Ahh... les tractions à un bras sont l'un des mouvements les plus difficiles et les plus impressionnants de la communauté liée à la calisthénie. Ce qui est triste, c'est que la plupart des gens ne sont même pas capables d'effectuer une traction à un bras avec la bonne forme, afin d'augmenter les répétitions et d'éviter de se blesser. Dans cet article, nous avons donc décidé de vous apprendre à faire votre première traction à un bras.
Es-tu assez fort pour faire ta première traction à un bras?
Pour faire votre premier pull-up à un bras, vous devez être capable de faire au moins 15 à 20 tractions avec une bonne forme. Si tu ne peux pas encore faire 20 tractions d'affilée, tu dois d'abord t'entraîner à faire des tractions, puis revenir aux tractions à un bras ensuite. Voici quelques exercices qui vous aideront à faire des tractions.
Tractions assistées
Pour cela, vous devez trouver quelque chose sur lequel vous pouvez poser vos pieds, afin de vous débarrasser d'une partie du poids de votre corps pendant que vous faites les tractions.... Il peut s'agir d'une chaise par exemple, ce qui vous permettra de pousser un peu avec vos pieds, ce qui rendra vos tractions un peu plus faciles, une autre solution serait de trouver un partenaire d'entraînement qui pourrait tenir vos jambes pendant que vous faites les tractions. Une autre alternative est l'utilisation d'une bande de traction, qui vous soutient pendant le mouvement vers le haut lorsque vous faites des tractions.
Chin ups (Relevés de menton)
C'est ainsi que j'ai appris à faire des tractions, j'ai d'abord commencé par faire des chin ups car mes biceps étaient beaucoup plus forts que mes lats, mais la bonne chose, c'est que les lats sont toujours activés pendant les chin ups, ce qui les a rendus beaucoup plus forts avec le temps et c'est ainsi que j'ai commencé à faire des tractions. Il suffit de saisir la barre de traction avec une prise inversée, d'amener le menton au-dessus de la barre, de descendre et de répéter !
Les meilleurs exercices pour la traction à un bras
1.) Tractions à prise rapprochée
Cette technique permet de renforcer les avant-bras et les biceps, ce qui est nécessaire pour la traction à un bras. Placez vos mains l'une à côté de l'autre et montez et descendez à fond (en extension complète).
2.) Tractions avec poids
Vous trouverez probablement plus facile de faire des tractions avec poids à deux bras plutôt que des tractions à un bras. Utilisez les tractions avec poids pour vous muscler davantage, ce qui vous aidera pour les tractions à un bras. Si vous ressentez des douleurs articulaires, réduisez le poids pour ne pas vous blesser. J'utilise personnellement un gilet lesté, mais si vous n'en avez pas, soyez créatif. Vous pouvez par exemple vous procurer un dos et y ajouter des livres pour un poids supplémentaire.
3.)Tractions à un bras avec bande de traction
Cet exercice vous donnera la sensation de faire une traction à un bras. Prenez une étole et placez-la au-dessus de la barre de traction. Vous devrez vous tenir à la barre avec un bras et l'autre bras serrera l'étrier. Plus vous montez, plus c'est facile, plus le placement de vos mains est bas, plus c'est difficile. Vous pouvez utiliser cet exercice comme une progression, c'est-à-dire que votre placement doit commencer très haut et descendre de plus en plus bas au fil du temps. Veillez à entraîner les deux côtés ! Vous pouvez également utiliser une bande de traction ici.
4.) Tractions inversées à un bras
C'est la dernière progression que j'ai utilisée avant de passer à la traction à un bras. Attrapez la barre de traction, si vos pieds touchent le sol, vous pouvez simplement sauter vers le haut et ensuite descendre lentement votre corps. Si la barre de traction est trop haute, vous pouvez faire une traction normale, en lâchant la barre avec un bras et en le faisant de cette façon.
Lorsque vous sentez que ces exercices commencent à devenir vraiment faciles pour vous, alors vous êtes prêt à vous lancer dans les tractions à un bras !
Conseils pour des résultats plus rapides
Maintenant que nous avons couvert tout ce qui concerne la préparation du corps pour obtenir une force suffisante et l'échauffement pour ne pas se blesser, il est temps de passer aux tractions à un bras.
1.) Restez régulier
Une raison courante pour laquelle la plupart des gens ne parviennent pas à maîtriser les tractions à un bras ou toute autre compétence est qu'ils ne sont pas réguliers. Je vous recommande donc de vous entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine à la technique spécifique que vous essayez d'apprendre.
2.) Développer les capacités avant la phase de formation proprement dite
L'entraînement à la traction à un bras avant votre séance d'entraînement actuelle doit être effectué de façon à ce que vous puissiez disposer de toute votre force et de toute votre énergie pour effectuer l'exercice, ainsi vous pourrez voir où vous en êtes réellement.
3.) Installez une barre de traction dans votre maison
Avoir une barre de traction à la maison était probablement la meilleure chose que je pouvais faire pour apprendre le tractions à un bras. J'avais l'habitude d'essayer de faire des tractions à un bras chaque fois que j'entrais et sortais de ma chambre, ce qui était amusant et ne m'ennuyait jamais.
4.) Visualisez-vous en train de faire votre première traction à un bras
Cela peut sembler un peu bizarre mais ça marche vraiment. J'avais l'habitude de fermer les yeux et de me voir faire des tractions à un bras, ce qui m'a aidé à croire que je pouvais le faire. Notre esprit est le muscle le plus fort que nous ayons et vous devriez l'exercer aussi. En utilisant cette astuce de visualisation, vous ferez croire à votre esprit inconscient que vous avez déjà le pouvoir, ce qui vous aidera également à accélérer le processus.
5.) Échauffement
Ecoutez, je sais que nous voulons tous entrer dans la partie entraînement mais si vous sautez cette partie, vous vous exposez à de sérieux problèmes qui peuvent faire reculer de quelques mois tous les progrès que vous avez faits jusqu'à présent ! Alors écoutez-moi et ne sautez pas la partie échauffement.
6.) La force des avant-bras
Pour faire les tractions à un bras, vous aurez également besoin de beaucoup de force dans vos avant-bras parce que lorsque vous faites ce mouvement, vous supportez 100% de votre poids avec votre avant-bras. Envisagez donc de commencer à travailler davantage vos avant-bras, en particulier la force de votre prise sur la barre de traction.
Conclusion
Voici un résumé rapide de ce qu'il faut faire ! Développer votre force et votre résistance pour faire au moins 20 tractions d'affilée avec une forme parfaite, devenir vraiment bon dans les différents exercices de traction dont on a parlé, savoir que c'est un processus et cela ne se fera pas du jour au lendemain, rester constant et suivre les conseils que vous avez vu ci-dessus une fois que vous maîtrisez tous les exercices de progression. Amusez-vous bien à vous entraîner pour vos traction à un bras et n'abandonnez jamais !
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