Que l'on soit un homme ou une femme, les tractions sont généralement considérées comme la discipline reine des sports de force. Bien qu'il s'agisse à l'origine d'un exercice basé sur le poids du corps (bodyweight exercise, BWE), elles s'avèrent souvent extrêmement difficiles, voire presque impossibles, dans la pratique sportive.
De nombreux débutants et athlètes confirmés ont beaucoup de mal à réaliser des tractions propres avec un nombre élevé de répétitions. Cela n'est pas seulement dû à la complexité apparente du mouvement - les athlètes ont également beaucoup d'options à leur disposition, notamment en ce qui concerne la variation de la largeur de la prise lors des tractions. Nous vous montrons dans cet article ce qui est vraiment important pour les tractions !
Les tractions : Bases et exécution
Tractions font partie de l'entraînement du haut du corps et permettent d'impliquer un grand nombre de muscles et d'articulations dans l'entraînement. Du fait que tout le corps doit s'efforcer de réussir l'exercice, on parle aussi de tractions comme d'un exercice complet pour le corps, indépendamment de la largeur de prise utilisée pour les tractions.
Les principaux muscles concernés sont les suivants muscles sont impliqués dans l'entraînement des tractions :
- Muscles abdominaux
- Latissimus Dorsi
- Érecteurs de l'épine dorsale
- Ceinture des rotateurs
- Serratus Anterior
- Rhomboïdes
- Trapèze
- Fléchisseurs du poignet
Lors de l'exécution, on constate malheureusement souvent dans la pratique que les tractions font partie des exercices qui souffrent le plus souvent d'une mauvaise exécution, voire d'une exécution nuisible. Bien que le mouvement soit quasiment inné, l'effort fourni à la salle de gym entraîne dans de nombreux cas une mauvaise sollicitation due à des erreurs très diverses.
Pour effectuer correctement des tractions, il est nécessaire de suspendre l'athlète à la barre avant de commencer. barre de traction est nécessaire. Les muscles squelettiques sont détendus et prêts pour la première répétition. Celle-ci est lancée lorsque l'athlète contracte la nuque et la tire vers le haut. Les bras sont encore détendus à ce stade de l'exercice.
Dès que la nuque est contractée, les bras sont sollicités : ils tirent le reste du corps et poursuivent l'impulsion initiale du mouvement. C'est surtout l'aspect de la direction du mouvement qui est important : on peut le mieux le visualiser en imaginant que l'on veut rapprocher la barre de traction de la poitrine.
Largeur de prise pour les tractions
L'influence de la largeur de la prise lors des tractions fait toujours l'objet de discussions animées. Si l'on regarde autour de soi dans les salles de gym, on trouve des variations très diverses - et aussi des largeurs de prise très différentes. Beaucoup d'athlètes partent du principe qu'une largeur de prise la plus large possible stimule au mieux le muscle cible (à savoir les latéraux) - mais c'est une erreur, car la largeur de prise "parfaite" est tout à fait individuelle et varie d'une personne à l'autre.
Les variantes suivantes peuvent toutefois être prises en considération pour les tractions :
Prise supérieure à l'épaule
Laprise supérieure signifie ici que les pouces de tes mains sont tournés vers l'intérieur et que les paumes des mains sont éloignées de toi. Les tractions en prise supérieure à largeur d'épaules sont pour ainsi dire la forme de base des tractions - elles sont en général la forme de départ lorsqu'il s'agit de commencer l'exercice. Les tractions en prise supérieure à hauteur d'épaules activent surtout le latissimus et jouissent donc d'une grande popularité, car un latissimus entraîné est la condition pour paraître massif et "large".
Grand avantage : la prise supérieure à largeur d'épaules est, parmi toutes les variantes de prise pour les tractions, l'alternative la plus favorable aux épaules. Dans la pratique de l'entraînement, les tractions se sont souvent révélées être de véritables destructeurs d'épaules - ce qui est bien sûr aussi dû à une exécution et une technique non optimales.
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Prise inférieure sur la largeur des épaules
A la différence de la première largeur de prise mentionnée ci-dessus pour les tractions, la paume de la main est tournée vers le corps lors d'une exécution en prise inférieure à la largeur des épaules. De nombreux athlètes préfèrent cette variante, car elle permet non seulement de stimuler les latissimus, mais aussi de faire participer les biceps à l'exécution de l'exercice.
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Prise supérieure large
Pour cette largeur de prise des tractions, la position est modifiée à partir de la prise supérieure large aux épaules de sorte que les mains saisissent bien plus que la largeur des épaules. Du point de vue de la technique des épaules, la prise supérieure large s'est avérée être une prise tout à fait défavorable pour les tractions - elle sollicite excessivement la coiffe des rotateurs et peut, en cas de prédisposition, entraîner une nette aggravation des symptômes.
Prise du marteau
Lors de la prise en marteau, les paumes des mains sont tournées l'une vers l'autre. La condition préalable est une barre de tractionqui permet une telle prise - elle ressemble à un dispositif de dips, mais en plus haut. Ici aussi, les biceps sont impliqués - cette variation permet donc d'entraîner à la fois les latissimus et les bras.
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En règle générale, on peut affirmer qu'une largeur maximale de la prise lors des tractions rend le mouvement nettement plus difficile - c'est une raison pour laquelle les débutants et les novices préfèrent une prise étroite. L'idéal est de varier la largeur de la prise des tractions lors de l'entraînement et d'alterner ainsi les stimuli d'entraînement.
Ce n'est qu'ainsi qu'un entraînement harmonieux et symétrique des différentes parties musculaires est possible. Cependant, tu dois toujours veiller à ce que le latissimus fasse le plus gros du travail - c'est le muscle cible primaire qu'il faut entraîner lors des tractions !
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