Ce n’est pas pour rien que les tractions sont des exercices très recherchés pour le dos– bien que ça paraisse facile à première vue ; et beaucoup s’en souvienne grâce à leurs jours d’école, elles sont très difficiles à exécuter même pendant un entraînement normal. Même en tant qu’exercice de musculation elles causent des soucis.
Elles sont presque indispensables comme exercices pour le dos et en tant qu’exercice complémentaire.
Les tractions sont très efficaces. Cependant entre les mauvaises exécutions ou les répétitions forcées, la liste de ce qui peut mal tourner en faisant des tractions peut être longue et ceux qui regardent ça de plus près à la salle de sport peuvent identifier beaucoup d’erreurs d’exécution.
Erreur numéro 1: Enlever les tractions de la routine d’entraînement
Ça peut paraître drôle, mais c’est vrai. Par peur de l’échec beaucoup d’athlètes oublient de faire un des exercices les plus efficaces que la salle de sport peut offrir. Même si c’est marrant au début et que vous avez du mal à chaque entraînement, ne rien lâcher est la devise ! Vous pouvez utiliser différentes stratégies mais le plus important c’est de ne jamais abandonner. Le sentiment d’accomplissement sera d’autant plus fort si vous y arrivez ! C’est la que vous vous rendrez compte que ça valait le coup !
Erreur numéro 2: mauvaise technique et mauvaise routine d’entraînement
Pour pouvoir faire le plus de répétitions possibles, les athlètes utilisent souvent des techniques inadaptées. Bien que la technique la plus correcte et la plus saine soit claire lorsque l’on réalise des tractions, on a tendance à favoriser les répétitions plutôt que la bonne technique. Notez qu’une technique incorrecte est quelques fois non seulement dérangeante visuellement mais peut sur le long terme mener à des dommages irréversibles. Ce n’est pas une coïncidence si les tractions ont été plusieurs fois la cause de blessures. La bonne technique doit inclure les caractéristiques suivantes:
- Tension du corps
- Epaules en arrière et vers le sol
- Bras au niveau des épaules
- Pris en main vers le haut ou bien vers le bas
Si vous faites des tractions pour le dos, vous aurez besoin de faire les choses suivantes: vous suspendre à la barre de traction et faire le maximum de répétitions. Répéter cela 3 à 4 fois maximum. Le seul problème est que si vous faites seulement 2 ou 3 répétions, vous ne ferez pas de grands progrès. Que se soit l’hypertrophie ou la prise de force, pour atteindre vos buts, vous devez donner à votre corps de fortes impulsions. Cela est faisable seulement si vous faites assez de répétitions, si possible avec un poids additionnel.
C’est mieux d’augmenter le nombre de répétitions en groupant les tractions. Pour cela vous fixez un certain nombre de tractions (généralement 20 tractions) puis faites autant de répétions que possible pendant la première série. Ensuite prenez une petite pause et lorsque vous pouvez à nouveau, recommencez – faites autant de tractions que possible jusqu’à ce que vous ne puissiez plus. Globalement vous devez continuer jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de tractions effectuées précédemment.
Cette méthode est très efficace et à déjà conduit beaucoup d’adeptes des tractions à s’améliorer. C’est souvent recommandé lorsque le nombre de traction est faible et ne déclenche pas d’impulsions dans l’entraînement.
Erreur numéro 3: poids additionnel pas nécessaire
Les tractions sont des exercices de musculation, gardez donc à l’esprit que vous soulevez déjà le poids entier de votre corps. Beaucoup d’entre vous veulent commencer dès le départ avec du poids additionnel avec des haltères en forme de disque. Dans ce cas réduisez seulement les répétitions par rapport à l’augmentation de la charge supportée.
Bien que ça paraisse génial de faire des tractions avec des disques d’haltères ça ne vous donnera rien d’acquis. A moins que vous soyez assez bon pour enlever 10 à 12 répétitions. En savoir plus sur les tractions avec poids et ses avantages.
Erreur numéro 4: réduire l’amplitude du mouvement et avoir un tempo trop élevé
Le mouvement correct à effectuer est de tendre complètement les bras dans le mouvement de descente des tractions. A ce moment là seulement, vous pouvez commencer la phase de remontée. Si vous vous placez dans un coin de la salle pour observer vous vous apercevrez que beaucoup d’athlètes raccourcissent le mouvement en ne redescendant pas complètement. Cela rend les répétitions plus faciles. Cependant cela ne représente pas une traction complète et il est important de prendre avantage de l’amplitude du mouvement c’est comme cela que vous solliciterez tous les muscles nécessaires pendant la traction.
Les tractions sont souvent l’exercice le plus détesté. Cela ne veut pas dire que vous devez bâcler cet exercice. Prenez votre temps pour effectuer chaque répétition. Le mieux l’exercice est réalisé le plus efficace sera votre entraînement. Prenez le même temps pour effectuer les tractions que pour les squats ou les développés-couchés de façon à ce que la répétition dure plus de quelques secondes.
Erreur numéro 5 : Entraînez-vous toujours avec la même routine
Si progresser reste un de vos objectifs premier, vous devriez commencer à faire varier votre routine d’entraînement. Que se soit dans l’ordre des répétitions ou autre, parfois un petit changement dans votre routine peut vous faire progresser. Seulement bien sûr si le changement a lieu sur plusieurs entraînements. Cela donne très souvent l’élan supplémentaire à votre routine habituelle. Ce n’est pas une coïncidence si les entraînements se font par cycle. Cette approche permet de réaliser une grande variété d’exercices.
A éviter en faisant des tractions:
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