De nos jours, de plus en plus de personnes recherchent la flexibilité de l'entraînement afin de mieux répondre à leurs critères personnels. Cela peut concerner n'importe quoi, du temps pour se rendre jusqu'au lieu, à l'équipement utilisé. Dans la section suivante, nous allons examiner plus en détail plusieurs exercices de résistance pour tout le corps, qui peuvent être adoptés par tous ceux qui veulent commencer à s'entraîner avec une bande de résistance ou qui ont l'intention de mélanger les choses.
Rameur assis
Le rameur assis est un exercice qui concerne principalement le haut du dos, les muscles latissimus, biceps et avant-bras. Pour réaliser l'exercice, commencez par vous asseoir sur le sol, jambes tendues, et serrez une extrémité de la bande de résistance sous la plante de vos pieds. Ensuite, saisissez l'autre extrémité de la bande avec vos mains (sous la poignée, paumes vers le corps) et tirez la bande de résistance vers votre estomac. Tenez brièvement la bande et revenez à la position de départ de manière contrôlée pour effectuer une répétition.
Muscles entraînés:
- haut du dos
- latissimus
- biceps
- muscles de l'avant-bras
Rameur debout
Le rameur debout est un exercice qui touche également les muscles du haut du dos, les latissimus, les biceps et les avant-bras. Pour commencer, mettez vos deux pieds dans la bande (largeur des épaules) et penchez le haut de votre corps d'environ 45° vers l'avant. Ensuite, saisissez à deux mains l'autre extrémité de la bande et tirez-la vers votre ventre. Tenez la position brièvement et revenez à la position de départ de manière contrôlée. Si vous voulez augmenter la résistance, il vous suffit d'élargir votre position.
Muscles entraînés :
- haut du dos
- latissimus
- biceps
- muscles de l'avant-bras
Haussements d'épaules
Les haussements d'épaules sont un exercice qui aide à développer les muscles des trapèzes. Dans un premier temps, commencez l'exercice en plaçant vos deux pieds à la largeur des épaules dans la bande et attrapez l'autre extrémité avec les deux mains. Ensuite, remontez les épaules, maintenez la position brièvement et revenez à la position de départ. Enfin, pour changer le niveau de difficulté, vous pouvez doubler la bande ou opter pour une position plus large avec vos pieds.
Muscles entraînés :
- les trapèzes
Deadlift
Les deadlifts font travailler le bas du dos, les trapèzes, les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que les muscles de l'avant-bras. Pour faire un deadlift, prenez la bande de résistance et marchez dessus avec les deux pieds à la largeur des épaules sur la bande. Accroupissez-vous et saisissez les deux extrémités avec vos mains. Continuez en vous redressant jusqu'à obtenir une posture droite et veillez à garder le dos droit pendant l'exercice. La tête constitue le prolongement de la colonne vertébrale et le regard doit être dirigé vers l'avant. Tirez légèrement les épaules vers l'arrière pendant que vous vous redressez et poussez les hanches vers l'avant. Dans un tout dernier temps, vous pouvez revenir à la position initiale de manière contrôlée.
Muscles entraînés :
- bas du dos
- trapèze
- ischio-jambiers
- fessiers
- muscles de l'avant-bras
Good mornings
Les muscles concernés par cet exercice sont le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour faire une seule répétition de good mornings, commencez par poser les deux pieds sur une extrémité de la bande, l'autre extrémité étant placée sur votre cou. Ensuite, tenez-vous à la largeur des hanches et à la verticale, puis poussez le buste vers l'avant, le dos est droit, les jambes sont complètement tendues et le regard est placé vers l'avant. Enfin, ramenez le haut du corps vers le haut. Le haut du corps reste toujours dans son état initial en gardant le dos droit.
Muscles entraînés :
- bas du dos
- fessiers
- muscles ischio-jambiers
Push-ups avec bande de resistance
Si vous avez envie de travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps en même temps, cet exercice est fait pour vous. Pour faire des pompes avec des bandes de résistance, commencez par placer la bande autour de vos épaules et du haut du dos et fixez les deux extrémités avec les mains sur le sol. Ensuite, poussez la partie supérieure du corps vers le haut, maintenez-la brièvement et abaissez-la de manière contrôlée. Veillez toujours à ce que le haut du corps soit droit et ne touche pas le sol pendant l'exercice, car cela pourrait être considéré comme de la triche.
Muscles entraînés :
- poitrine
- épaules
- triceps
Développé poitrine debout
Une autre option pour travailler votre poitrine, vos triceps et vos épaules est le développé poitrine debout. Commencez simplement l'exercice en plaçant la bande autour du haut de votre dos et en la saisissant avec les deux mains (à hauteur de poitrine). Poussez ensuite les deux bras vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus, maintenez brièvement la position et revenez à la position de départ de manière contrôlée. Veillez à ce que votre dos soit toujours droit afin de tirer le meilleur parti de cet exercice.
Muscles entraînés :
- poitrine
- épaules
- triceps
Développé poitrine allongé
Faire un développé poitrine couchée peut également vous aider à développer vos épaules, votre poitrine et vos triceps. Pour réaliser cet exercice, placez la bande sur le sol et allongez-vous avec le haut du dos sur la bande. Ensuite, saisissez les deux extrémités de la bande avec vos mains et poussez vos bras loin du corps jusqu'à ce qu'ils soient tendus. Maintenez cette position brièvement et revenez à la position de départ pour effectuer une répétition.
Muscles entraînés :
- poitrine
- épaules
- triceps
Le papillon debout
Pour faire un papillon debout, placez la bande autour du haut du dos ou autour d'un arbre fin et attrapez-la aux deux extrémités avec les mains à hauteur de poitrine. Les bras sont tendus vers l'extérieur à un angle de 180° et légèrement inclinés. Continuez en rapprochant les deux bras jusqu'à ce qu'ils se rencontrent au milieu du corps. Tenez brièvement et revenez à la position de départ de manière contrôlée. Cet exercice permet de faire travailler considérablement les muscles de la poitrine.
Muscles entraînés :
- pectoraux
Front raise
Pour travailler exclusivement les muscles de vos épaules, nous vous recommandons de lever devant vous vos bandes de résistance. Pour commencer, marchez sur la bande avec vos deux pieds et saisissez la bande avec vos mains. Veillez à ce que vos paumes de mains laissent apparaître votre corps. Levez maintenant vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. À ce stade, vos bras doivent se tenir droits devant vous. Maintenez cette position pendant un court instant et revenez à la position de départ pour effectuer votre première répétition de cet exercice.
Muscles entraînés :
- muscles de l'épaule
Développé épaules debout
Le développé épaule debout est un exercice qui touche principalement les muscles de vos épaules. Pour réaliser cet exercice, commencez par marcher sur la bande avec les deux pieds et saisissez la bande avec les deux mains à la hauteur des épaules. Le dos est droit et les paumes sont tournées vers l'avant. Ensuite, poussez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient tendus, tenez la position brièvement et revenez ensuite à la position de départ de manière contrôlée.
Muscles entraînés :
- muscles de l'épaule
Rameur vertical
L'exercice des rameurs verticaux agit sur les épaules ainsi que sur les muscles des trapèzes. Pour réaliser cet exercice, commencez par poser les deux pieds sur la bande de résistance, puis saisissez l'autre extrémité à hauteur des hanches avec les deux mains. Tirez ensuite la bande jusqu'à votre cou. Tirez vos coudes vers le haut aussi loin que possible. Faites une courte pause et revenez à la position initiale.
Muscles entraînés :
- épaules
- muscles des trapèzes
Hammer curls à un bras
Les hammer curl avec des bandes de résistance peuvent être effectuées avec les deux bras ou avec un seul pour plus d'intensité. Pour faire un hammer curl à un bras, placez vos deux pieds sur une des extrémités de la bande de façon à ce qu'elle soit fixée sous la plante de vos pieds et saisissez la bande avec un bras tendu à hauteur de la hanche. Votre paume doit être orientée vers le côté, comme un marteau, et votre coude doit être près de votre corps. Une fois prêt, commencez par plier votre coude et soulevez la bande jusqu'à votre épaule. Maintenez cette position brièvement et revenez à l'étape 1. Lorsque vous faites cet exercice, essayez de construire un mouvement fluide pour maximiser votre entraînement.
Muscles entraînés :
- biceps
Développés Triceps suspendus debout
Si vous voulez vous concentrer sur vos triceps, cet exercice est parfait pour vous. Pour commencer, mettez-vous debout avec les deux jambes dans la bande et fixez celle-ci au sol sous vos pieds. Saisissez ensuite la bande de résistance derrière votre dos avec les deux mains, étirez vos coudes vers le haut et tendez vos avant-bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus. Assurez-vous de maintenir cette position pendant un court instant et revenez à la position de départ pour terminer la répétition.
Muscles sollicités :
- triceps
Développés Triceps debout
Un autre exercice pour vos triceps est le développé triceps debout. Pour commencer cet exercice, assurez-vous d'attacher la bande avec une boucle de préférence sur une barre de traction ou une branche stable. Ensuite, attrapez la bande avec les deux bras à l'autre extrémité et placez les coudes parallèles au sol et près du corps. Les paumes des mains sont tournées l'une vers l'autre. Enfin, poussez les deux bras vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, tenez brièvement et revenez à la position de départ.
Muscles sollicités :
- triceps
Flexion des biceps debout avec prise sous la main
L'entraînement des biceps est également possible en utilisant des bandes de résistance. Pour réaliser cet exercice particulier, placez vos deux pieds sur une des extrémités de la bande de manière à ce qu'elle soit fixée sous la plante de vos pieds et saisissez la bande avec vos deux bras tendus à hauteur des hanches. Assurez-vous que vos paumes soient dirigées vers le haut et que vos coudes soient près du corps. Maintenant, en pliant les coudes, soulevez la bande jusqu'aux épaules, tenez-la brièvement et revenez à la position de départ. Il s'agit d'une seule répétition.
Muscles sollicités :
- biceps
Squats
Un exercice particulier pour faire travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers est le squat. Pour en réaliser un, mettez vos pieds dans la bande et fixez la bande au niveau du cou (ou alternativement sur les épaules avant). Prenez ensuite une position à la largeur des épaules, puis descendez en squat en poussant vos fesses vers l'arrière. Veillez à ce que votre dos reste droit pendant cette opération. Enfin, remontez jusqu'à ce que vous soyez en position verticale.
Muscles sollicités :
- quadriceps
- ischio-jambiers
- fessiers
Flexion jambes
Faire une flexion des jambes agit également sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos muscles des fessiers. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos et attrapez la bande de manière à pouvoir y mettre les deux pieds (doublez la bande pour plus de résistance). Saisissez ensuite la bande avec les deux mains, tirez-la vers vous jusqu'au corps, puis éloignez les deux pieds de vous jusqu'à ce qu'ils soient presque étirés. Maintenez cette position et relâchez au point de départ pour terminer une répétition.
Muscles sollicités :
- quadriceps
- ischio-jambiers
- fessiers
Kickbacks
Pour faire des kickbacks, insérez un pied dans la bande de manière à ce qu'elle soit fixée sous la plante du pied et maintenez à genoux avec les deux mains la bande sur le sol (votre dos doit être droit à ce stade). Ensuite, tendez la jambe de manière contrôlée, tenez la position brièvement et revenez à la position de départ. Après une série, passez à l'autre jambe et répétez le processus. Ce type de kickback permet de renforcer les muscles ischio-jambiers et fessiers.
Muscles sollicités :
- ischio-jambiers
- muscles fessiers
Crunches
Pour travailler vos muscles abdominaux à l'aide de bandes de résistance, essayez de faire des crunches. Commencez par attacher la bande de résistance derrière votre dos avec une extrémité à un poteau ou un arbre à une hauteur appropriée. Attrapez-la avec les deux mains en posant les genoux au sol (avec la bande au-dessus de votre tête). Penchez-vous ensuite vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol, maintenez brièvement la position et revenez.
Muscles sollicités :
- muscles abdominaux
Vidéo : 40 meilleurs exercices avec des bandes de résistance
Pour résumer, l'entraînement avec des bandes de résistance peut être très amusant, avec une multitude d'options d'exercices à choisir. Quel que soit le groupe musculaire que vous souhaitez travailler, il existe un exercice pour vous qui vous permettra d'obtenir l'entraînement requis, quel que soit l'endroit où vous décidez de vous entraîner, que ce soit à la maison, dans une salle de sport, à la plage ou au parc.
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2 commentaires
roberto
ciao
ciao
ciccio
mbè?
mbè?