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Top 15 Conseils Pour S'Entraîner Aux Tractions - Créer Plus De Tractions Maintenant !

Les tractions (également appelées pull-ups ou chin-ups) font partie des "disciplines reines" de l'entraînement du bodyweight et des sports de force en général. Celui qui réussit un nombre de tractions supérieur à la moyenne peut être sûr de susciter l'admiration de son entourage. Avec cet exercice, tu obtiens un torse large et tu renforces différentes parties de la musculature de tes bras. Pour atteindre un nombre de répétitions et créer les meilleurs stimuli de croissance possibles, il faut toutefois s'entraîner assidûment aux tractions ! Dans cet article, nous te présentons les 15 conseils les plus précieux pour réaliser davantage de tractions à la barre de traction.

Comment Faire Des Tractions - Les Tractions Parfaites Vous lisez Top 15 Conseils Pour S'Entraîner Aux Tractions - Créer Plus De Tractions Maintenant ! 13 minutes Suivant S'entraîner chaque jour aux tractions - pour et contre

Les tractions (également appelées pull-ups ou chin-ups) font partie des "disciplines reines" de l'entraînement du bodyweight et des sports de force en général. Celui qui réussit un nombre de tractions supérieur à la moyenne peut être sûr de susciter l'admiration de son entourage. Avec cet exercice, tu obtiens un torse large et tu renforces différentes parties de la musculature de tes bras. Pour atteindre un nombre de répétitions et créer les meilleurs stimuli de croissance possibles, il faut toutefois s'entraîner assidûment aux tractions ! Dans cet article, nous te présentons les 15 conseils les plus précieux pour faire plus de tractions à la barre. barre de traction de faire des exercices.

Conseil 1 - Sois conscient de tes capacités

Une règle d'or pour l'entraînement aux tractions est que tu dois connaître ton statu quo. Cela signifie que tu dois savoir de quoi ton corps est actuellement capable et de quoi il n'est pas capable. "Écoute-le et ne le sollicite pas trop afin d'éviter les blessures. Après tout, le processus de guérison d'un muscle peut prendre jusqu'à plusieurs semaines, de sorte qu'une blessure peut te faire prendre beaucoup de retard dans l'entraînement des tractions.

Conseil : pour atteindre le nombre de répétitions souhaité lors des toutes premières séries, tu peux compter sur un bande de traction ou faire ce que l'on appelle des tractions négatives.

Vers nos sangles de traction !

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Conseil 2 Entraîner les tractions

Les tractions ne sont pas le meilleur exercice de départ pour tout le monde. Il vaut la peine d'intégrer d'autres exercices dans le programme. plan d'entraînement afin de renforcer ton dos et d'augmenter le nombre de tractions par série à long terme. Dans ce sens, l'aviron avec haltères courts à un bras, l'aviron aux anneaux et l'entraînement du dos à la traction latissimus sont particulièrement adaptés. Effectue trois séries de 15 répétitions par exercice pour obtenir des résultats optimaux.

Conseil 3 - La bonne technique est essentielle

Comme pour tout exercice, la bonne technique joue un rôle primordial dans l'entraînement des tractions. Garde la tête en l'air ou dirigée vers l'avant. Cela permet de garantir un confort d'entraînement maximal et de concentrer la sollicitation sur les muscles du dos. En outre, tu devrais éviter une prise trop large sur la barre, surtout au début de ton entraînement de tractions. Une prise trop large limite ta capacité de coordination et entraîne ainsi des mouvements peu nets, ce qui se traduit par une sollicitation accrue des articulations et d'autres structures. En revanche, avec une prise large comme les épaules, tu sollicites surtout les muscles du dos. Et c'est justement le but de l'entraînement aux tractions ! Dans ce article nous abordons en détail l'exécution correcte des tractions.

Conseil 4 - Perdre du poids et s'entraîner aux tractions

Étant donné que le poids de ton corps constitue la résistance lors de l'entraînement aux tractions, il est logique qu'un poids corporel trop important soit tout sauf bénéfique. Si tu constates que ton dos et tes bras ont beaucoup de mal à supporter le poids, tu devrais envisager de perdre du poids. Pour cela, différents exercices de bodyweight combinés à un entraînement cardio sont envisageables.

Une fois que tu as perdu quelques kilos, tu peux continuer à t'entraîner aux tractions. Tu remarqueras certainement une différence !

Conseil n° 5 - Offre à ton corps ce dont il a besoin

Une alimentation équilibrée n'a pas seulement une importance décisive pour la perte de poids. Pour faire plus de pull-ups, ton corps a besoin de glucides à longue chaîne, de bons acides gras et de fibres en abondance. Avec des protéines et des acides aminés, tu favorises la croissance musculaire et tu soutiens la régénération. En outre, tu dois boire suffisamment d'eau. Cela permet non seulement de maintenir diverses fonctions corporelles et la circulation sanguine, mais peut également favoriser la réduction de la graisse corporelle.

Conseil 6 - Tractions en prise inférieure, en prise supérieure, ...

Une autre possibilité d'augmenter l'efficacité de l'entraînement des tractions est de les effectuer dans différentes positions. Variantes de prises pour les tractions. Ainsi, tu déplaces la charge des différents muscles, c'est-à-dire que tu sollicites différemment les parties du dos. Par conséquent, en utilisant différentes prises, tu peux éviter une stagnation lors de l'entraînement des tractions.

Tu as le choix entre les variantes suivantes :

  • prise inférieure étroite
  • prise inférieure large
  • prise basse à largeur d'épaules
  • Poignée supérieure étroite
  • Poignée supérieure large
  • Prise supérieure à largeur d'épaules
  • Prise du marteau (si possible à largeur d'épaules)


Conseil 7 - pour plus de tractions

Les tractions vers la nuque sont déconseillées en raison des contraintes articulaires importantes qu'elles impliquent. Néanmoins, certains pratiquants ne jurent que par l'efficacité de cette variante. Si tu en fais partie, il est conseillé de les alterner au cours d'une même séance d'entraînement. Il est également possible de varier l'exécution d'un entraînement à l'autre ou d'un cycle d'entraînement à l'autre.

Conseil 8 - Adapte la charge

Si tu es déjà bien avancé et que tu peux faire nettement plus de 12 répétitions par série de tractions, tu devrais utiliser des des poids supplémentaires travailler avec des poids supplémentaires. Tu n'augmenteras pas le nombre de tractions dans la série, mais tu créeras de nouveaux stimuli pour accélérer la construction musculaire et augmenter tes performances. Lorsque tu fais des tractions, serre un haltère ou un autre objet entre tes cuisses ou tes jambes. Une ceinture à dips ou des manchettes de poids sont également appropriées pour une charge supplémentaire.

Si tu fais moins de 8 tractions, c'est l'inverse qui se produit. Dans ce cas, tu peux utiliser une bande de tractionchaise ou autre pour l'entraînement. Appuie-toi le plus légèrement possible sur le tabouret afin de réaliser le nombre de répétitions souhaité.

Conseil 9 - Plus de force maximale = plus de tractions

Les pull-ups pondérés permettent également d'améliorer la force maximale. Une force maximale accrue signifie que davantage d'unités motrices sont innervées pour faire face à une résistance, de sorte que tu dois utiliser moins de force pour une traction ou autre. L'entraînement de la force maximale consiste à effectuer peu de répétitions (1 à 5) avec beaucoup de poids. De cette manière, il est possible de réaliser davantage de tractions.


Conseil n° 10 - Entraîner les tractions avec des techniques d'intensité

Les techniques dites d'intensité, comme les répétitions négatives ou les supersets, ne devraient être utilisées que lorsque toutes les autres mesures visant à augmenter les tractions ont échoué. La raison en est qu'avec ces techniques, la musculature est très fortement sollicitée, ce qui peut rapidement entraîner des blessures chez les sportifs inexpérimentés.

Astuce 11 - S'entraîner aux tractions en suspendant les tractions


Ce conseil pour s'entraîner aux tractions peut paraître contradictoire pour beaucoup. Si le plateau de performance individuel est atteint et que l'augmentation des tractions est donc empêchée, tu devrais envisager de suspendre l'entraînement. Tu peux soit accorder une pause complète à ton dos, soit remplacer la barre de traction par des haltères courts, la traction latissimus, etc. Tu remarqueras que lorsque tu reprendras l'entraînement après le "temps mort", tu pourras faire plus de tractions !

Ne sous-estime pas "le pouvoir" de la récupération !

Nous aimerions aborder ici un problème très répandu lors de l'entraînement aux tractions. En effet, beaucoup d'athlètes n'accordent pas suffisamment de repos à leur corps, que ce soit entre les séries ou entre les journées d'entraînement. Or, les pauses sont tout aussi importantes que l'entraînement en lui-même ! Après tout, l'objectif est d'améliorer les performances et pour y parvenir, les muscles doivent être soumis à un stimulus suffisamment important. Pour cela, le muscle doit pouvoir effectuer le travail physique correspondant. Et cela n'est le cas que lorsqu'il est reposé et régénéré.

Les avis des scientifiques du sport divergent sur la durée correcte des pauses. Une recommandation très répandue consiste toutefois à accorder au moins 72 heures de repos aux muscles cibles entre deux séances d'entraînement. Et il est de toute façon déconseillé de s'entraîner quotidiennement aux tractions - les scientifiques du sport sont unanimes sur ce point !

C'est bon à savoir : En ce qui concerne les pauses d'entraînement, le sommeil, par exemple, joue également un rôle important. Pendant que nous dormons, des processus anaboliques se déroulent et les muscles retrouvent leur force. Cela contribue non seulement à l'optimisation des mouvements, mais aussi au bien-être général et à notre santé. Le sommeil joue donc un rôle important dans notre performance, que ce soit lors de l'entraînement des tractions ou dans la vie quotidienne.

Les pauses entre les séries

La pause entre les séries sert à reconstituer les réserves d'énergie rapide utilisées dans les cellules musculaires. De plus, les produits du métabolisme sont évacués, ce qui permet de maintenir la performance. Beaucoup d'entraîneurs se fient à leur instinct pour les pauses. Cependant, il en résulte souvent des pauses trop courtes ou trop longues. La durée correcte du "temps mort" dépend de l'objectif d'entraînement (développement musculaire, entraînement de la force maximale, amélioration de l'endurance de force).

Conseil 12 - Plus de répétitions pour plus de pull-ups

Tu peux augmenter le nombre de tractions que tu peux faire en améliorant ton endurance de force. Pour cela, fais plus de 12 répétitions par série pendant quelques semaines. En favorisant l'endurance de la force, tu augmenteras également tes performances dans la zone de répétition inférieure.

Astuce 13 - Entraîner les tractions en variant la vitesse du mouvement

La vitesse de mouvement pour l'entraînement des tractions est de 1 à 3. Ce rapport se réfère au mouvement vers le haut et vers le bas ou à la phase concentrique et excentrique. Si tu veux augmenter le nombre de tractions, tu peux adapter la vitesse du mouvement de l'une des manières suivantes :

  • Effectue l'ensemble du mouvement délibérément lentement
  • mouvement volontairement lent vers le bas
  • mouvement ascendant volontairement lent
  • Effectue le mouvement complet de manière consciente et rapide
  • exécution rapide du mouvement descendant
  • exécution rapide du mouvement ascendant


Attention : une exécution rapide des tractions s'accompagne d'un risque accru de blessures. N'exécute l'exercice rapidement que si tu le maîtrises complètement ou si tu as une expérience suffisante de l'entraînement.

Conseil n° 14 - Améliore ta force de préhension

L'entraînement des tractions requiert une grande force de préhension. Sans cela, l'augmentation du nombre de répétitions est d'emblée vouée à l'échec. Si tu veux améliorer ta force de préhension, tu peux par exemple t'essayer à l'escalade à la corde. Il s'agit d'une préparation idéale pour la prochaine série de tractions.

Et l'affaissement à la barre Barre de traction peut améliorer ta force de préhension. Lors de l'entraînement aux tractions, fais simplement une pause de temps en temps en te suspendant à la barre. Tu entraîneras ainsi ta force de préhension et tu accumuleras de l'énergie pour la prochaine série. En plus de cela, il existe bien sûr d'autres possibilités pour améliorer ta force de traction. améliorer la force de préhension. Des produits comme des pads de préhension ou Liquid Chalk t'aident à avoir une meilleure prise sur la barre de traction.

Conseil n° 15 - s'entraîner régulièrement aux tractions

La régularité est essentielle pour l'entraînement des tractions. Comme nous l'avons déjà mentionné, tu ne dois pas solliciter ton dos tous les jours. Mais cela ne veut pas dire que tu ne dois t'entraîner que lorsque tu en as envie. Seul un entraînement régulier permet à ton corps de s'adapter pleinement aux exigences et d'améliorer tes performances.

Tu as du mal à suivre ton programme d'entraînement parce que tu manques souvent de motivation ? Dans ce cas, un changement de lieu est envisageable. Ne t'entraîne pas seulement entre tes quatre murs, mais aussi chez des amis ou dans une salle de sport. Et avec une barre de traction appropriée, tu peux même déplacer l'entraînement à l'extérieur, ce qui assure encore plus de variété et de motivation.

Entraîner les tractions - trouve la méthode qui te convient !

Tout le monde n'arrive pas à faire des tractions "jusqu'au bout". Avec nos 15 meilleurs conseils pour faire plus de tractions, tu augmentes la qualité de ton entraînement et tu te rapproches de ton objectif. Tu dois connaître tes limites physiques et, le cas échéant, intégrer d'autres exercices dans ton entraînement du dos. Il est également important de faire des pauses correctement. Et bien sûr, l'alimentation joue également un rôle important pour réussir à faire plus de pull-ups. Comme chaque corps réagit différemment aux conseils d'entraînement recommandés, tu devrais les essayer et choisir ceux qui te conviennent le mieux. Nous te souhaitons beaucoup de succès !

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