Les tractions peuvent être un exercice très éprouvant si vous commencez tout juste. Cependant, c’est un très bon moyen de bâtir les muscles du haut de votre corps si vous utilisez les bonnes techniques.
De plus, connaître les groupes de muscles stimulés pendant les tractions est essentiel lorsque vous décidez de réaliser cet exercice pendant votre entraînement. Dans cet article nous parlerons des muscles sollicités pendant les tractions, comment ils fonctionnent ensembles et comment les variations des exercices de traction peuvent avoir de l’influence sur certains muscles plus que d’autres.
Le muscle grand dorsal
Le muscle grand dorsal
Latissimus Dorsi, aussi connu sous le nom de grand dorsal, est un muscle plat de votre dos qui s’étire sur les côtés de votre corps. Il a la forme d’un triangle et est en parti couvert au milieu de votre dos par le muscle du trapèze. Un des rôles principal du muscle du grand dorsal c’est d’aider à rapprocher le haut de vos bras plus près de votre corps lorsque vous réalisez des tractions. Cela peut être considéré comme étant l’action principale à réaliser lorsque vous faites des tractions car essentielle pour vous soulever à la barre. Lorsque vous faites des tractions, le muscle du grand dorsal tire sur le haut des bras en les rapprochant de votre corps pour permettre à votre corps de se soulever à la barre de traction.
Biceps
Si vous avez choisi de faire des tractions cela signifie que vous allez travailler vos bras et ceci implique l’utilisation de vos biceps pour réaliser l’exercice. Faire des tractions agit fortement sur vos biceps, le muscle principal qui sert à vous soulever à la barre de traction. Ils travaillent conjointement avec vos muscles des grands dorsaux par exemple lorsque vous abaisser votre corps. Faire seulement des tractions peut ne pas être suffisant pour faire un entraînement complet des biceps mais c’est un définitivement un bon début. Si vous voulez renforcez spécifiquement vos biceps sur la barre de traction, nous vous recommandons de lire cet article « Comment renforcer vos biceps avec la barre de traction – 5 exercices efficaces »
Les trapèzes
Lorsque vous vous entraînez vous utilisez également les muscles des trapèzes. Renforcer ce muscle demande de concentrer beaucoup d’efforts sur le mouvement de traction qui le stimule. Situé au milieu du haut du dos, les trapèzes ainsi que les muscles des grands dorsaux sont les muscles principaux stimulés lors des tractions.
Le deltoïde
Alors que les exercices de traction travaillent sur un grand nombre des muscles du haut du corps, ils stimulent aussi les muscles du dos (dépendant de votre position de prise en main). Si vous laissez un grand espace entre vos mains, cela stimulera plus les deltoïdes et renforcera vos épaules. Avoir une position neutre renforcera également vos muscles en évitant de mettre trop de pression sur les articulations tout en travaillant vos deltoïdes.
Les muscles des grands pectoraux
Les muscles des grands pectoraux se construisent sur les muscles de votre poitrine. Ce n’est peut être pas évident mais les muscles des pectoraux jouent également un rôle en assistant les muscles des grands dorsaux dans la réalisation des tractions. Avec le muscle coracobrachial, qui commence à l’avant de l’articulation de l’épaule et s’étend sur le haut du bras, ils assistent les muscles des grands dorsaux à rapprocher le haut des bras au corps.
Teres Majeur, Infraspinatus & Teres Minor
Le muscle du Teres Majeur est positionné au dessus du muscle du grand dorsal qui se rattache au scapula et à l’humerus. L’infraspinatus lui, couvre tout le dos de votre omoplate et s’étend jusqu’au haut du bras. En dessous de l’infraspinatus se trouve le teres mineur qui est au-dessus du teres majeur. Ces trois muscles aident les grands dorsaux lorsque vous faites des tractions.
Maintenant que vous avez une bonne idée des muscles sollicités lorsque vous faites des tractions, nous allons parler des différents exercices de tractions existants ainsi que des prises en main qui peuvent faire travailler plus les autres muscles.
Chin-ups
Faire des “Chin-ups” sur une barre de traction vous permet de stimuler les muscles de vos biceps. Ils vous permettent de tirer tout votre corps vers la barre et de le redescendre lentement. C’est la principale différence comparée aux tractions basiques où vos biceps aideraient plus à vous soulever.
Hammer ou position neutre
Contrairement aux tractions basiques, la position neutre des tractions stimule vos biceps et vos muscles des grands dorsaux. Lorsque vous êtes en position neutre pendant vos tractions vous utilisez plus vos biceps lorsque vous soulever votre corps en faisant un chin-up car le brachialis est aussi visé. Le brachialis est un muscle profond qui permet de plier l’articulation du coude. Utiliser une position neutre stimule également les muscles des avant-bras et permet un renforcement général des bras.
Montées de genoux
Faire des montées de genoux pendant les tractions vous oblige à solliciter votre ceinture abdominale et les muscles de vos cuisses pour tenir la position lorsque vous montez et descendez votre corps sur la barre. Cela peut être bénéfique si vous cherchez à vous challenger et pousser plus loin votre entraînement. Il faut noter qu’il existe des variations des montées de genoux qui permettent de renforcer un muscle en particulier. Pour plus d’abdominaux sur la barre de traction, lisez notre article « Les 10 meilleurs exercices pour les abdos ».
Muscle-ups
Le muscle-up est une variation complexe des exercices de traction qui stimule plus vos muscles des bras. Et plus spécialement sur la phase finale lorsqu’il s’agit de pousser votre corps vers la barre. En plus des bras, les muscle-ups demandent aussi plus d’effort de la part de votre poitrine et de vos triceps. C’est donc un dérivé des tractions intéressant si vous voulez sculpter vos bras/ou votre poitrine. Les muscle-ups sont donc mieux réalisés avec une barre droite.
Et donc voilà! Nous avons passé en revue les muscles sollicités lorsque vous faites des tractions. Comme vous avez pu le voir, certaines variations des tractions peuvent influencer certains muscles plus que d’autres. Cela peut être lié à la position ou bien à la prise en main choisie sur la barre par exemple. Si vous essayer de sculpter des muscles spécifiques dans certaines zones comme par exemple seulement les bras ou la poitrine, alors il est plus sage de choisir les variations qui stimulent les bons muscles comme les muscle-ups. Toutes ces informations sont à retenir si vous essayer de mettre en place une routine d’entraînement. Nous espérons que les informations présentées dans cet article vous ont été utiles concernant le choix des bons exercices sur les muscles à travailler.
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