Top 10 des variantes de pompes pour un développement musculaire efficace

Les pompes sont l'un des meilleurs exercices de musculation au poids propre pour développer les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. De nombreux exercices de poids propre et de gymnastique suédoise plus compliqués sont basés sur les pompes. Dans l'armée, les recrues sont entraînées à faire des pompes. Divers exercices de buste dans les salles de sport sont basés sur l'idée des pompes.

Cet exercice puissant, la pompe, peut être pratiqué dans de nombreuses autres variantes de pompes, en plus de la variante standard (pompe classique). Parmi ces variantes de pompes, nous avons rassemblé pour toi les 10 plus efficaces et nous te les expliquons plus en détail dans cet article de blog. Si tu fais ces exercices régulièrement et que tu réalises plusieurs séries de 8 à 12 répétitions, tu développeras rapidement une force qui te permettra de passer des variantes de pompes les plus simples aux variantes les plus exigeantes.

Remarque: si tu as peu d'expérience en matière d'entraînement, il vaut la peine de lire l'article complet du blog. Si tu as de l'expérience, tu peux sauter la majeure partie de l'article de blog et commencer directement par les variantes de pompes difficiles.

Tout d'abord, un peu d'"arbre généalogique" : apprends à connaître les pompes standard et tous leurs descendants !

L'exécution de l'exercice des pompes standard constitue la base des autres variantes de pompes. Mais quelles sont ces variantes ? En fin de compte, tu peux tout imaginer comme un arbre généalogique...

Les variantes de pompes et leur utilité

• Dans la généalogie des pompes, partons du principe que la pompe standard est la mère de toutes les variantes de pompes et qu'il y a plusieurs enfants.
• Certains de ces enfants n'ont pas pu faire face aux exigences de la mère et ont fait plus simple : ce sont des variantes de pompes simples pour débutants comme le wall push-up et le knee push-up. Du point de vue de la réalisation de l'exercice, elles s'orientent fortement sur les pompes standard et entraînent les mêmes muscles dans une moindre mesure.
• Ensuite, il y a les enfants qui voulaient particulièrement impressionner leurs parents et qui ne sont pas destinés aux débutants : Il s'agit par exemple du weighted push-up avec des poids supplémentaires et du handstand push-up (pompes sur les mains). Ils entraînent les mêmes muscles que les pompes standard, mais dans une bien plus large mesure. Parfois , elles mettent même l'accent sur des points complètement nouveaux, comme par exemple la pompe à main qui sert principalement à entraîner les muscles des épaules.

En fonction de ton expérience d'entraînement et de tes capacités physiques, tu peux choisir les exercices qui correspondent à tes besoins.

Les muscles entraînés

Dans toutes les variantes, ce sont surtout les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps qui sont entraînés, comme pour les pompes standard. Les muscles abdominaux et dorsaux sont également sollicités dans une moindre mesure, car la tension exercée sur ces groupes de muscles permet de stabiliser le noyau de ton corps afin que l'exécution de l'exercice soit minutieuse. Tu obtiendras ainsi l'effet d'entraînement souhaité et t'épargneras des douleurs dorsales ou d'autres "bobos" similaires.

La bonne exécution / la bonne technique des pompes standard

1. Tu te mets en position quadrupédique.
2. Tes bras sont tendus en ligne droite, tes mains étant posées sur le sol à hauteur de la poitrine et à largeur d'épaules.
3. Tu déplaces tes pieds vers l'arrière jusqu'à ce que tes jambes soient complètement tendues et que ton corps - de la tête aux pieds - forme une ligne droite.
4. Dans la position de départ pour les pompes, tu as le haut du corps soulevé du sol et le haut du corps est maintenu par tes bras tendus. En outre, tout le corps est droit, tes jambes étant serrées l'une contre l'autre et tu t'appuies sur la pointe des pieds.
5. Maintenant, tu te laisses descendre de manière contrôlée en laissant tes bras se plier et en ramenant tes coudes près de ton torse.
6. Tu continues ainsi jusqu'à ce que ton nez soit juste au-dessus du sol. Tu maintiens brièvement cette position basse avant de remonter.
7. Dans la position la plus haute, tu ne dois jamais tendre complètement les bras pendant l'exercice. Ton corps tout entier doit toujours former une ligne droite.

Instructions incluses : 10 variantes de pompes en un coup d'œil

Les variantes de pompes décrites ci-dessous sont organisées de manière chronologique, des plus simples aux plus difficiles en passant par les moyennes. Les variantes simples et moyennes conviennent aux débutants, aux personnes en surpoids et à celles qui manquent de force. Les variantes de pompes lourdes sont prévues pour les personnes avancées.

• Si les débutants s'entraînent pendant une semaine à une variante de pompes légère comme l'Incline push-up, ils acquièrent une sensation de la technique. Une application correcte de la technique est indispensable pour un entraînement sain et réussi à long terme avec les variantes de pompes plus exigeantes.
• Les personnes en surpoids et celles qui s'entraînent avec peu de force créent, en s'entraînant d'abord pendant quelques semaines avec les variantes de pompes simples, la condition physique nécessaire pour pouvoir ensuite bien réaliser les variantes plus compliquées.
• Pour les personnes qui ont de l'expérience en matière d'entraînement et qui peuvent faire les pompes standard en 3 séries de 20 à 30 répétitions, les variantes de pompes lourdes sont une option importante. Les variantes de pompes lourdes permettent d'augmenter l'intensité de l'entraînement, ce qui est souvent un moyen plus efficace que d'augmenter le nombre de répétitions. Ainsi, les personnes expérimentées rendent leur entraînement plus exigeant, tout en le maintenant efficace.

Variantes faciles à réaliser : Wall push-up, Knee push-up, Incline push-up

1. wall push-up

1. Place-toi devant un mur, à une distance d'environ une longueur de bras.
2. Tes pieds pointent droit vers le mur et sont proches les uns des autres.
3. Maintenant, tu étends les bras. Tu poses les mains à plat contre le mur, à la hauteur de la poitrine et un peu plus loin que la largeur des épaules.
4. Tu descends directement vers le mur en gardant le corps complètement droit. Pour cela, tu travailles à la force de tes bras.
5. Juste avant d'atteindre le mur, tu restes une seconde dans cette position avant de te pousser à nouveau vers la position de départ à la force des bras.

2) Knee push-up

1. Contrairement aux pompes standard, les genoux, et non les pieds, restent posés sur le sol.
2. Pour ce faire, tu te mets à quatre pattes et tu te déplaces vers l'avant avec tes bras afin que le haut du corps forme une ligne droite en passant par les cuisses jusqu'aux genoux.
3. Tu soulèves les mollets du sol et tu les laisses soulevés pendant l'exécution de l'exercice.
4. Maintenant, tu te laisses descendre vers le sol à la force des bras, tu maintiens la position et tu te pousses à nouveau vers le haut.
5. Comme le poids principal de ton corps se trouve sur les genoux, l'exercice est plus facile à réaliser que les pompes standard.

3. push-up en ligne

1. Cherche un banc, un box ou un autre support stable sur lequel tu peux poser tes mains à la largeur des épaules.
2. Tu te mets dans la position de départ des pompes, en posant tes mains non pas sur le sol, mais sur la surélévation.
3. Les mains à la hauteur de la poitrine et à la largeur des épaules, le corps tendu et tendu, tu peux maintenant te laisser descendre lentement à la force des bras.
4. Tu te pousses à nouveau vers le haut après avoir maintenu le point le plus bas pendant un moment.
5. Grâce à l'élévation, la charge sur les muscles du haut du corps diminue et les pompes sont plus faciles que dans la variante initiale.

Remarque : convient aussi aux professionnels ! Si tu utilises des Parallettes ou des poignées de pompes pour l'Incline push-up, tu augmentes aussi l'étirement pendant l'exécution de l'exercice grâce à l'élévation ; je veux dire : En utilisant des poignées de pompes spéciales, tu peux atteindre une position finale particulièrement basse pendant l'exercice, contrairement à l'utilisation d'un banc comme élévation. Cette position finale augmente l'amplitude de mouvement (Range of Motion), ce qui rend l'entraînement plus exigeant et plus efficace. Les poignées de pompes sont un achat judicieux en général : les débutants peuvent s'entraîner au push-up en ligne et augmenter l'intensité par la suite en s'entraînant avec une position finale plus basse. Les poignées de pompes sont donc un équipement d'entraînement utile à tout moment.

Découvre ici plus d'informations sur nos Parallettes :

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Variantes de poids moyen : Comandos, Mountain Climber avec push-up, push-up Jack

4. les comandos

1. Les Comandos commencent en appui sur les avant-bras : tu as une position de départ comme pour les pompes standard, à la différence que tu appuies le haut du corps sur les avant-bras et que les coudes forment un angle de 90 degrés.
2. Maintenant, dans le cadre de l'exécution de l'exercice, tu poses la main gauche sur le sol, légèrement en dehors de la ligne des épaules et à hauteur de la poitrine.
3. Avec la main droite, tu tires maintenant, de sorte que tu aies la position de départ pour une pompe.
4. Maintenant, répète l'exécution en arrière jusqu'à ce que tu sois à nouveau en appui sur les avant-bras. Tu fais ce changement de position plusieurs fois.

5. Mountain Climber avec push-up

1. Commence par la position des pompes.
2. Dans cette position, tu tires ta jambe gauche vers le haut, avec le genou en direction de la poitrine. Ensuite, tu déplaces la jambe gauche vers l'arrière et tu fais de même avec la jambe droite.
3. Maintenant, tu fais une pompe avant de tirer à nouveau les jambes en alternance vers la poitrine.
4. Le fait de tirer les jambes vers la poitrine est le Mountain Climber, un exercice efficace pour la musculature abdominale.
5. En combinant le Mountain Climber avec les pompes standard, tu augmentes la difficulté de l'entraînement, car tu fais participer davantage les muscles abdominaux à l'entraînement.

6. push-up jack

1. Tu fais d'abord une pompe.
2. Avant de faire la prochaine pompe, tu écartes les jambes : pour ce faire, pousse les jambes du sol de manière explosive et écarte-les jusqu'à ce qu'elles soient beaucoup plus écartées que la largeur des hanches.
3. Ensuite, tu repousses à nouveau les jambes du sol et tu sautes avec elles pour les rapprocher l'une de l'autre et te retrouver dans la position de départ pour les pompes.
4. Maintenant, tu fais de nouveau une pompe et tu répètes toute la procédure plusieurs fois.

Variantes plus difficiles : Weighted push-up, Sing leg push-up, Pike push-up, Handstand push-up.

7. weighted push-up

1. Le weighted push-up est un push-up standard avec un poids supplémentaire.
2. Tu ajoutes le poids supplémentaire, tu reprends la position de départ de la pompe et tu répètes l'exercice plusieurs fois.
3. Pour choisir le poids, tu peux utiliser des équipements (par exemple, des disques de poids sur le dos, des gilets spéciaux avec des poids) ou faire preuve de créativité (par exemple, faire exercer une pression par des personnes, remplir un sac à dos et l'utiliser comme charge).
4. Veille à ce que le poids supplémentaire soit placé le plus haut possible et non en bas du dos. En bas du dos, le risque d'instabilité du noyau corporel et le risque de blessure seraient élevés.

8. push-up sur une jambe

1. Le single leg push-up se déroule de la même manière que les pompes standard, à l'exception du fait que tu soulèves une jambe du sol et que tu ne t'appuies donc que sur l'autre jambe.
2. Il est préférable de tendre la jambe soulevée du sol en position droite et vers le haut.
3. Grâce à la tension nécessaire dans la jambe et le noyau du corps, tu fais bien travailler les muscles de la jambe, les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos.
4. Il est préférable d'alterner les jambes après chaque série, de sorte que chaque jambe soit soulevée à la même fréquence. Ce n'est qu'ainsi que ton corps sera entraîné de manière équilibrée.

9. push-up de la pointe

1. Prends de préférence une position de départ comme pour les pompes classiques et, à partir de là, bouge les hanches vers le haut de manière à ce que le corps forme un V inversé.
2. La pointe du V inversé est ta hanche, les jambes tendues et le torse droit se trouvent de part et d'autre.
3. Les bras sont positionnés à côté de la tête, dans le prolongement du torse droit.
4. Maintenant, tu te laisses descendre avec la tête vers le sol, tu maintiens la position la plus basse et tu remontes sous la pression de tes bras. Par cette exécution, tu renforces la charge sur les muscles de tes épaules.

Tu veux apprendre à faire un push-up en pique ?

Tu apprendras comment dans notre vidéo Youtube "How-To : First Pike Push-up [Beginner Tutorial]" :

Conseil : Notre Ab-Roller peut être utilisé pour des exercices de renforcement ! Lors des exercices abdominaux avec l'Ab-Roller, tu te déplaces de la même manière que pour les Pike push-ups et tu renforces de manière optimale les muscles de tes épaules pour les préparer. Si tu maîtrises le Pike push-up, tu peux en outre utiliser nos poignées de pompes déjà mentionnées pour augmenter l'amplitude de mouvement et donc le degré de difficulté lors de l'exécution de l'exercice.

Vers nos rouleaux abdominaux !

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10. push-up sur les mains

1. Tu réalises un push-up sur les mains. Si tu n'en es pas encore capable, exerce-toi d'abord à l'équilibre sur les mains ou appuie-toi contre un mur pendant que tu fais l'exercice.
2. Pour faire le poirier, penche-toi en avant et appuie-toi sur le sol avec les mains.
3. Maintenant, tu transfères le poids de ton corps vers l'avant et tu balances une jambe vers le haut. Tu tires rapidement sur l'autre jambe et le reste du corps.
4. En maintenant la tension, tu restes debout sur les mains.
5. Une fois en position de push-up, tu te laisses descendre à la force des bras, la tête à peine au-dessus du sol, puis tu te pousses vers le haut. C'est ainsi que fonctionne le push-up sur les mains.
6. Pour augmenter l'amplitude des mouvements, tu peux ici aussi utiliser les poignées de pompes que nous proposons. Pour les pompes sur les mains en particulier, l'utilisation de poignées de pompes s'impose en raison de l'amplitude de mouvement généralement faible, car elles permettent, outre de ménager les poignets, d'augmenter l'amplitude de mouvement et l'effet d'entraînement. Voir aussi notre article sur les Avantages des poignées de pompes.