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8 positions des mains différentes pour réaliser des tractions

La traction est un exercice qui est aussi populaire chez les débutants que chez les athlètes professionnels. Mais il y a plus à cet exercice classique que le plaisir des yeux. Que se soit changer votre largeur de prise en main, la position de vos mains ou votre gamme de mouvement, changez et explorez ces 8 variations pour les tractions. Notre barre de traction vous permet de réaliser confortablement ces variations quand vous voulez où vous voulez, en travaillant tous les muscles majeurs du haut de votre corps des muscles dorsaux aux trapèzes sans oublier les biceps et les abdos.

 

1. Le classique Chin-Up

chin-ups

Pour faire un chin-up, attrapez la barre de traction avec seulement une épaule d’écart avec vos palmes de main face à vous. Une manière facile de se souvenir de comment réaliser les chin-up c’est que vos palmes de main sont face à votre menton comme son nom l’indique.

Depuis la position suspendue, soulevez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre. Evitez de balancer votre corps ou de faire d’autres erreurs dans ce genre pour vous mettre au-dessus de la barre. Arrêtez-vous en haut puis baissez-vous lentement jusqu’à la position de base.

Contrairement aux tractions, dont nous discuterons plus loin dans cet article, le chin-up permet de concentrer vos efforts sur vos biceps et un peu les pectoraux. Comme les muscles des pectoraux sont larges, l’exercice est souvent réalisé par les débutants.

 

2. La traction classique

traction

Les tractions consistent en la même chose que les chin-up sauf que votre palme des mains est face à extérieur (opposé à votre corps). Cette prise en main est aussi connue comme prise en main par le dessous ou prise en main totale.

Si vous trouvez la transition des chin-up aux tractions trop dramatiques, vous pouvez faciliter la transition avec des tractions négatives. Cela peut vous aider à consolider la force dont vous avez besoin pour réaliser une traction complète.

Comparé au chin-up, la traction cible votre trapèze inférieur et vos muscles des dorsaux, ce qui fait qu’il y a moins de travail au niveau de la poitrine et des bras et plus au niveau du dos. 

 

3. La traction prise en main “marteau”

hammer grip pull-ups

Egalement connu sous le nom de prise en main parallèle vous réalisez une traction avec vos mains face à face. Beaucoup de salles de sport n’ont pas la bonne barre de traction pour permettre de réaliser ce mouvement contrairement à la barre Pullup & Dip avec ces deux barres qui dépassent du devant.

Une traction avec prise en main marteau est plus difficile à réaliser que le chin-up mais plus facile qu’une traction. C’est parfait si vous avez les épaules un peu faibles ou bien si vous vous êtes blessé au niveau des épaules par le passé. La prise en main neutre met moins de pression sur les épaules et diminue la pression sur les poignets. Les athlètes aiment aussi la prise en main marteau car ça fait travailler les biceps ce qui est parfait pour le jour des bras.

 

4. Prise en main large et rapprochée

large et rapprochee

Si vous voulez activer vos pectoraux, rapprochez vos mains l’une de l’autre. Le plus rapprochée sont vos mains, le plus vous utiliserez vos pectoraux. Les plus téméraires aiment accrocher une ceinture à poids au niveau de la taille pendant qu’ils réalisent les tractions et rapprochent leurs mains le plus possible car leur poitrine est plus solide et vous permet de soulever plus de poids.

 



Si vous voulez travaillez plus votre dos, éloignez vos mains l’une de l’autre. Une prise en main plus large enlève la pression de vos pectoraux et appui plus en profondeur sur vos muscles du dos. Les professionnels adorent ce mouvement. Arnold Schwarzenegger a dit un jour : « une prise en main large permet aux muscles des grands dorsaux de ressortir ».

 

5. Multi prise en main

multi prise

Avec une prise en main mixte, une main faisant face à l’extérieur et une face à l’intérieur vous pourrez faire travailler plus vos différents groupes de muscle en réduisant la fatigue et vous permet d’ajouter encore plus de poids grâce à une ceinture à poids par exemple. Si vous effectuer cette variante, changez vos mains à chaque session pour éviter de créer un déséquilibre musculaire.

 

6. La traction autour du monde

traction autour du monde

Ce mouvement est fait pour les athlètes expérimentés. Commencez avec une large prise en main pour les tractions. Montez votre corps jusqu’à la barre comme vous le feriez normalement mais tournez votre torse vers votre main gauche. Une fois que vous êtes au-dessus de la barre restez en haut un petit moment puis tournez votre main droite, puis descendez et revenez à la position de départ. Répétez, mais cette fois dans la direction opposée.

 

7. Muscle-Ups

muscle-ups

Les muscle up sont une variation difficile des tractions et font travailler les triceps. Commencez par une variation avec une prise en main bien écartée et soulevez-vous à la barre. Lorsque vous atteignez le sommet, amenez votre poitrine à la barre et tendez vos bras sur la barre jusqu’à ce que votre taille soit au niveau de la barre. Faites une pause puis redescendez doucement.

 


8. Towel Up

towel up

A la fin de votre entraînement, vous pouvez ajouter des towel ups. Le but du towel up est de renforcer votre puissance d’accrochage. Suspendez une serviette à votre barre de traction et accrochez-vous solidement à la serviette pour faire une traction ou un chin-up. L’instabilité de votre serviette suspendue fait travailler votre corps ; contrairement à la barre fixe vous travaillez tous les muscles et tendons de votre main et poignet.

 

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barre de tractions

 

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Tags: Tractions

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