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Plus de 35 exercices sur barre de traction pour débutants et professionnels

Pullup & Dip vous permet de vous entraîner avec plus de 40 exercices de traction différents - tout en un produit! 

 

Vidéo: 40 exercices de traction avec la barre de traction extérieure Pullup & Dip


Vidéo: Différents exercices de traction intérieurs & extérieurs  

 


Dans le livre suivant vous avez une vue d'ensemble de 13 exercises de tractions à réaliser avec la barre Pullup & Dip. Tous les exercices possibles peuvent être retrouvés dans notre LIVRE ÉLECTRONIQUE GRATUIT "Le guide des meilleurs exercices". Il inclut 126 exercises avec la barre de traction, les anneaux de gymnastique, les bandes de résistance et peuvent être téléchargés par email GRATUITEMENT

 

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Tractions

tractions


Exécution:

1) Fixer la barre de traction Pullup & Dip à la hauteur de vos mains levées lorsque vos bras sont tendus. Tenez la barre au niveau des poignées courbées avec une large prise en main. 

2) Soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton se retrouve au dessus de la barre, arrêtez-vous brièvement sur cette position et redescendez en vous contrôlant jusqu'à ce que vous atteignez la position de départ. Votre cops devrait rester vertical pendant tout le mouvement et rassembler vos omoplates. Votre dos doit être allongé et complètement étendu, vos jambes doivent être soit pliées ou droites.

Vous pouvez aussi utiliser une barre de traction.

muscles travaillés:

haut du dos, grand dorsal, biceps, avant-bras, torse

 

Dips

dips

Exécution:
1) Tenez les deux barres selon la largeur d'écartement désirée, vos bras sont presque complètement allongés. Vos bras ne doivent pas être complètement droits mais un peu pliés au niveau des coudes dans le but de ne pas trop tirer sur vos ligaments. Selon les muscles visés vous avez deux postions possibles:

Le torax: Pliez vos jambes vers l'arrière et ramener le haut de votre corps vers l'avant. Les coudes pointent vers les côtés pendant le mouvement vers le bas. 

Triceps: Bloquez, tenez votre haut du corps droit et étendez vos jambes droites vers le sol. Les coudes restent près de votre corps pendant la durée du mouvement vers le bas.

2) Baissez votre corps jusqu'à ce que le haut de vos bras soient parallèles au sol, et ramenez-vous à la position de départ jusqu'à ce que vos bras soient complètement allongés. 

Vous pouvez aussi utiliser une bande de traction comme support.

muscles travaillés:
torax, triceps, épaules, torse, corps

 

Musle-Ups

muscle-ups

Exécution:
Avant de commencer avec les muscle-ups, vous devriez pratiquer le muscle up avec sauts et les tractions explosives où vous vous hissez aussi haut que possible dans le but de toucher la barre avec vos pectoraux. Les muscle-ups peuvent être réalisés soit avec une barre de traction muscle-up additionnelle ou bien avec la barre multifonctions en la tournant à 180° vers l'arbre.

Les muscle-ups sont une combinaison de tractions, d'ajustement de la prise en main, et de dips.

1) Au début, commencez avec par un fausse prise en main (tenez la barre avec la palme de la main).

2) En vous ramenant vers le haut, n'essayez pas de vous hisser vers le haut tout droit mais plutôt  de vous éloigner de la barre.

3) Changez votre prise aussi rapidement que possible pour ramener votre corps au plus près de la barre dans le but de vous mettre en position de pour les dips.

Pour vous supporter vous pouvez aussi utiliser une bande de résistance.

Muscles travaillés:
Haut du dos, grand dorsal, biceps, avant-bras, torse, ceinture abdominale

 

Montées de genoux

montees de genoux

Exécution:
1) Installez la barre à la hauteur qui vous permet de vous suspendre et de ne plus toucher le sol. 

2) Tenez la barre avec toute la palme de votre main, dos à l'arbre et sans toucher le sol. Pour cela, une bonne prise en main est nécessaire. Étendez vos jambes complètement et ramenez les vers le haut d'une manière bien contrôlée jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. 

3) Ensuite, baissez vos jambes jusqu'à la position de départ. Évitez tous les mouvements de balancement. 

Muscles travaillés:
muscles abdominaux, avant-bras

 

Orteils-barre

toes to bar

Exécution:
1) Position de départ: Laissez votre corps suspendu à la barre avec vos épaules et mains écartées. Vos doigts doivent être dos à l'arbre.

2) Ramenez doucement votre torse en arrière et levez vos genoux jusqu'aux coudes pour que vos pieds et vos orteils arrivent jusqu'à la barre. Vos jambes sont légèrement pliées. Ensuite, retournez à la position de départ d'une manière contrôlée. 

muscles travaillés:
Abdominaux, épaules, dos, torse

 

Le tour du monde

le tour du monde

Exécution:
1) Tenez la barre avec une bonne prise en main et laissez vous suspendre librement sans toucher le sol, dos à l'arbre ou au mur. Vos jambes sont légèrement pliées, vos bras et le haut de cotre corps sont allongés.

2) Maintenant, bougez vos jambes resserrées, comme l'aiguille d'une horologe en faisant un tour à 360° "autour du monde".

3) Après avoir compléter le cercle, arrêtez-vous brièvement après avoir atteint la position de départ à nouveau et changez de direction.

Muscles travaillés:
obliques, avant-bras

 

L suspendu

L-hang

Exécution:
1) Installez la barre en position de traction de façon à ce que vous puissiez vous suspendre sans toucher le sol. Accrochez-vous à la barre avec une large prise en main, dos à l'arbre. Pour cet exercice, une bonne force d'agrippage est nécessaire. 

2) Engagez votre corps et levez vos jambes complètement allongées jusqu'à ce qu'elles se trouvent parallèles au sol (le corps et les jambes forment un L). 

3) Tenez cette positon aussi longtemps que possible puis retournez à la position de départ.

Muscles travaillés:
Abdominaux, avant-bras

 

Push-ups inclinés

push-ups

Exécution:
1) Pour cet exercice, installez la barre Pullup & Dip à un arbre ou un poteau en position basse pour que les barres dédiées aux dips se retrouvent à environ 20 cm du sol.

2) Tenez la barre pour dips avec vos mains en face de votre corps. Vos mains doivent se trouver directement en dessous de votre poitrine en face de votre corps. Puis allongez vos jambes derrière votre corps. 

3) Maintenant, baissez votre corps jusqu'à ce que votre nez touche presque la barre. La tête, le haut du corps et les jambes doivent s'aligner. De plus, vous ne devez pas allonger vos bras complètement mais plutôt les garder légèrement pliés. Redressez vous d'une manière contrôlée.

Muscles travaillés:
torax, triceps, épaules

 

Reverse deadlift

reverse deadlift

Exécution:
Note: Faites attention à ce que votre tête ne se retrouve pas trop proche de l'arbre ou du mur en position de départ, et tenez la barre dip aussi loin que vous pouvez aux extrémités. Cet exercice peut ne pas être réalisable par les très grandes personnes. 

1) Laissez votre corps suspendu, tenez les barres pour dips avec vos deux mains parallèles. La barre est montée en position dip pour cet exercice. En position de départ, votre fessier doit se retrouver en l'air au niveau du haut de votre corps.

2) Ramenez vos jambes droites dans les airs jusqu'à ce qu'elles se retrouvent entre les barres. Votre corps doit être complètement droit aligné pendant qu'il est suspendu à l'envers.

3) Restez dans cette position pendant un petit moment et revenez à votre position de départ.

Muscles travaillés:
Abdominaux, latissimus, extenseurs de hanche, épaules, intérieur des avant-bras, gluteus, bas du dos, torse, corps

 

Bodyweight rowing

bodyweight rowing

Exécution:
1) Laissez votre corps suspendu, tenez les barres pour dips avec vos deux mains parallèles. La barre est montée en position dip pour cet exercice. En position de départ, votre fessier doit se retrouver en l'air au niveau du haut de votre corps.

2) Ensuite ramenez votre corps vers la barre, tenez une seconde et ensuite ramenez lentement votre corps en position de départ.

Note: Selon votre taille il peut être nécessaire que vous penchiez votre tête sur le côté pour éviter de la cogner sur l'arbre ou le poteau.

Muscles travaillés:
Grand dorsal, épaules, intérieur des avants bras, haut du dos, biceps, abdominaux, torse, ceinture abdominale.

 

Triceps press

triceps press

Exécution:
1) Installez la barre en position basse, à la hauteur de votre bassin.

2) Tenez la barre avec les deux mains sur la partie droite avec une bonne prise en main en faisant en sorte que vos doigts pointent vers le sol. La partie haute du corps et les jambes doivent être alignées.

3) Maintenant, baissez le haut de votre corps de manière contrôlée et redressez vous ensuite. Vos bras doivent se trouver aussi près que possible de votre corps pendant l'exercice. 

Muscles travaillés:
Triceps

 

Dragon Flag

dragon flag

Exécution:
1) Pour cet exercice, installez la barre de traction Pullup & Dip à un arbre ou un poteau en position basse pour que les barres dédiées aux dips soient à environ 30 cm du sol.

2) Allongez-vous sur le dos sur le sol ou de préférence sur un tapis de gym pour pouvoir tenir les barres de traction avec les deux mains derrière la tête.

3) Allongez vos jambes, engagez votre corps et ramenez le vers l'arbre/poteau en ligne droite de manière contrôlée jusqu'à ce que vous soyez parfaitement perpendiculaire au sol. La tête et les épaules doivent rester au sol pendant l'exercice.

4) Restez dans cette position quelques minutes et ensuite retournez doucement à votre position de départ, vos jambes ne touchent jamais complètement le sol avant de ramenez votre corps vers le haut afin de maintenir la tension du corps en permanence. 

Muscles travaillés:
Abdominaux, muscles extenseurs du dos, muscles du fessier

 

Crunchs suspendus

hanging crunches

Exécution:
1) Installez la barre en position traction pour qu'elle se trouve au niveau de votre cou.

2) Enroulez vos jambes autour de la barre pour que l'intérieur de vos cuisses se retrouve au dessus de la barre. Vous pouvez utiliser une serviette comme protection. En position de départ, votre corps est suspendu à l'envers avec votre tête vers le bas et vos mains derrière votre tête.

3) Ramenez le haut de votre corps à vos genoux comme vous feriez un crunch. restez quelques minutes dans cette position puis revenez au point de départ. 

Muscles travaillés:
muscles abdominaux

 

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barre de tractions

 

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