Lorsque nous voulons essayer quelque chose de nouveau, cela s'accompagne toujours d'un certain degré d'incertitude et d'inquiétude ou de crainte. Mais ce n'est pas une fatalité ! Si tu t'es suffisamment renseigné sur le sujet Calisthenics tu n'as rien à craindre ! Au contraire, tu découvriras une méthode d'entraînement très efficace et très amusante. Mais par quels exercices faut-il commencer ? Nous te présentons les 11 meilleurs exercices de gymnastique suédoise pour débuter et nous t'expliquons comment les réaliser. De plus, nous te montrons des exercices que tu peux pratiquer à la maison. Bonne lecture ! Et bien sûr, les exercices ne sont pas seulement adaptés aux débutants.
Tractions
Les pull-ups ou les tractions font sans aucun doute partie des exercices de gymnastique suédoise les plus populaires. En raison de leur simplicité, ils peuvent être effectués presque partout. Pour effectuer une série de pull-ups, tu as seulement besoin d'une barre de traction. barre de traction, anneaux de gymnastique ou d'un élément similaire sur lequel tu peux tirer ton corps du sol vers le haut.
Accroche-toi à la barre avec les deux bras et tire ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton passe au-dessus de la barre. Descends ensuite ton corps vers le bas de manière contrôlée. Répétez le tout 15 fois. Les tractions permettent de renforcer le muscle grand dorsal et diverses autres parties du dos, ainsi que les biceps. Il s'agit d'un excellent exercice pour commencer ta carrière de gymnaste ! Pour apprendre l'exécution parfaite des tractions, consulte notre article "
Une variation de l'exercice de gymnastique suédoise expliqué plus haut est l'exécution avec des bandes de tractions. Celles-ci t'aident si la force de ton torse n'est pas encore suffisante pour une série de "vraies" tractions. Commence par faire des tractions assistées en formant une boucle avec la bande et en la fixant à la barre de traction. Assure-toi que la bande est bien fixée. Ensuite, tu y mets un pied et tu fais des tractions régulières. Dès que tu as terminé la série, sors prudemment de la bande. Après tout, tu ne veux pas te blesser !
Vers nos bandes de traction :
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Dips
Les dips sont également un excellent exercice de gymnastique suédoise pour améliorer la force du haut du corps. Les dips font surtout appel à tes triceps - c'est un bon exercice si tu veux avoir des gros bras. Pour pouvoir effectuer cet exercice de gymnastique suédoise, tu as besoin d'une barre de traction. barre à dips. Si tu n'en as pas à ta disposition, notre barre de traction et de dips mobile est exactement ce qu'il te faut !
Pour commencer, saisis les barres, soulève les deux pieds et laisse ton corps s'abaisser. Maintenant, tu te pousses à nouveau vers le haut à la force de tes bras. Et voilà, tu as déjà effectué la première répétition.
Si tu n'es pas encore capable de faire des dips, tu peux commencer par des dips négatifs. Pour cela, tu te mets en position de départ en appui et tu laisses ton corps descendre lentement. Une fois en bas, tu prends appui sur le sol avec tes pieds et tu reviens à la position de départ. Pour soutenir le mouvement négatif, tu peux utiliser une bande de résistance. bande de résistance utiliser un élastique. Pour cela, tiens les deux extrémités de la bande aux barres et tends la bande sous tes genoux.
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Barre droite dips
Les dips à la barre droite sont une variante de l'exercice de gymnastique suédoise ci-dessus. Au lieu de deux barres, tu n'as ici qu'une seule barre de traction. Commence par soulever le haut du corps au-dessus de la barre. Penche-toi ensuite un peu vers l'avant afin d'adopter le bon angle et l'équilibre nécessaire pour les dips. Dans la troisième étape (prise à la largeur des épaules), tu soulèves légèrement tes jambes vers l'avant et tu laisses ton torse s'abaisser, pour ensuite te pousser à partir des bras et revenir à la position de départ. Il s'agit d'une répétition. Comme la position correcte du corps et l'équilibre jouent ici un rôle décisif pour exécuter correctement l'exercice de gymnastique suédoise, tu devrais l'étudier avant d'augmenter le nombre de répétitions.
Levées de jambes
Le lever de jambe est un exercice de gymnastique suédoise qui te demande beaucoup d'efforts. Pour effectuer une levée de jambes, tu n'as besoin de rien d'autre qu'une barre de traction à laquelle tu peux te suspendre. Dès que tu te sens prêt, joins les deux jambes et lève-les à un angle de 45 degrés, c'est-à-dire forme un "L" entre le haut et le bas de ton corps. Laisse ensuite redescendre les jambes et répète l'opération. Cet exercice de gymnastique suédoise renforce à la fois les muscles des jambes, les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et les abdominaux. Ceux qui veulent tirer le meilleur d'eux-mêmes peuvent lever les jambes plus haut que la "forme en L". Cela nécessite toutefois un maximum de flexibilité et de force de préhension.
Muscle-ups (avec bandes)
Les "vrais" muscle-ups sont plutôt moins adaptés aux débutants. Comme pour les pull-ups, tu peux toutefois compter sur un bande de traction pour faciliter l'exécution. Pour réaliser un muscle-up assisté, tu as besoin d'une barre de traction stable et d'une bande de bonne qualité.
Comme pour les pull-ups, forme une boucle avec la bande et fixe-la à la barre. Accroche-toi à celle-ci et mets un pied dans la bande. Maintenant, soulève le haut du corps pour le placer au-dessus de la barre. Pour cela, tu dois te pencher un peu en avant, car cela te permet de te balancer correctement vers le haut. Cet exercice de gymnastique suédoise demande beaucoup d'entraînement.
Push-ups
Les bonnes vieilles pompes font toujours partie des exercices de gymnastique suédoise. Veille à une exécution propre et ne triche pas, car seule une "vraie" série de pompes permet d'obtenir les effets souhaités. Utilise toute l'amplitude du mouvement. Si tu veux ménager tes poignets et éviter les douleurs, nous te recommandons d'utiliser des poignées ergonomiques. Poignées de pompes.
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Pistol Squats
Les pistol squats sont exécutés sans aucun appareil auxiliaire. Tout ce dont tu as besoin, c'est de ton corps. Pour effectuer les squats sur une jambe, tiens-toi droit et laisse pendre les bras le long du corps. Soulève maintenant les bras (un peu comme un zombie) et soulève aussi légèrement une jambe. Depuis cette position, fais une flexion des genoux. Les bras restent tendus vers l'avant. La jambe qui n'est pas en appui doit également être tendue le plus droit possible. Ne t'inquiète pas, tu ne dois pas encore former un pistolet avec tes mains. Il est bien plus important d'effectuer l'exercice de gymnastique suédoise proprement, sans perdre l'équilibre. Comme souvent, c'est en forgeant qu'on devient forgeron !
Si tu as encore trop de mal à te tenir en équilibre, tu peux t'accrocher à un objet avec un bras. Cela rend les Pistol Squats beaucoup plus faciles. Dès que tu es capable de garder l'équilibre, tu devrais effectuer cet exercice de gymnastique suédoise sans aide !
Squats
Les squats normaux, c'est-à-dire les squats sur les deux jambes, font également partie des meilleurs exercices de gymnastique suédoise pour les débutants. Les squats sollicitent surtout les extenseurs des jambes, le grand fessier et d'autres muscles des jambes ainsi que le bas du dos. Un effet secondaire formidable est que l'exercice améliore ta coordination et qu'il brûle de bonnes calories, car de nombreux muscles différents travaillent. Aussi prometteur que soit l'exercice, il peut aussi facilement se retourner contre toi. Une mauvaise exécution peut entraîner des problèmes de genoux, maux de dos et d'autres troubles. Veille donc absolument à ce que l'exercice de gymnastique suédoise soit exécuté correctement !
Pour cela, tu te tiens debout, les hanches écartées. La pointe de tes pieds est légèrement dirigée vers l'extérieur et ton ventre est tendu. Étire tes fesses légèrement vers l'arrière et commence le mouvement vers le bas, lentement et de manière contrôlée. Pendant que tu t'accroupis, ton dos reste droit.
Le mot d'ordre est : "Ass to the grass !- va aussi loin que possible dans l'accroupissement, sans perdre d'appui. Une fois en bas, pousse sur tes jambes pour revenir à la position de départ et enchaîne avec la répétition suivante.
Ramer avec des anneaux
Les anneaux révèlent tous les points faibles du haut du corps. Lors de ton premier entraînement avec les anneaux, tu comprendras ce que nous voulons dire par là. En effet, pour stabiliser le mouvement, de nombreux muscles différents doivent travailler ensemble. C'est pourquoi cet exercice de gymnastique suédoise peut être très difficile au début. Mais cela ne doit pas te démotiver, car il convient parfaitement pour renforcer tes épaules et les muscles de ton dos et pour te préparer aux exigences du pull-up. Le rowing aux anneaux est d'ailleurs aussi appelé pull-ups australiens.
Pour l'exécution, tu saisis en position debout les anneaux de gymnastique et incline ensuite ton corps vers l'arrière ou vers le sol aussi loin que tu le peux. Tout le corps est sous tension et, à partir de la position de départ, tu tires la poitrine en direction des anneaux. Veille à resserrer les omoplates pendant le mouvement de traction. Tu sollicites ainsi de manière optimale la musculature des épaules et du dos. Maintiens le bassin activement droit pendant l'exécution - tout le corps forme une ligne.
Tu peux varier l'intensité de l'exercice de gymnastique suédoise en changeant la position de tes jambes ou l'angle entre les anneaux et ton corps. "Si ton corps est à l'horizontale par rapport aux anneaux, l'exécution est la plus difficile. L'exercice est encore plus difficile si tu ne l'exécutes qu'avec un seul bras.
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La planche
Avec la planche, tu renforces tout ton corps - non seulement le dos et le tronc, mais aussi la poitrine, les épaules, les muscles des jambes, des hanches et des fesses sont sollicités. Cet exercice de gymnastique suédoise est donc parfaitement adapté à l'amélioration de tes performances dans différents sports. Il s'agit également d'un excellent moyen d'éliminer les problèmes de dos.
Placez vos avant-bras sur le sol, parallèlement à votre corps. Appuie-toi sur le sol avec la pointe des pieds. Les coudes se trouvent sous les épaules et tes mains forment un poing. Fixe ton regard entre tes mains et étire complètement tes genoux et tes hanches. Les muscles de ton tronc sont également contractés pendant toute la durée de l'exercice. Ton corps forme une ligne droite pendant toute l'exécution, de la tête aux talons. Maintiens cette position le plus longtemps possible.
Si cet exercice de gymnastique suédoise est totalement nouveau pour toi, nous te recommandons toutefois d'y aller doucement. Maintiens la position pendant quelques secondes et améliore-toi petit à petit. Et si tu as besoin de motivation : Le record du monde de planche est de 8h01 !
Les 11 meilleurs exercices de gymnastique suédoise - remarques finales
Les exercices de gymnastique suédoise peuvent être effectués partout et à tout moment. Tu n'as pas besoin de salle de sport ni de beaucoup de matériel. d'accessoires de gymnastique suédoise ou d'accessoires. Ainsi, tu restes flexible au maximum lors de l'entraînement ! Push-ups, pull-ups et autres sont l'entrée parfaite dans le monde de l'entraînement au poids du corps. Ils constituent une base optimale pour t'essayer à des exercices de gymnastique suédoise plus avancés. Nous te souhaitons beaucoup de succès ! Et n'oublie pas : c'est en forgeant qu'on devient forgeron !
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