Les tractions sont aussi connues sous le nom de pull-ups; Elles peuvent être exécutées de différentes façons (prise en main écartée; prise en main par le dessous, rapprochée etc…). Ils font parti avec les tractions et d’autres exercices d’une des disciplines suprêmes de musculation. Beaucoup de personnes qui s’entraînent ont tendance à penser que le nombre de répétition est une preuve de virilité. En effet, les personnes pouvant réaliser plusieurs tractions d’une traite à la salle sont souvent admirés des autres sportifs.Les tractions conviennent comme exercice pour le dos pour élargir le haut du corps. Les tractions engagent également les muscles des bras (biceps, brachiodialis).
La bonne exécution
Dans le but d’augmenter le nombre de répétions pour les tractions vous devez vous entraîner. Pour cela vous devez connaître la bonne manière de réaliser les tractions.
Il y a trois positions de base pour la prise en main des tractions: la pleine prise en main, la prise en main par le dessous et la prise en main neutre. Ces trois variations sont différentes dans la pression exercée sur le latissimus et peuvent également ajustées grâce à la distance entre les deux mains.
Maintenant nous allons vous expliquer les tractions avec prise en main espacée plus en détail. Avec cette prise en main vous activez spécifiquement la fibre des muscles de la diagonale supérieure du latissimus dorsi ce qui permet d’élargir la largeur du dos.
L’éxecution reste presque la même pour toutes les autres formes de prise en main. Inutile de mentionner que vous devez toujours vous échauffer comme il se doit avant un exercice physique.
Les tractions avec une grande distance entre les mains
Vous pouvez faire des tractions en gardant un grand écart entre vos mains de deux manières différentes : soit vous ramenez la barre de traction à la poitrine ou bien au niveau de votre cou. Cependant lorsque vous remontez votre cou à la barre cela force les épaules à prendre une position inhabituelle ce qui met une grosse pression sur les articulations des épaules et peut causer des blessures. C’est pourquoi cette variation n’est pas vraiment recommandée.
Tenez la barre à pleines mains. Faites attention à ne pas tendre vos bras complètement lorsque vous vous suspendez à la barre comme ça met beaucoup de pression sur les articulations des épaules. Votre dos doit rester droit, vos jambes doivent être droites ou pliées. Respirez profondément et soulevez-vous vers le haut avec vos bras. Vous avez atteint la position finale du mouvement vers le haut dès que vos clavicules sont au niveau de la barre. Relachez doucement votre corps vers le bas et respirez. Encore une fois, faites attention à ne pas tendre vos coudes complètement. Recommencez une répétition.
Conseil 1 – les différentes positions d’accrochage
Voici les différentes possibilités si vous voulez augmenter le nombre de répétitions. Une des meilleures options pour augmenter le nombre de traction est d’utiliser les différentes positions d’accrochage. Comme déjà dit, les changements de position font varier la pression exercée sur les différents muscles. Cela signifie qu’utiliser différentes positions pour la prise en main font varier l’intensité de la pression sur les différentes régions du dos. Cela vous permet d’éviter de stagner et donc de faire plus de tractions.
Les variations suivantes peuvent être sélectionnées
- prise en main écartée
- épaules écartées
- prise en main étroite
- prise en main par le dessous avec mains écartées
- prise en main par le dessous avec épaules écartées
- prise en main par le dessous avec mains serrées (aussi connues sous le nom de chin-up)
- prise en main neutre ( la largeur dépend de la barre de traction en utilisation)
Conseil 2 – Augmenter le nombre de répétitions : variation de la vitesse
Vous pouvez aussi gagner en puissance pour plus de tractions en ajustant la rapidité du mouvement. En général la phase excentrique devrait prendre trois fois plus de temps que la phase concentrique. Pour les tractions cela signifie que le mouvement vers le haut et celui vers le bas ont un ratio de 1 sur 3.
Pour augmenter le nombre de tractions, vous avez les options suivantes:
- exécution lente de tout le mouvement
- ralentir consciemment le mouvement vers le haut
- ralentir consciemment le mouvement vers le bas
- éxecution rapide de tout le mouvement
- éxecuter le mouvement vers le haut rapidement
- éxecuter le mouvement vers le bas rapidement
Veuillez noter cependant que les mouvements rapides entraînent un fort risque de blessure.
Conseil 3 – Augmentez le nombre de traction: aux épaules et au cou
Au cas où vous décidez de réaliser les tractions au cou et à la poitrine et en dépit de la forte pression exercée sur vos articulations vous pouvez alterner les deux variations de traction en une session. Alterner les entraînements est possible également. Par exemple vous pouvez vous entraîner avec les tractions au cou pendant 4 semaines et passer aux tractions à la poitrine pendant les 4 semaines suivantes, etc..
Conseil 4 – augmenter la force, l’endurance et le nombre de tractions
Vous pouvez augmenter le nombre de tractions en faisant plus de 12 répétitions par série pendant une certaine période. En faisant cela, vous améliorerez votre endurance ce qui permettra à la fin d’obtenir une meilleure performance sur des séries avec peu de répétition.
Conseil 5: privilégier la force et augmenter le nombre de traction
Vous serez également capable de faire plus de tractions si vous faites seulement une à cinq répétitions par série (en utilisant des plus gros poids). Cela augmente votre force maximale, ce qui veut dire que vous utiliserez moins de force pour chaque traction. C’est dû au fait qu’à travers votre entraînement
Conseil 6: Faites une pause avec vos entraînements et augmentez le nombre de traction
Cela peut sembler contradictoire mais lorsque vous avez atteint votre seuil maximum qui vous empêche de réaliser toute autre traction supplémentaire il est important de faire une pause dans votre entraînement; ou bien de réaliser d’autres exercices pour le dos ou encore de faire une pause complète pour votre dos. Normalement, lorsque vous recommencez votre entraînement vous devriez être capable de réaliser plus de tractions.
Conseil 7: Ajustez le poids et le nombre de traction
Si vous êtes capables de faire facilement plus de 12 répétitions, utiliser des poids additionnels est recommandé. Par exemple, vous pouvez mettre une altère entre vos cuisses ou vos jambes. Vous bénéficiez aussi d’autres options comme des poids à la ceinture ou aux poignets. Si vous n’arrivez pas à faire plus de 8 tractions, vous devriez utiliser un tabouret, un banc, un elastique de résistance ou quelque chose pour supporter votre entraînement. Dans le même temps vous pouvez demander à un compagnon d’entraînement de vous aider.
Conseil 8 – augmenter le nombre de tractions avec des techniques intenses
Augmenter le nombre de traction peut aussi se faire en utilisant des techniques intenses Cependant utilisez cette technique seulement si tous les autres conseils donnés ci-dessus n’ont pas suffit à vous faire augmenter le nombre de traction pour la simple et bonne raison que la pression exercée sur les muscles est très élevée lors des techniques intenses.
Conseil 9: Augmentez les tractions mais pas avec la mauvaise nutrition
Si vous voulez réussir à augmenter le nombre de tractions vous devez suivre un régime alimentaire équilibré avec beaucoup de fibres, hydrate de carbone et des acides gras. Les acides animés et les protéines permettent la régénération et la construction des muscles.Une quantité suffisante d‘eau permet une bonne circulation sanguine et au corps de bien fonctionner.
NOTE : Pendant votre entraînement vous n’avez pas forcément besoin d’eau si vous buvez assez d’eau le reste de la journée (environ 2 litres par jour). Les réserves d’eau de votre corps sont suffisantes pour la quantité d’eau que votre corps a besoin pendant l’entraînement.
Conseil 10 – Augmenter les tractions
Tout le monde à des préférences différentes pour son entraînement et chaque corps réagit à sa manière (voir conseil ci-dessous). Cependant vous devriez déterminer vous-même quel conseil est le plus adapté pour vous. Bien sur vous pouvez aussi combiner les conseils.
Faites en sorte de toujours bien récupérer entre les entraînements et toujours vous échauffer comme il faut avant les exercices!
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