S'entraîner chaque jour aux tractions - pour et contre

Beaucoup aide beaucoup, telle est la devise de certains sportifs de force (trop) ambitieux. Ceux qui veulent obtenir des résultats rapides à l'entraînement ont tendance à mettre leur corps à l'épreuve tous les jours sous la forme d'une séance d'entraînement. Après tout, même les professionnels s'entraînent tous les jours, et même plusieurs fois. Mais qu'en est-il dans la réalité du sportif amateur ? Est-il conseillé de s'entraîner tous les jours aux tractions pour obtenir en un rien de temps une large croix en V ou une croix de nageur?

Dans cet article, nous nous penchons en détail sur cette question. Nous te montrons ce qui est nécessaire pour une utilisation à haute fréquence de la barre de traction et les arguments contre. Mais avant de mettre en lumière ces arguments, nous voulons d'abord te donner quelques conseils généraux sur l'utilisation des pull-ups. l'exécution des pull-ups comme on appelle aussi les tractions.

Si tu dois faire des tractions tous les jours, fais-le correctement !

Comme pour tout autre exercice, la technique est importante. technique correcte pour les tractions joue un rôle primordial. Et ce, non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour rendre l'exercice aussi efficace que possible. Ce n'est que si toute l'amplitude du mouvement est utilisée lors des tractions que celles-ci peuvent avoir l'effet escompté : un dos musclé et des biceps épais.

Comment tu Tractions nous t'avons déjà expliqué dans un autre article comment faire des tractions. C'est pourquoi nous nous limiterons ici, comme nous l'avons dit, à quelques conseils généraux sur l'exécution :

• Garde la tête toujours dirigée vers l'avant. Ainsi, l'entraînement se concentre sur les muscles du dos et tu ne te crispes pas, ce qui garantit un grand confort d'entraînement sans douleurs au cou.
• Au début de ta carrière de traineau, tu devrais choisir une prise de la largeur des épaules au maximum. Avec celle-ci, tu sollicites en premier lieu la musculature du dos. En revanche, avec une prise particulièrement large, tu cours le risque que tes mouvements ne soient pas propres, ce qui peut surcharger les tendons, les articulations et d'autres structures.

Afin de varier la charge des différents muscles ou de solliciter plus ou moins fortement différentes parties de ton dos, tu peux choisir parmi les variantes de prises de traction suivantes. La règle générale est la suivante : plus tu saisis large, plus tu entraînes la "largeur" et plus tu saisis étroit, plus ton dos se développe en profondeur. En outre, tu dois savoir que la prise inférieure et la prise en marteau impliquent beaucoup plus le haut des bras dans le mouvement que la prise supérieure. Il en résulte une sollicitation moindre des muscles du dos.

• Prise inférieure étroite
• Prise basse à largeur d'épaules
• Poignée inférieure large
• Poignée supérieure étroite
• Poignée supérieure largeur d'épaules
• Poignée supérieure large
• Prise marteau (largeur d'épaules)

Faire des tractions correctement ? Tu en apprendras plus ici :

Entraîner les tractions tous les jours - Pros

Il y a bien quelques aspects qui parlent en faveur d'un entraînement quotidien des tractions :

• Gain de temps : comme les pull-ups font travailler tout le haut du corps et surtout le haut du dos et les biceps, ils peuvent remplacer divers exercices d'isolation.
• Peu d'efforts : si tu possèdes ta propre Barre de traction Tu n'as même pas besoin de quitter ton appartement pour faire ton entraînement quotidien.
• La charge : les tractions sollicitent beaucoup moins l'appareil locomoteur que les exercices de musculation avec des poids lourds - à condition que tu n'utilises pas de poids supplémentaires. De plus, les tractions n'affectent pas autant le système nerveux central qu'un entraînement HIIT, par exemple. Les risques de surcharge sont donc relativement faibles.
• Diversité des variantes : le fait qu'il existe de nombreuses variantes d'exécution permet de créer des stimuli de croissance suffisants, même à des fréquences d'entraînement élevées.

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Les inconvénients de l'entraînement quotidien des tractions l'emportent sur les avantages.

Les arguments en faveur de l'entraînement quotidien des tractions sont contrebalancés par les arguments suivants.

• Tu ne devrais surtout pas t'entraîner aux tractions tous les jours si tu te plains de problèmes orthopédiques dans les épaules ou les articulations des coudes. Dans ce cas, les structures ont besoin de suffisamment de repos après chaque séance d'entraînement. En outre, tu devrais envisager de choisir un exercice moins exigeant (par exemple les Ring Rows).
• Tout sportif, qu'il soit amateur ou professionnel, a besoin de se régénérer pour pouvoir récupérer (physiquement et psychiquement) de la fatigue de l'entraînement.
• Comme la croissance musculaire intervient pendant la phase de repos qui suit une séance d'entraînement, le fait de t'entraîner tous les jours à faire des tractions a un effet inhibiteur sur celle-ci.
• La récupération après une séance d'entraînement est plus longue chez les débutants en tractions (au moins 48 heures) que chez les sportifs qui s'entraînent régulièrement depuis longtemps. Ainsi, l'entraînement quotidien n'est pas envisageable pour les débutants.
• De même, si tu as des courbatures dans les groupes musculaires impliqués dans les tractions, tu devrais renoncer à l'entraînement.
• Les variantes telles que les pull-ups butterfly et les pull-ups kipping ne sont pas adaptées à l'entraînement quotidien, car elles représentent une sollicitation extrême des épaules.

Tu n'as d'ailleurs pas à craindre le surentraînement de certains muscles comme le latissimus. Il s'agit en effet d'un état qui émane du système nerveux central et qui concerne l'ensemble du corps (et du psychisme).
Mais cela ne signifie pas qu'un surentraînement n'est pas possible si tu t'entraînes tous les jours à faire des tractions : si tu te sens abattu(e) et que tu te plains de troubles du sommeil après des efforts importants et prolongés sous forme d'entraînement de tout le corps, il faut absolument interrompre le plan d'entraînement !

Remarque : le simple fait d'effectuer des Entraînement de tractions ne peut pas entraîner de surentraînement. Néanmoins, nous déconseillons l'entraînement de pull-up à haute fréquence pour les raisons mentionnées.

Des tractions tous les jours ? Si oui, alors seulement pour l'échauffement !

Comme nous l'avons montré, certains aspects plaident théoriquement en faveur de la pratique quotidienne des tractions (p. ex. le gain de temps). Cependant, il y a beaucoup plus d'arguments contre un entraînement quotidien de tractions. La musculature ne peut s'adapter aux stimuli que s'il existe un équilibre entre les phases d'effort et de repos - il devrait y avoir au moins 48 heures entre deux séances de tractions. De cette manière, une régénération suffisante et une performance à 100 % des muscles sont garanties lors de la prochaine séance. Ce n'est qu'en tenant compte de ces points que l'entraînement aux tractions sera le plus efficace possible. Et en cas de courbatures, la pause devrait être encore plus longue.

Conseil final: si tu n'as aucune difficulté à 20 tractions ou plus tu peux quand même les intégrer quotidiennement dans ton entraînement et ce, comme échauffement. Cependant, tu dois te retenir et ne pas t'entraîner jusqu'à l'épuisement musculaire.