Poignées de pompes - Le top des avantages et des exercices avec les poignées de pompes

Les pompes font partie des exercices de base dans les sports de force et sont sans aucun doute l'un des exercices de fitness les plus efficaces. Avec les pompes, tu renforces ta musculature pectorale et diverses autres parties du haut du corps. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il vaut la peine d'utiliser des Poignées de pompes (également appelées barres de pompes). Celles-ci intensifient non seulement les effets du mouvement, mais contribuent aussi de manière déterminante à un entraînement qui ménage les articulations.

Dans cet article, tu apprendras tout ce que tu dois savoir sur les poignées de pompes et sur les push-up en général. Nous te donnons des indications sur l'exécution de l'exercice et expliquons les avantages des poignées de pompes. En outre, nous voulons te présenter quelques variations efficaces qui peuvent être réalisées avec cet équipement d'entraînement pratique.

Push-ups - un exercice efficace même sans poignées de pompes

Le grand avantage des pompes est qu'elles peuvent être effectuées partout. L'exercice ne nécessite généralement pas d'équipement, ce qui te permet de rester flexible au maximum lors de ton entraînement. Ce sont principalement les muscles de la poitrine et des bras (triceps) qui sont sollicités dans ce mouvement. L'ensemble des muscles de l'épaule, et plus particulièrement la partie antérieure, sont également mis à contribution. Ce que beaucoup ne savent pas : Comme tu contractes tout ton corps lors des pompes et que tu dois maintenir la tension corporelle en permanence, le tronc et les muscles fessiers sont également sollicités dans une mesure non négligeable. Les pompes constituent donc en quelque sorte un entraînement complet du corps.

La bonne exécution

Que tu utilises ou non des poignées de pompes, tu dois procéder comme suit pour l'exécution des push-ups.
Mets-toi à genoux et appuie-toi avec les mains. Tes mains doivent se trouver à hauteur de poitrine dans la position de départ. Ensuite, tu étends tes jambes vers l'arrière et tu prends appui sur la pointe des pieds. De cette position, tu abaisses ton corps vers le bas. Ce faisant, tu inspires et dès que ton nez touche presque le sol, tu te pousses à nouveau vers le haut. Tu expires en même temps.

Lors de l'exécution, tiens compte des aspects suivants :

• Ton corps forme une ligne droite, c'est-à-dire qu'il faut éviter de cambrer le dos ou d'avoir les fesses à l'air. Idéalement, tu devrais faire contrôler ou corriger ta posture par quelqu'un au début de ta carrière de push-up. Un entraîneur de fitness est le bon interlocuteur.

• Tant tes bras que ta cage thoracique, ton ventre, ton dos, tes fesses et tes jambes sont tendus pendant toute la durée de la séance.

• Tu dois effectuer les différentes répétitions de manière contrôlée. Il ne s'agit pas de réaliser le plus grand nombre de pompes possible, mais de les exécuter le plus proprement possible. Avec un peu d'entraînement, tu arriveras tout seul à un grand nombre de répétitions par série !

• Netends jamais complètement les bras dans la position la plus haute, afin de ménager tes articulations du coude et de maintenir la tension dans la poitrine.

Les erreurs à éviter

• De nombreux pratiquants ne développent pas suffisamment de tension dans leur corps, de sorte que les hanches s'affaissent pendant l'exécution de l'exercice et que les bras, en particulier, sont instables. De plus, les fesses sont souvent poussées vers le haut.

• Si tu n'as pas (encore) assez de puissance dans les bras et la poitrine, tes poignets seront fortement sollicités. Des douleurs peuvent en être la conséquence. Les poignées de pompes sont la solution optimale à ce problème. Tu en apprendras plus sur leurs avantages dans la suite de l'article.

• Les personnes qui veulent faire un maximum de répétitions le plus rapidement possible ont tendance à ne pas abaisser complètement leur corps et donc à ne pas utiliser toute l'amplitude de mouvement des pompes. Il en résulte une inefficacité de l'entraînement.

Avantages des poignées de pompes

Poignées de pompes pour un grand confort

Tout d'abord, si les pompes peuvent être effectuées partout, certains supports sont moins adaptés que d'autres. Un sol rugueux, par exemple, peut limiter le confort de l'entraînement et même entraîner des blessures de la peau des mains. Pensez aussi à la moquette d'une chambre d'hôtel : on ne sait jamais qui a traîné dans le coin et ce qu'il a fait. Les poignées de pompes sont LA solution ! Tu peux facilement emporter ces appareils d'entraînement pratiques partout avec toi et rendre ainsi l'entraînement aussi hygiénique et confortable que possible.

Le ménagement des poignets

En raison de la forte flexion des poignets et de la sollicitation des tendons et des ligaments qui en résulte lors de l'entraînement des pompes, des douleurs articulaires peuvent rapidement apparaître. Ici aussi, les poignées de pompes sont la solution optimale. Elles garantissent en effet une position ergonomique des poignets pendant l'entraînement.

Remarque : une alternative consiste à s'entraîner aux pompes en serrant les poings. Si tu as déjà effectué des pompes de cette manière, tu sais que ce n'est pas non plus très agréable.

Pour un entraînement plus efficace

Un autre avantage important des poignées de pompes est l'extension de l'amplitude de mouvement pendant l'exécution de l'exercice. Tu peux en effet abaisser le haut du corps beaucoup plus bas que sans cet équipement. Avec poignées de pompes tu rends ainsi chaque push-up plus intense et plus efficace en sollicitant davantage les différents muscles.

Remarque : en raison de l'efficacité accrue de l'entraînement, tu feras moins de pompes au début que sans les poignées de pompes.

Pour que tu ne perdes pas d'adhérence

Last but not least, les poignées de pompes te garantissent une meilleure adhérence au sol, en particulier sur le carrelage, le parquet et le stratifié. Sur de tels matériaux, les mains moites glissent trop facilement, ce qui peut se traduire par un mouvement malpropre. En revanche, les barres Push-Up disposent d'une surface antidérapante et contribuent ainsi à ce que tu puisses te concentrer pleinement sur ton entraînement.

Différents exercices avec les poignées de pompes

Nous te présentons ci-dessous quelques variantes de pompes qui peuvent parfaitement être réalisées avec les barres. Note qu'il ne s'agit là que d'une petite sélection. Avec ce gadget d'entraînement pratique, tu peux en effet varier et intensifier les push-ups de multiples façons.

Pompes normales

Pour les pompes normales, les poignées des pompes sont espacées d'environ la largeur des épaules. Cette variante sollicite surtout la poitrine, le triceps et les épaules. Tu peux effectuer l'exercice soit en prise neutre (les deux poignées de pompes parallèles l'une à l'autre), soit en prise supérieure (poignées de pompes alignées).

Pompes larges pour une poitrine large

Pour les pompes larges, place les poignées des pompes sur le sol à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Plus les poignées sont écartées, moins les bras sont impliqués dans le mouvement et plus l'accent est mis sur la poitrine. Ergo, plus la largeur augmente, plus l'exécution devient difficile. Pour cette variante, dirige consciemment tes coudes vers l'extérieur pendant la phase de descente.

Conseil pratique : pour faire vraiment brûler tes pectoraux, commence le plus large possible et va de plus en plus vers l'intérieur lorsque la force te quitte, au lieu d'arrêter provisoirement l'entraînement.

Tu peux d'ailleurs placer les poignées de pompes pour cet exercice soit parallèlement les unes aux autres, soit "en ligne". La différence réside surtout dans le confort. Décide pour toi-même de la manière la plus agréable d'exécuter l'exercice. De plus, en les plaçant parallèlement, tu sollicites un peu plus les fibres internes de tes muscles pectoraux.

Pompes serrées pour des bras forts

Pour les pompes serrées, tu as également la possibilité de placer les poignées des pompes comme décrit ci-dessus, afin d'augmenter le confort et de varier la charge. La grande différence de cet exercice réside dans l'espacement des poignées de pompes, qui sont très proches les unes des autres. En raison de la position rapprochée des mains, les bras sont davantage sollicités qu'avec les pompes larges. Pour solliciter au maximum les triceps, garde tes coudes le plus près possible du corps.

Pompes à l'envers

Comme le nom l'indique, tu ne saisis pas ici en prise supérieure, mais en prise inférieure, c'est-à-dire que les doigts pointent à l'opposé du corps. Cela sollicite surtout les triceps et l'intérieur de la poitrine.

La discipline reine - les pompes à un bras

Que ce soit avec ou sans poignées de pompes, les push-ups à un bras sont un véritable défi. Elles exigent une très bonne tension du corps, une forte poitrine et des triceps tout aussi forts.

La position de départ est la même que pour les pompes "classiques", à l'exception des jambes. Celles-ci sont en effet nettement plus écartées. De cette manière, tu es sûr de ne pas perdre l'équilibre pendant l'entraînement.

Soulève une main des poignées des pompes et positionne-la de manière à pouvoir l'utiliser rapidement en cas de défaillance de la force musculaire ou de perte d'équilibre. Maintenant, descends ton corps jusqu'à ce que ton nez touche presque le sol. Inspire en gardant le coude près du corps. Une fois en bas, pousse-toi pour revenir à la position de départ en expirant. Effectue une série et change ensuite de bras.

-Attention : pour cet exercice, il est encore plus difficile de maintenir la tension dans tout le corps. C'est pourquoi les premiers push-ups à un bras seront probablement un peu plus chancelants. Développe consciemment la tension dans les muscles abdominaux et dorsaux afin de garantir la stabilité nécessaire. Et si tu es suffisamment à l'aise dans l'exécution, tu peux poser le bras "libre" sur ton dos.

L-sit avec poignées de pompes

Avec le L-sit, comme son nom l'indique, tu adoptes une position assise en L avec les poignées de pompes, en ce sens que l'angle entre ton torse et tes jambes présente une forme en L. Garde les bras tendus et remonte tes genoux jusqu'à la hauteur de ta poitrine. Étends tes jambes. Reste le plus longtemps possible dans cette "position en L" (angle de 90 degrés entre ton torse droit et tes jambes tendues).

Conseil pour simplifier l'exercice : tu peux aussi effectuer la position en L en alternant avec une jambe tendue.

Stand sur les mains

L'équilibre sur les mains est également possible sans problème avec des poignées de pompes, tant qu'elles offrent une stabilité suffisante et sont en outre antidérapantes. Déplace le poids du haut du corps vers l'avant (pas trop loin !) et balance la jambe arrière (tendue) vers le haut. Tirez l'autre jambe et tendez les deux jambes vers le haut. Les bras sont également tendus.

Important : la tension du corps et une forte musculature du tronc sont essentielles pour cet exercice.

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Push-ups à la pique

LesPike Push-ups sont des pompes dans lesquelles l'accent est mis sur les épaules et où le dos n'est pas droit. Pour les exécuter, soulève tes hanches de manière à ce que ton corps forme un "V" à l'envers. Tes bras et tes jambes doivent rester aussi tendus que possible. La tête se trouve entre les bras. Plie les coudes et abaisse le haut du corps jusqu'à ce que la tête touche presque le sol.

Pompes avec bande de résistance

Les pompes avec bande de résistance sont un autre exercice idéal avec des poignées de pompes, dans lequel tu utilises la résistance de la bande comme effet d'entraînement supplémentaire. Pour cela, fixe une Bande de résistance autour du haut de ton dos et tiens-la avec les deux mains sur les poignées de pompes.

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Dips

Avec les poignées de pompes, tu peux aussi faire des dips "allégés", même s'ils ne te donnent pas l'amplitude de mouvement d'une vraie barre. barre de dips offrent une grande liberté. Pour cela, mets-toi en appui sur les poignées de pompes. Les bras sont presque entièrement tendus, les jambes sont tendues vers l'avant et posées sur le sol. Le haut du corps est droit et le regard est dirigé vers l'avant. Les coudes sont proches du corps.

Mouvement vers le bas: Fléchir les coudes de manière contrôlée et abaisser le corps. Dès que l'angle entre le haut des bras et
les avant-bras atteint 90 degrés, le mouvement vers le bas est terminé.

Mouvement vers le haut : Pousser pour revenir à la position de départ. A la fin du mouvement, ne pas tendre complètement les coudes.

L'exercice optimal pour les débutants- les pompes avec les pieds sur le sol

Si tu n'utilises pas les poignées de pompes depuis longtemps ou si ta musculature n'est pas encore trop développée, tu peux simplifier les push-ups en effectuant l'exercice avec les genoux posés sur le sol. Il s'agit en quelque sorte de la variante pour débutants. Mais ne t'inquiète pas : après quelques jours d'entraînement, le haut de ton corps sera suffisamment fort pour maîtriser les push-ups avancés.

Vidéo : les pompes : 15 exercices avec poignées de pompes

Sculpter le haut du corps avec les poignées de pompes

Tu sais maintenant quels sont les avantages des poignées de pompes (confort d'entraînement, ergonomie, extension de l'amplitude de mouvement, meilleur maintien) et de quelle manière tu peux les utiliser. Lorsque vous vous entraînez, suivez nos conseils pour une exécution correcte afin de maximiser l'efficacité de votre entraînement et d'éviter les blessures. Nous te souhaitons un entraînement de pompes réussi !