Tu t'entraînes aux tractions, mais tu ne t'améliores pas ? Tu t'es fixé un nombre de tractions que tu veux absolument faire d'une traite, mais tu n'y arrives pas ? Je m'appelle Felix et dans cet article, je vais te montrer comment structurer ton entraînement afin d'augmenter le nombre de tractions que tu fais.
Avant de commencer, nous allons voir comment augmenter le nombre de tractions. Tractions Voyons d'abord ce qu'est un pull-up strict. Tu devrais commencer les tractions à partir du deadhang. La deadhang est le point de départ de l'exécution. Tu es suspendu à la barre de traction avec les bras droits et les épaules relâchées. Barre de traction. Ton corps doit être en position de corps creux. Cela signifie que ton ventre et tes fesses sont tendus et que ton bassin est basculé vers l'avant. Tes jambes sont sous tension et légèrement positionnées devant ton corps, de sorte que tu évites de te cambrer. Depuis cette position , tu actives tes omoplates.
Tu tires tes omoplates vers l'arrière et vers le bas. Tu as ainsi placé ton épaule dans une position stable. Maintenant, tu peux commencer le mouvement de la traction en te tirant vers le haut jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Dans cette position, les omoplates sont toujours tirées vers l'arrière et vers le bas. Ensuite, tu te laisses descendre lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce que tu sois à nouveau en deadhang. Tu maintiens la position Hollow Body sur toute l'amplitude du mouvement. Il s'agit d'une répétition avec une "clean form" ! Pas de kipping ni de momentum, car ce ne sont pas des tractions propres et efficaces !
Pour que tu comprennes comment j'ai construit le plan d'entraînement des tractions, je vais d'abord t'expliquer les principaux aspects d'un plan d'entraînement judicieux pour augmenter le nombre de tes tractions.
Travaille avec des exercices d'assistance
Les exercices d'assistance sont des exercices qui t'aident à développer une force de traction globale. Il n'est pas judicieux de s'entraîner au nombre maximal de tractions à chaque séance d'entraînement, car cela stresse trop ton corps et augmente le risque de blessure. C'est pourquoi tu as recours à des exercices d'assistance, comme par exemple les pullups de la scapula (voir ci-dessous), les chinups (tractions en prise inférieure s.), etc. Variantes de prises pour les tractions) ou le rowing (p. ex. avec des Anneaux de gymnastique). Ces exercices doivent être choisis de manière à ce qu'ils soient plus faciles pour toi et que tu puisses les entraîner avec un nombre de répétitions plus élevé.
Pullups de la scapula
Augmente la fréquence d'entraînement
Si tu veux t'améliorer dans un exercice, tu dois l'entraîner à une fréquence plus élevée. Un enfant qui apprend à marcher fait des centaines d'essais avant de faire ses premiers pas. C'est exactement ce que tu dois imaginer avec la traction. Plus tu t'entraînes à ce mouvement, plus tu t'améliores. Ton système nerveux central s'adapte d'autant plus vite au mouvement que tu l'entraînes souvent. Mais comme tu ne peux pas faire ton nombre maximal de pullups à chaque séance d'entraînement, c'est là que les exercices d'assistance entrent en jeu. Tu devrais bien sûr faire des pauses et ne pas faire de pull-ups. t'entraîner tous les jours à faire des tractions.
Augmente ta force maximale
Une manière très efficace d'augmenter le nombre de tractions est de faire des tractions avec un poids supplémentaire. Cela signifie que si tu es capable de faire 10 à 15 tractions, ajoute du poids supplémentaire et entraîne-toi dans ta zone de force maximale (3-5 répétitions/ 4-5 séries) et deviens plus fort. Tu seras étonné de la facilité avec laquelle tu pourras faire des tractions sans poids après quelques semaines.
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Nous allons maintenant intégrer ces points dans un plan d'entraînement pour les tractions. A ce sujet, il faut encore mentionner que le plan d'entraînement est uniquement axé sur l'amélioration de ta force de traction. Cela signifie que tu dois t'entraîner selon un système d'entraînement global. Tu peux considérer ce plan d'entraînement comme un système modulaire et t'en servir pour l'intégrer dans ton plan. Tu dois choisir les exercices en fonction de ton niveau et de tes points faibles. Il est important que tu respectes l'ordre des exercices, car nous travaillons toujours à partir de l'exercice le plus difficile et le plus complexe vers les exercices d'assistance plus faciles. La condition de base est que les exécutions soient faites avec une forme propre.
Dans ce qui suit, nous faisons la distinction entre les débutants, qui sont capables de faire 1 à 8 tractions, et les sportifs avancés, qui peuvent faire 9 à 15 tractions.
Plan d'entraînement aux tractions pour débutants :
Jour d'entraînement 1 :
1) 4 x tractions max. avec RIR* 1
2) 4 x 12- 15 pullups australiens
3) 5 x 4 pullups de la scapula à maintenir en rétraction pendant 3 secondes.
Jour d'entraînement 2 :
1) 4 x max. chinups (tractions en prise inférieure) avec RIR* 1
2) 5 x 1-5 tractions 5-1-x-2 (5 sec. mouvement négatif - 1 sec. deadhang - mouvement positif explosif - maintenir le menton au-dessus de la barre pendant 2 secondes = 1 répétition).
Jour d'entraînement 3 :
1) 4 x tractions max. avec RIR* 1
2) 3 x 12 Face Pulls (par ex. avec des Anneaux de gymnastique)
3) 5 x 4 pullups de la scapula à maintenir en rétraction pendant 3 secondes.
* RIR = Reps in Rest. Cela signifie que je ne fais pas le nombre maximal de pullups, mais que je m'arrête quand il y a encore une répétition, par exemple. BSP : Ton nombre maximal de pullups est de 5. Avec un RIR de 1, tu ne fais que 4 tractions dans la série.
Plan d'entraînement pour les tractions avancées
Jour d'entraînement 1 :
1) 4 x 4 pullups pondérés avec xx KG / RIR* 1
2) 4 x 7 Chinups
3) 3 x 12 pulls face
Jour d'entraînement 2 :
1) 4 x 4 Weighted Chinups avec xx KG / RIR* 1
2) 5 x 5 tractions 5-1-x-2 (5 sec. mouvement négatif - 1 sec. deadhang - mouvement positif explosif - 2 sec. maintenir le menton au-dessus de la barre = 1 répétition)
Jour d'entraînement 3 :
1) 3 x tractions max. avec RIR* 1
2) 3 x 12 pulls face
3) 5 x 4 pullups scapulaires maintenir 5 secondes en rétraction.
Dans un plan d'entraînement, il est important de suivre un cycle d'entraînement de 6 à 8 semaines et de faire une Peak Week à la fin, où l'on vérifie ses valeurs de force. Il faut être patient, c'est essentiel dans ce sport. Rien ne se fait du jour au lendemain, tu dois en être conscient !
J'espère que ces conseils et ce plan t'aideront à augmenter ton nombre maximal de tractions. Dans ce sens, amuse-toi bien en t'entraînant. Si tu as encore des questions sur le sujet, n'hésite pas à nous écrire un message/commentaire.
Si tu es débutant et que tu ne sais pas encore faire de tractions ou que tu ne sais faire que 1 à 4 tractions, nous avons pour toi un concept d'entraînement global qui te permettra de travailler de manière ciblée sur tes faiblesses. Pour cela, il te suffit de consulter notre partenaire et athlète Felix sur www.flex-calisthenics.de sur notre site.
Bonne chance dans ton entraînement.
Flex
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