Le muscle-up est considéré par beaucoup comme LE signe de la volonté et de la force. Cet exercice exige beaucoup de ta force explosive et de ton timing. La technique est très exigeante. Le muscle-up fait partie des exercices les plus durs et les plus efficaces avec le poids du corps. Nous te montrons la bonne technique et la meilleure façon d'apprendre le muscle-up.
Muscle-Ups = tractions en appui
Le muscle-up est une combinaison de tractions et de dips . On ne sait pas exactement où et quand ce mouvement a été inventé. Ce qui est sûr, c'est qu'il est devenu célèbre grâce à des sports à la mode comme le calisthenics et le crossfit. Outre la force musculaire, les muscle-ups exigent surtout une bonne tension du corps.
Le mouvement est divisé en trois étapes :
Traction (A)
Prise en main
Dip (B)
Ainsi, presque toute la musculature du haut du corps est sollicitée. Lors de la traction, ce sont surtout les muscles du haut du dos et les biceps qui sont sollicités. Dans le dip, ce sont surtout la poitrine et les triceps qui sont mis à contribution. Grâce à la grande tension du corps, le muscle-up entraîne en même temps les muscles abdominaux et du tronc.
Apprendre à faire des muscle-ups : l'équipement nécessaire
Tout ce dont tu as besoin pour apprendre les muscle-ups est une barre de traction. Celle-ci doit être une barre droite c'est-à-dire qu'elle ne doit pas avoir d'innombrables poignées. possibilités de prise de la barre. Celles-ci empêchent en effet de passer par-dessus la barre. Il est également important que la barre de traction soit très robuste et donc capable de résister à des charges explosives. La barre doit être suffisamment éloignée du mur ou d'un arbre pour que tu puisses effectuer le mouvement de bascule sans obstacles. Comme alternative à la barre de traction, tu peux aussi anneaux de gymnastique ou une barre fixe peuvent être utilisés.
Apprendre les muscle-ups : technique et exécution correctes
Une technique propre est essentielle pour apprendre les muscle-ups.
Saisis la barre un peu plus loin que la largeur des épaules dans ce que l'on appelle la "fausse prise". Dans ce cas, les pouces entourent la barre, les paumes des mains ne sont pas dirigées vers toi. Effectue une traction explosive. La poitrine est soulevée au-dessus de la barre de traction.
- Au point le plus haut de ce mouvement, le haut du corps est basculé par-dessus la barre (vers l'avant). Tu atterris pour ainsi dire automatiquement en position de dip inférieure.
- Effectue un dip jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus. Ce mouvement constitue le mouvement final.
- Le mouvement de retour doit être effectué de manière aussi contrôlée que possible. Ainsi, les muscles sont entraînés au maximum.
Lors de l'exécution, il faut éviter les erreurs typiques comme le "chicken wing". Pour le "chicken wing", les deux coudes sont placés l'un après l'autre au-dessus de la barre. Cela facilite certes l'exécution, mais a pour effet que les coudes se déplacent de plus en plus vers l'extérieur - risque de blessure !
Apprendre les muscle-ups : exercices préparatoires
Pour apprendre à faire des muscle-ups, il faut d'abord maîtriser les différents mouvements, c'est-à-dire les tractions et les dips.
- Huit tractions propres sans mouvements de balancier et sans pauses ne devraient pas poser de problème.
- Testriceps doivent êtresuffisamment forts pour le dip. Tu devrais pouvoir faire sans problème 20 pompes propres (à la largeur des épaules et sans pause).
- Tu as besoin d'un corps suffisamment centre du corps stable. 60 secondes en plank (appui sur les avant-bras) ne devraient pas être un défi pour toi.
Apprendre les muscle ups : équipement de soutien pour commencer
Bandes de résistance (aussi : bandes de traction) sont idéales pour apprendre la bonne transition entre les tractions et les dips. Les bandes t'aident à faire passer ton corps par-dessus la barre de traction. De cette manière, tu auras la sensation du bon moment pour le mouvement de bascule.
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Le chemin vers le muscle-up parfait
Dans cette section, nous allons te dire comment réaliser un muscle-up parfait.
Améliore tout d'abord ta technique de traction et ce, de préférence, en effectuant la traction dans différentes positions de prise (prise supérieure et inférieure ; étroite et large). La traction doit être explosive et puissante au maximum.
La transition entre la traction et le dip est lapartie la plus exigeante du mouvement . Pour entraîner la transition, continue à tirer dans la position finale lors des tractions, sans changer de position. De cette manière, tu maintiens les groupes musculaires impliqués dans la prise sous tension, ce qui les renforce. Pour faciliter encore plus la transition entre la traction et le dip, tu peux soulever un peu tes jambes en tirant vers le haut.
L'astuce : La piscine est idéale pour entraîner la transition. Entoure le bord de la piscine et passe tout ton corps sous l'eau. Remonte de manière explosive. Ton corps reste alors le plus près possible de la paroi de la piscine. Dès que ta poitrine se trouve au-dessus de la surface de l'eau, tu t'appuies complètement vers le haut. Ce mouvement correspond exactement au muscle-up. L'eau a un effet de soutien, c'est-à-dire que l'exécution du mouvement est nettement simplifiée dans l'eau.
Tu veux réaliser ton premier muscle-up ? Tu en apprendras plus dans notre vidéo Youtube "How-To : Muscle-up - 5 Progressions To Unlock It !
Ce chemin ne sera pas facile...
Pour pousser ton corps en appui, tu as besoin, comme nous l'avons déjà dit, de beaucoup de force dans les triceps et les pectoraux. Ces muscles peuvent être parfaitement renforcés par la dip classique.
Un bon entraînement consiste aussi à effectuer les mouvements partiels dans l'ordre inverse, c'est-à-dire que tu commences en appui au-dessus de la barre. De là, tu te laisses descendre de manière contrôlée. Au moment où les articulations des coudes sont pliées, tu te laisses descendre dans la pente. Le mouvement doit être très contrôlé et lent ! C'est la seule façon de maintenir la tension dans la musculature et d'éviter un risque accru de blessure.
Apprendre les muscle-ups : des exigences élevées en matière de force, de coordination et de volonté
Apprendre à faire des muscle-ups est un projet très ambitieux, mais ne représente en aucun cas un défi impossible à relever. Si tu suis les conseils ci-dessus, tu réussiras à faire ton premier muscle-up en quelques séances d'entraînement. N'oublie pas que tu dois te sentir absolument prêt(e) avant de faire ton premier muscle-up libre - l'exercice exige tout de toi !
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