“Sans aucun doute, les muscles qui reviennent toujours en haut de la liste pour être travaillés sont les abdominaux”, a écrit l’entraîneur de fitness Ray Klerck dans son livre “Body Trainer for Men”. “Même si vous n’attachez pas beaucoup d’importance à ces listes, avoir de bons abdominaux va vous permettre d’attirer plus l’attention”.
Peu importe les raisons que vous avez de vouloir des abdos solides, vous n’avez pas forcément besoin d’aller à la salle et d’avoir un équipement sophistiqué. Une simple barre de traction comme la barre Pullup & Dip est tout ce dont vous avez besoin pour travailler vos abdos.
Essayez le top 10 des meilleurs exercices de traction à réaliser et analyser le physique et la force dont vous aurez besoin.
1. Les montées de jambes
Prenez les simples montées de genoux (où vous vous suspendez à la barre et montez vos genoux en l’air vers le haut de votre corps) et passez à l’étape suivante. Car vous êtes suspendus et utilisez un des plus grands groupes de muscles (jambes et fessiers), cet exercice sur les abdominaux est génial pour brûler des calories tout en pratiquant un entraînement complet sur tout le corps. Cela signifie que vous débarrassez de plus de graisse ce qui aide votre “pack de six” à se dessiner plus rapidement.
Suspendez-vous à la barre, détendez-vous pour que votre corps et vos bras soient bien alignés verticalement. Sans vous balancer, tendez vos jambes vers l’avant aussi haut que possible sans plier vos genoux. Une fois que vous avez tendu vos jambes, marquez une pause et abaissez-les.
2. Les montées de genoux
Les montées de genoux sont une forme plus simplifiée des montées de jambes. Incorporez-les dans votre entraînement si vous n’arrivez pas à réaliser l’étendue des mouvements requis pour les montées de jambes soit à cause d’un problème de souplesse ou de force. Le mouvement est le même que pour les montées de jambes cependant au lieu de garder vos jambes droites et de les élever, vous pouvez plier vos genoux et lever vos genoux jusqu’à vos épaules.
3. Autour du monde
Faites travaillez vos abdos durant votre prochain séjour autour du monde avec les exercices « autour du monde ». C’est très similaire aux montées de jambe mais incorporez une large série de mouvements pour travaillez vos abdos sous tous les angles afin d’obtenir le « six pack » de vos rêves.
Suspendez-vous à la barre de traction avec vos mains écartées au même niveau que vos épaules. Pendant que vous embrassez vos mouvements, soulevez vos jambes afin que vos pieds soient un peu plus hauts que la hauteur de la barre de traction. Tout en maintenant le contrôle, faites tourner vos jambes en cercle dans une direction. Arrêtez-vous quelques minutes puis faites les tourner dans le sens opposé.
4. Toes to bar
Si vous avez déjà été dans une une salle de gymnastique, vous avez peut être vu l’entraînement toes to bar dans le programme de WOD. Attrapez la barre de traction avec vos mains écartées juste un peu plus que l’écartement de vos épaules. Balancez vos pieds tout en serrant vos fessiers et votre ceinture abdominale, ensuite balancez-les en avant pour ramener vos pieds et orteils vers la barre.
5. Le Dragon Flag
C’est un exercice du travail des abdos pour les célébrités. Vous le reconnaitrez peut être grâce au film Rocky. Il a été créé par Bruce Lee lui-même. Mettez la barre de traction à basse hauteur, près de la surface du sol, allongez-vous face à la barre et attrapez la barre au dessus de votre tête. Soulevez un peu vos jambes du sol vers le haut, serrez vos abdos, levez votre torse du sol ou du banc. Vous êtes maintenant suspendu avec la force de votre ceinture abdominale. Abaissez-vous lentement au sol.
6. L-hang
Suspendez-vous à la barre de traction et ramenez vos genoux à votre poitrine avec vos jambes pliées. Ouvrez vos omoplates. Commencez la traction en vous soulevant à la barre. Maintenez la position avec votre ceinture abdominale serrée pendant tout le temps. Baissez-vous lentement, puis remettez-vous dans la position normale suspendue.
7. L-hang siders
Suspendez-vous à la barre de traction portable avec vos mains espacées avec une épaule d’écart. Soulevez vos jambes en face de vous pour former un angle à 90 degrés au niveau des hanches. Sans bouger l’angle de vos hanches, bougez votre torse d’un côté à l’autre, d’abord bougez vos jambes aussi loin vers la gauche que possible, puis aussi loin vers la droite que possible. Essayez rester stable et de ne pas trop bouger le reste de votre corps.
8. Windshield Wipers
Vos obliques sont souvent une partie négligée de votre pack de six mais ils aident assurément à dessiner votre torse en V. Cet exercice est souvent réalisé au sol mais faites-le depuis la barre de traction Pullup & Dip ou depuis notre barre de traction multiprise pour augmenter la résistance grâce à la gravité ce qui aide à brûler plus de calories et à mieux travailler vos abdos.
Suspendez-vous à la barre de traction puis levez vos orteils à la barre. Dans cette position, bougez vos lentement vos jambes vers l’avant et vers l’arrière, de la même façon qu'un essuie-glace se déplace sur le pare-brise de votre voiture.
9. Hanging Crunches
Cet exercice pour abdos à la barre de traction est exactement comme son nom l’indique: faire des crunch lorsque vous êtes suspendu à la barre de traction. Suspendez-vous verticalement en position neutre puis penchez et serrez votre ceinture abdominale comme vous le feriez en position traditionnelle pour les crunch. Soulevez vos jambes vers le haut et vers l’avant, les genoux fléchis. Arrêtez-vous quelques secondes puis remettez vous dans la position droite suspendue. Evitez de laissez tomber vos jambes. A la place, abaissez-les doucement et avec précision. Les crunch suspendus sont un des exercices de barre de traction les plus difficiles pour les abdos.
10. La plank
Installez la barre Pullup & Dip sur une position basse de façon à ce que la barre soit placée à environ 10 cm du sol. Placez vos pieds sur la barre et touchez la barre seulement avec vos orteils. Vos coudes doivent se placer devant vos épaules et supporter le haut de votre corps. Vos avant-bras doivent être parallèles ou bien être placés l’un à côté de l’autre et vous devez pouvoir toucher vos mains. Maintenant engagez les muscles du haut de votre corps pour augmenter la tension en alignant le haut de votre corps, vos hanches, votre abdomen, et le bas de votre corps. Restez dans cette position aussi longtemps que possible.
Vous recherchez une barre de traction appropriée pour effectuer ces exercices à l'intérieur et à l'extérieur? Chez Pullup & Dip, nous vous proposons différentes barres de traction de haute qualité et uniques. Allez les voir maintenant!
Articles recommandés
Comment faire des tractions - Les tractions parfaites
Les muscles des tractions – Quels sont les muscles sollicités pendant les tractions?
10 conseils sur comment réaliser plus de tractions
Comment Réaliser 20 Tractions d'Affilée - Les 7 Meilleurs Conseils
