Dans cet article, notre athlète de gymnastique suédoise et partenaire Felix (Flex) te montre toutes les informations importantes, comment tu peux, en tant que Calisthenics débutant le plan d'entraînement qui te convient.
Structure de l'article
- À qui s'adresse la gymnastique suédoise ?
- Comment définir mes objectifs ?
- Quels sont mes points faibles / mes points forts ?
- Top exercices pour commencer
- Combien de fois devrais-tu t'entraîner en tant que débutant ?
- À quoi dois-je faire attention ?
- Quel est le plan d'entraînement parfait ?
- Où puis-je m'entraîner ?
- Puis-je me muscler avec la gymnastique suédoise ?
- Comment puis-je commencer ?
A qui s'adresse la gymnastique suédoise ?
La gymnastique suédoise est un sport de force progressif, ce qui signifie que chaque exercice de base / skill peut être divisé en exercices plus faciles et plus difficiles. C'est la raison pour laquelle absolument toute personne peut commencer la gymnastique suédoise, indépendamment de son sexe, de son âge et de son niveau de performance. Il existe un exercice adapté à chaque niveau pour commencer.
Je vais t'expliquer avec l'exemple des pompes.
Les pompes sont un exercice de base qui peut être rendu plus facile ou plus difficile. Si tu n'es pas encore capable de faire des pompes, tu peux les faire sur les genoux ou contre un objet surélevé. Si les pompes sont trop faciles pour toi, tu peux poser tes jambes sur un support, faire des pompes avec un seul bras ou utiliser une poignée. des poignées de pompes pour un effet d'entraînement plus important. Ainsi, chacun travaille à son niveau sur le même exercice de base.
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Un objectif judicieux
Pour commencer, tu dois prendre conscience de ton niveau de performance actuel. Quels sont les exercices que tu peux faire et quels sont ceux que tu ne peux pas encore faire parce que tu manques de force ?! En sachant cela, tu peux déterminer tes objectifs. Tes objectifs doivent être réalistes et se baser sur ton niveau de performance actuel.
Supposons que tu aies encore du mal à faire des pompes, ton objectif principal devrait être de maîtriser 5 à 10 pompes avec une exécution propre. Ton objectif à long terme devrait ensuite être d'apprendre à faire des dips. Tu appliqueras le même système aux exercices de traction et aux exercices de jambes.
La tension de ton corps doit également être au centre de ton entraînement, car tu en as besoin pour CHAQUE exercice de gymnastique suédoise. Avec un core stable, il te sera beaucoup plus facile d'atteindre tes objectifs à long terme. C'est pourquoi tu ne dois en aucun cas négliger cet aspect. Tu peux d'ailleurs renforcer ton core de manière très efficace avec des Entraînement des parallettes ou encore des exercices abdominaux à la barre de traction pour travailler les muscles.
Identifier les points faibles et les points forts
Après avoir défini tes objectifs, tu peux aller plus loin et analyser tes points faibles et tes points forts. C'est particulièrement important pour la conception du plan d'entraînement de gymnastique suédoise, car tu dois concevoir le plan de manière à éliminer tes faiblesses en choisissant explicitement des exercices pour lesquels tu as des difficultés, afin de t'améliorer dans ce domaine. Tu dois également connaître tes points forts afin de les utiliser et de les développer.
Supposons que tu n'arrives pas à Tractions tu devrais analyser le mouvement de la traction et trouver où se situe le problème. Tes bras sont-ils trop faibles ? Ta ceinture scapulaire est-elle trop faible ? C'est souvent le problème lorsque tu n'arrives pas à faire des tractions à partir d'une pente. Il serait alors judicieux d'intégrer des progressions plus légères de la traction dans ton entraînement. Des exercices comme les pullups Scapulla sont extrêmement importants, car ils renforcent ta ceinture scapulaire et sont la base d'une traction propre.
Sur notre blog, tu trouveras également de nombreux articles utiles sur le thème de la musculation. Entraînement aux tractions.
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Les meilleurs exercices de gymnastique suédoise pour débutants
Maintenant, tu dois savoir quelles sont tes faiblesses et tes forces et quels sont les objectifs que tu veux atteindre en gymnastique suédoise. L'étape suivante est le choix des exercices.
Les bases absolues de la gymnastique suédoise sont les pompes, les dips, les tractions et les squats. En outre, les exercices qui renforcent ton core sont essentiels. Au début, tu peux recourir à la planche. Le Hollow Body Hold est un exercice avancé pour stabiliser ton corps. La position du corps creux est l'exercice le plus important de la gymnastique suédoise. Tu en as besoin pour chaque exercice afin d'avoir un contrôle maximal sur les différents exercices et de t'assurer que ta colonne vertébrale est dans la position la plus efficace et la plus saine pour chaque exercice.
Dans cette vidéo, tu verras comment tu peux t'entraîner à la position du corps creux et ce qui est important. Pour les pompes, les dips, les tractions et les squats, il existe des progressions plus faciles et plus difficiles que tu dois choisir en fonction de ton niveau de performance.
Combien de fois devrais-tu t'entraîner à la gymnastique suédoise par semaine ?
Avec les bons exercices, la question se pose maintenant de savoir combien de fois tu devrais t'entraîner par semaine. Chez les débutants, il y a deux problèmes fondamentaux. D'une part, ton corps n'est pas encore adapté à une charge d'entraînement élevée et, d'autre part, l'entraînement de gymnastique suédoise est un nouvel élément dans ton quotidien. Je veux dire par là que beaucoup de débutants commencent l'entraînement en étant super surmotivés et en se fixant beaucoup trop d'objectifs.
Il en résultera de violentes courbatures qui t'empêcheront de t'entraîner pendant deux jours. Si tu as décidé de t'entraîner quatre fois par semaine, tu peux oublier cela.
Que se passe-t-il ? Tu n'atteindras pas ton objectif beaucoup trop ambitieux, tu seras démotivé et tu perdras rapidement l'envie de faire du sport. Le risque que tu arrêtes plus rapidement de t'entraîner est très élevé.
Pour éviter cela, je te conseille, en tant que "débutant", de t'entraîner deux fois par semaine. Ton entraînement devrait alors être un entraînement complet du corps. Cela devrait être ton objectif pour les quatre premières semaines. Pendant ces quatre semaines, ton corps s'habituera lentement à la nouvelle charge, tu auras suffisamment de temps pour te régénérer et tu feras des progrès. Après les quatre premières semaines, tu feras le point sur la facilité ou la difficulté que tu as eue à t'entraîner régulièrement et tu pourras alors envisager d'ajouter un troisième jour d'entraînement.
Tu dois également effectuer un entraînement complet du corps, mais avec des priorités différentes pour chaque jour d'entraînement. Le premier jour, tu mettras l'accent sur les exercices de poussée, comme les pompes, les dips et les bench dips. Le deuxième jour, l'accent est mis sur les exercices de traction, comme les rames, les tractions et les pullups australiens. Le troisième jour, l'accent est mis sur l'entraînement des jambes. Des exercices tels que les squats, les fentes et les squats bulgares conviennent ici.
Malgré les priorités différentes de chaque jour d'entraînement, tu devrais intégrer un ou deux exercices des autres jours afin de maintenir une fréquence d'exercice élevée pour que ton corps puisse s'habituer aux nouveaux mouvements et pour renforcer ta connexion esprit - muscle. C'est particulièrement important, car dès que ton corps saura quand il doit solliciter quel muscle et avec quelle quantité d'énergie il doit l'alimenter, tu feras des progrès extrêmes.
C'est à ce moment-là que ton plan d'entraînement en gymnastique suédoise devrait être établi. Si tu as encore des difficultés à choisir les exercices et à les agencer correctement, j'ai élaboré pour toi le programme d'entraînement adéquat.
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Echauffement - l'élément de base de ton entraînement de gymnastique suédoise
Avant chaque entraînement, veille à t'échauffer suffisamment et correctement. Un bon échauffement garantit un bon entraînement. Lors de l'échauffement, tu prépares tes muscles, tes articulations et tes tendons aux efforts suivants et minimises ainsi le risque de blessure. L'expression "l'entraînement commence dans ta tête" vient de l'échauffement. Lors de ton échauffement, tu ne prépares pas seulement ton corps aux efforts à venir, mais aussi ta tête. Tu fais abstraction du stress quotidien et tu te concentres entièrement sur l'entraînement !
J'ai rassemblé ici dans une vidéo ma routine d'échauffement du haut du corps à suivre, avec des explications et des recommandations pour toi :
Quel est le programme d'entraînement de gymnastique suédoise parfait pour moi ?
Il est très difficile de répondre à cette question, car chacun a des objectifs individuels, des forces et des faiblesses, mais il y a quelques points qui font qu'un plan d'entraînement de gymnastique suédoise est parfait pour toi. L'intensité ne doit pas être trop ou trop peu exigeante pour toi et tu dois être en mesure d'intégrer le plan d'entraînement dans ta vie quotidienne. Le meilleur plan ne te sera d'aucune utilité si tu ne le pratiques pas.
Pour cela, nous avons deux exercices gratuits plans d'entraînement de gymnastique suédoise pour les débutants en gymnastique suédoise, avec lesquels nous te montrons comment réaliser ta première traction en tant que débutant(e) complet(e) (niveau 1), ou comment réaliser jusqu'à 10 tractions au niveau 2. Tu peux télécharger gratuitement les plans PDF en cliquant sur la bannière ci-dessous !
Calisthenics = indépendance !
Ce qui est bien avec la gymnastique suédoise, c'est que l'on peut s'entraîner de manière indépendante, à n'importe quelle heure et presque n'importe où. On a besoin de peu de d'équipement mais surtout d'une Barre de traction. Même celle-ci n'est pas toujours nécessaire. Tu n'es donc pas lié à un lieu d'entraînement. Que ce soit dans une salle de sport, une box de crossfit ou dans un parc, tu peux t'entraîner partout. La meilleure solution pour un entraînement indépendant est la Barre de pullup & dip car tu peux t'entraîner à la gymnastique suédoise sur n'importe quel arbre, colonne ou à la maison.
Puis-je me muscler avec la gymnastique suédoise ?
Oui, avec la gymnastique suédoise, tu peux construire des muscles. Pour cela, tu dois effectuer les exercices avec une plage de répétitions de 8 à 12. Il s'agit de la zone d'hypertrophie, où l'accent est mis sur l'augmentation de la masse musculaire. Cependant, ce n'est pas la zone d'entraînement optimale pour devenir plus fort et apprendre de nouvelles compétences. Pour cela, tu devrais t'entraîner dans une plage de répétitions plus basse. Le bon système serait de faire 1 à 5 répétitions sur 4 à 6 séries. Pour renforcer ta force maximale et développer tes muscles, tu peux t'entraîner à la force maximale pour les 1-2 premiers exercices et à l'hypertrophie pour les autres. Une autre alternative est de travailler avec différents cycles. Par exemple, 4 semaines de concentration sur l'hypertrophie et les 4 semaines suivantes sur la force maximale.
Comment puis-je commencer la gymnastique suédoise ?
Nous t'avons dit dans cet article tout ce que tu dois savoir pour commencer la gymnastique suédoise. C'était beaucoup d'informations pour toi. Il s'agit maintenant de passer à la mise en pratique. Pour cela, il est important que tu suives un plan structuré, adapté à ton niveau. Pour que tu puisses exécuter correctement les nombreux nouveaux exercices, il serait judicieux que tu aies quelqu'un qui te donne un feed-back professionnel sur l'exécution de tes exercices, afin que tu ne prennes pas le risque de te blesser.
Pour finir, il faut dire que l'entraînement de gymnastique suédoise nécessite de la patience. Pour progresser, il faut un entraînement adéquat et un certain temps pour que le corps puisse s'habituer aux nouvelles charges. Si tu ne tiens pas compte de cela, il en résulte souvent une blessure qui te ramène des semaines ou, dans le pire des cas, des mois en arrière. C'est pourquoi il faut donner à ton corps le temps dont il a besoin !
Je te souhaite beaucoup de plaisir à l'entraînement et un maximum de succès. N'hésite pas à nous contacter si tu as des questions.
Bonne chance dans ton entraînement.
Flex & l'équipe Pullup & Dip
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