Réaliser une série complète de 20 tractions n'est pas à la portée de tout le monde au début. Le fait de ne faire que quelques répétitions " peu esthétiques ", disons 5 ou 10, ne va pas non plus faire travailler vos muscles. Faire environ 20 répétitions par série semble être une façon de prendre les choses au sérieux. Néanmoins, atteindre cet objectif n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît. C'est à ce moment-là que les gens abandonnent et choisissent un autre exercice en raison de la difficulté (perçue) de faire autant de tractions d'affilée.
#1 Connaître ses limites
Il est très important de respecter votre corps tel qu'il est actuellement. Avant de faire quoi que ce soit, vous devez savoir ce que votre corps est actuellement capable de faire et ce qu'il n'est pas capable de faire. Il est donc important de prêter une attention particulière à ce que votre corps vous dit lorsque vous commencez à vous entraîner, afin d'éviter de vous faire du mal inutilement. Les blessures musculaires peuvent prendre beaucoup de temps et de soins pour guérir, alors si vous pouvez éviter cela, faites-le. Si vous commencez par une série de tractions et que vous ne parvenez pas à faire plus de 5 ou 7 répétitions, il y a une bonne et une mauvaise nouvelle.
La mauvaise nouvelle, c'est que vous n'êtes tout simplement pas encore au point. La bonne nouvelle, c'est que vous savez ce que vous êtes capable de faire et que vous pouvez travailler sur votre corps pour améliorer cette limite.
#2 Monter à la corde
Pour faire des tractions correctement, il est important d'avoir une bonne force de maintien. Sans cette force, vous risquez de vous engager dans une voie difficile en faisant des exercices de traction. Un excellent moyen d'améliorer votre force de prise en main est de faire de monter à la corde, par exemple. Selon le lieu où vous vous entraînez, que ce soit dans une salle de sport ou en plein air, l'escalade à la corde vous aide à développer votre force car vous êtes suspendu à la corde tout en tirant vers le haut. L'utilisation de vos jambes comme support vous aide également à poursuivre votre entraînement et à soulager la tension sur vos bras. Faire quelques séances de montée à la corde vous donnera donc une bonne préparation pour affronter le prochain grand défi, à savoir une série complète de tractions.
#3 Renforcer son dos
Faire des tractions aide vraiment à développer le haut de votre corps, y compris votre dos. Cependant, commencer par des tractions n'est peut-être pas la meilleure option pour quelqu'un qui débute. C'est pourquoi il est préférable d'inclure d'autres exercices de renforcement du dos dans votre entraînement. Par exemple, les tractions, les rangées d'anneaux (si vous faites du crossfit) et les rangées d'haltères (à un seul bras). Pensez à faire deux ou trois séries de 15 répétitions chacune pour obtenir de bons résultats.
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#4 Améliorez votre technique
Une partie de l'entraînement et de la pratique de divers exercices consiste à les faire correctement.
Lorsque vous faites des tractions, il est important de garder quelques points à l'esprit. Premièrement, gardez la tête haute. Cela permet d'impliquer davantage les muscles du dos, ce qui donne une meilleure forme d'entraînement. Si vous vous surprenez à regarder vers le bas, essayez de relever le menton.
Deuxièmement, évitez une prise large sur la barre. Cela vous fera plus de mal que de bien et limitera votre capacité à vous déplacer. Au lieu de cela, une prise de la largeur des épaules vous donnera de meilleures chances au début. Elle vous permettra également d'utiliser davantage les muscles du dos, ce qui fait partie de l'exercice. Voir aussi notre article comment faire des tractions.
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#5 Accrochez-vous
Oui, littéralement ! Accrochez-vous ! Lorsque vous faites des répétitions, vous avez le droit de faire une pause en vous suspendant à la barre de traction. Cela vous aide à retrouver votre sang-froid et votre endurance afin de terminer le travail sans vous épuiser. En fait, se suspendre à la barre permet également de renforcer la force de saisie. Nous avons écrit un article complet à ce sujet au cas où vous voudriez en savoir plus.
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#6 Perdez du poids
Cela peut paraître amusant, mais avoir trop de poids, c'est-à-dire plus que ce que vos bras peuvent supporter, ne vous aide pas vraiment à faire des tractions.
En fait, cela ne fait que rendre les choses plus difficiles pour votre corps, car il travaillera contre vous. Si vous avez toujours l'impression de vous débattre et de faire des tractions disgracieuses à la fin de chaque série, envisagez de modifier votre régime alimentaire et/ou de faire des exercices différents qui vous feront perdre du poids rapidement.
Lorsque vous commencerez à voir des résultats, n'hésitez pas à réessayer vos séries de tractions. Si tout va bien, vous devriez pouvoir sentir la différence.
#7 La pratique rend les choses parfaites
Une autre raison pour laquelle vos séries peuvent sembler un peu faiblardes est le fait que vous manquez de pratique. Lorsque vous commencez à faire des tractions sérieusement, votre corps s'adapte aux besoins de l'exercice, mais il ne peut le faire que par un entraînement régulier. La régularité devient très importante si vous voulez vraiment être capable de faire plus de 20 répétitions par série de tractions. Si vous avez l'impression que le respect du programme devient difficile, envisagez de changer votre lieu d'entraînement, par exemple. Les entraînements à la maison sont une bonne solution pour commencer. Se rendre dans plusieurs salles de sport différentes permet également de varier un peu les plaisirs. Vous pouvez également opter pour un entraînement en plein air, au parc ou à la plage, si vous en avez envie. Ainsi, vos séances d'entraînement deviendront plus passionnantes, car chacune sera un peu différente de la précédente.
Tenir jusqu'au bout n'est pas donné à tout le monde. Cependant, si vous appliquez certains de ces conseils, vous êtes assuré d'améliorer la qualité de vos séances d'entraînement. Comme nous l'avons mentionné au début de cet article, connaître vos limites est la meilleure façon de commencer votre entraînement à la barre de traction. Ensuite, tenez compte d'éléments comme votre poids et votre force de prise en main, puis des exercices d'amélioration qui vous aideront à réaliser des séries complètes de tractions.
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