Une musculature pectorale développée avec Calisthenics est impossible ? Pour dissiper ce mythe, nous te présentons aujourd'hui le top 8 des exercices de gymnastique suédoise pour une poitrine massive.
Pushups dans les anneaux
Les pompes dans les anneaux sont un super exercice pour travailler la poitrine. Grâce à l'instabilité des anneaux tu dois faire preuve de plus de tension et de force pour exécuter l'exercice proprement.
Tu suspends les anneaux à environ 5-10 cm du sol. Ensuite, tu saisis les anneaux et tu te mets en position de pompes. Les jambes sont au sol ou peuvent, au choix, être placées sur une surélévation. Attention : cette variante est encore une fois un peu plus difficile. Maintenant, tu laisses descendre le haut de ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit à la hauteur de tes mains et tu te pousses à nouveau vers le haut. Il est extrêmement important que tu sois stable dans ton core et que tu ne t'affaisses pas. Une fois que tu es en appui, tu peux faire un ring turn out. Cela signifie que tu tournes les anneaux vers l'extérieur, de sorte que tes paumes soient tournées vers l'avant. Ce petit mouvement est extrêmement efficace pour obtenir de la stabilité dans la ceinture scapulaire. De plus, il renforce globalement les muscles de ton bras et minimise le risque de développer un bras de golfeur/tennis.
Ring flys
Cet exercice est connu dans les salles de sport sous le nom de Butterfly. Comme nous n'utilisons pas de machine, nous utilisons à nouveau les anneaux de gymnastique. La mise en place des anneaux est la même que pour les pushups dans les anneaux, à environ 5-10 cm du sol. Tu commences à nouveau dans la position de départ, en position de pompes. Ensuite, tu ramènes tes bras tendus sur le côté et tu amènes ainsi ton torse vers le sol. N'écarte tes bras que dans la mesure où tu peux les contrôler. Dès que tu arrives au point le plus bas, rapproche tes bras sous le corps et pousse-toi vers le haut. L'important est que tu gardes les bras tendus sur toute l'amplitude du mouvement afin de bien toucher la poitrine. Si l'exercice est trop difficile pour toi, tu peux simplement suspendre les anneaux un peu plus haut. L'exercice sera ainsi plus facile.
Dips
Dips font partie des exercices de pression les plus efficaces en Calisthenics. Ce n'est pas pour rien qu'ils font partie de chaque Power Competition de Calisthenics. Grâce à une exécution propre, tu entraînes non seulement tes triceps, mais aussi tes pectoraux. Tu peux faire des dips aussi bien sur une barre de dips mais aussi dans les anneaux. Il faut dire que les dips aux anneaux sont beaucoup plus exigeants qu'aux barres parallèles. C'est pourquoi tu devrais t'entraîner à faire des dips jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement exécutés aux barres parallèles avant de passer aux anneaux. Il existe différentes variantes d'exécution des dips. La forme la plus propre et la plus efficace est en même temps la forme de compétition, c'est pourquoi j'aborde plus en détail cette variante d'exécution.
Tu commences en appui et tu pousses ton épaule vers le bas et un peu vers l'avant, afin que tes épaules s'éloignent de tes oreilles. Tu as ainsi une ceinture scapulaire stable et tu peux amorcer le mouvement en maintenant la tension dans la ceinture scapulaire et en pliant les coudes pour abaisser le haut du corps. Dès que ton épaule est à 90° par rapport à ton avant-bras, tu te pousses à nouveau vers le haut. Il est important que tes jambes restent sous ton corps et ne se balancent pas ou ne basculent pas. Tes coudes doivent rester près de ton corps sur toute l'amplitude du mouvement et ne pas sortir.
Pour les dips dans les anneaux, l'exécution est identique, à l'exception du fait que tu fais à nouveau le Ring Turn Out en appui.
Decline pushups
Les decline pushups sont des pompes avec les jambes surélevées. L'exercice vise spécifiquement le muscle pectoral supérieur. Plus tu mets les jambes en hauteur, plus l'exercice devient difficile. Ici, il est particulièrement important que tu maintiennes la tension de ton corps et que tu n'aies pas le dos creux. Cela signifie que tu rentres ton nombril et que tu serres les fesses pour obtenir une tension corporelle maximale. Tes coudes restent collés au corps pendant toute l'exécution du mouvement. Pour ménager les poignets afin d'obtenir une prise neutre, les poignées de pompes sont idéales.
Pushups Archer
Les Archer Pushups sont un super exercice préparatoire pour les des pompes à un bras et fait passer ton entraînement de la poitrine au niveau supérieur. Tu commences à nouveau dans la position des pompes, mais tu as placé tes mains un peu plus loin et tes doigts pointent légèrement vers l'extérieur. Tu amorces le mouvement en déplaçant le haut du corps d'un côté et en faisant des pompes à un bras. L'autre bras reste complètement tendu pendant le mouvement. Ensuite, tu te pousses à nouveau vers le haut avec le bras plié. L'autre main reste tendue. Dès que tu es revenu à la position de départ, tu fais la même chose de l'autre côté. Si tu n'es pas encore capable d'effectuer l'exercice de cette manière, tu peux aussi le faire sur une élévation.
Pushups serrés
Les pushups serrés sont un super exercice pour entraîner ta poitrine de manière globale. De plus, tu travailles davantage tes triceps afin de les rendre plus forts. Pour cet exercice, tu places tes mains sous ta poitrine de manière à ce que les pouces se touchent et que les autres doigts soient dirigés vers l'avant. Ensuite, tu te penches légèrement vers l'avant pour que ta poitrine soit en contact avec tes mains lors du mouvement excentrique. Ainsi, tu es dans une position neutre pour ton épaule et tu peux garder tes coudes contre ton corps. Ensuite, tu te pousses à nouveau vers le haut.
Tu veux plus d'inspiration pour l'entraînement de la poitrine en gymnastique suédoise ? Tu trouveras nos trois meilleurs exercices dans cette vidéo.
Pushups explosifs
Avec les pushups explosifs, tu obtiens un tout nouveau stimulus pour ta poitrine et une belle pompe. Pour ce faire, tu effectues des pompes normales en te poussant du sol de la manière la plus explosive possible. Les mains doivent quitter le sol. Au bout d'un moment, tu peux taper dans tes mains ou même décoller les mains et les jambes du sol.
Weighted pushups : pushups contre une bande de résistance.
Comme dernier exercice, nous avons encore une fois un vrai exercice pour se défouler. Tu prends un bande de résistance de l'épaisseur de ton choix et tu le places sur ton dos en saisissant les extrémités avec tes mains. Ensuite, tu fais des pompes normales. Grâce à la bande de résistance, tu as une autre courbe de force, car les pompes deviennent super fatigantes parce que tu dois lutter contre la bande. C'est un super exercice pour tirer le meilleur de soi-même à la fin de l'entraînement. La pompe absolue pour la poitrine est alors garantie.
Dans ce sens, nous te souhaitons beaucoup de plaisir avec ces exercices.
Si tu es débutant et que tu as encore du mal à faire des pompes, nous avons pour toi un concept d'entraînement global qui te permettra de travailler de manière ciblée sur tes faiblesses. Pour cela, il suffit de consulter www.flex-calisthenics.de sur le site.
Bonne chance dans ton entraînement.
Flex
Tu es à la recherche des accessoires de gymnastique suédoise qui te permettront de t'entraîner efficacement aux exercices mentionnés ci-dessus ?
Chez Pullup & Dip, nous te proposons des accessoires de haute qualité. Accessoires de gymnastique suédoise pour l'intérieur et l'extérieur.
