Lorsqu'il s'agit d'obtenir un dos plus large, la plupart des personnes qui s'entraînent commencent par essayer différents exercices. L'un des principaux muscles du dos sur lesquels il faut se concentrer est le muscle latin. Si tu as l'intention de construire un dos plus large et plus fort, il est important de travailler ces muscles latéraux. Cela ne veut pas dire que tes autres muscles dorsaux ne sont pas importants, mais pour avoir un dos plus large, l'entraînement commence définitivement par tes muscles latéraux.
Une variété d'exercices qui peuvent être utiles pour ce type d'objectif sont les exercices de calisthénie. Chez Calisthenics tu utilises le poids de ton propre corps pour t'entraîner avec différents exercices au poids du corps. Ces types d'exercices n'utilisent généralement pas d'accessoires ou d'appareils d'entraînement et peuvent être effectués n'importe où, à l'extérieur (par exemple à la plage, dans un parc) ou à l'intérieur (par exemple à la salle de sport, à la maison). De plus, les exercices de gymnastique suédoise aident beaucoup à augmenter ta force musculaire. Comme tu utilises ton propre poids du corps, tu t'entraînes tu es en mesure de développer des muscles forts dans différentes zones comme le torse, le dos, les bras et les jambes.
Maintenant que nous avons vu ce qu'est la gymnastique suédoise et l'impact que ces types d'exercices ont sur toi, nous allons nous pencher sur les exercices de gymnastique suédoise les plus importants pour obtenir un dos plus large.
#1 Tractions larges (sur barre de traction et anneaux)
Les tractions larges sont un exercice de gymnastique suédoise parfait pour obtenir un dos plus large. La caractéristique principale de cet exercice est ta prise et la largeur à la barre. Barre de traction. Pour réaliser cet exercice, fais d'abord une prise large et suspends-toi librement à la barre avec les bras tendus. Au début, ta prise doit être plus large que la largeur de tes épaules afin de stimuler davantage tes muscles dorsaux pendant l'entraînement. L'étape suivante consiste à essayer de faire passer ton menton directement au-dessus de la barre en te hissant. Essaie de ne pas avoir d'élan et fais une petite pause avant de redescendre à la position de départ. Avec notre barre de traction et de dips portable, tu peux effectuer cet exercice de manière 100% flexible, quand et où tu le souhaites.
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Les tractions avec une large prise peuvent aussi être effectuées sur des anneaux de gymnastique peuvent être réalisés. Assure-toi d'abord que les anneaux se trouvent à la bonne hauteur, afin que tu ne touches pas le sol pendant l'entraînement. Ensuite, il suffit d'attraper les anneaux et de te hisser comme tu le ferais avec une traction normale sur les anneaux. Veille toutefois à augmenter progressivement la distance entre tes bras lorsque tu te hisses. Avant de redescendre, tes paumes doivent être tournées l'une vers l'autre. Veille à contrôler tes mouvements et redescends lentement vers le bas.
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#2 Tractions avec poids supplémentaire
Contrairement aux tractions normales, il s'agit d'un poids supplémentaire. Tractions avec poids supplémentaire est une variante pour laquelle on utilise quelques équipements d'entraînement. Les tractions avec poids supplémentaire impliquent essentiellement l'utilisation de poids dans ton entraînement aux tractions. La première étape de ce type de tractions est de donner du poids à ton corps, comme par exemple avec une ceinture de poids. L'idée générale est de faire des tractions régulières, mais avec une quantité accrue de poids corporel. Tu t'entraînerais essentiellement avec un poids supplémentaire, ce qui représenterait un plus grand défi. Pour mettre une ceinture de poids, il faut s'agenouiller et ensuite passer une chaîne à travers le disque d'haltères et le relier à la ceinture. Veille à ce que la tension de la courroie soit réglée. Dès que tu es prêt, commence les premières répétitions sur une barre de traction. Nous recommandons de commencer avec des disques d'haltères légers et d'augmenter leur poids au fur et à mesure de l'adaptation du corps.
#3 Traction à un bras (également avec bande)
Pour faire une traction à un bras, commence simplement par utiliser la barre de traction avec les deux bras, puis relâche un bras. Pose ta main sur le poignet de l'autre bras qui est encore sur la barre. Tirez tout votre corps vers le haut avec un seul bras et redescendez. Pour vous aider, vous pouvez utiliser une bande de résistance à l'aide d'un élastique. Commence par faire glisser la bande sur la barre et saisis la barre d'une main pendant que l'autre main saisit la bande. Continue en effectuant une traction régulière vers le haut. La bande t'aide à faire la traction avec un seul bras. Note que tu devras peut-être renforcer tes bras pour réaliser cet exercice, alors entraîne-toi avant de t'y mettre.
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#4 Rame au poids de corps avec anneaux
Rame au poids du corps avec anneaux peut t'aider à renforcer tes muscles latéraux et le haut de ton dos. Commence par régler les anneaux pour réaliser cet exercice. Plus tu positionnes les anneaux bas, plus l'exercice est difficile. Pour la position de base, ton corps doit être droit et l'angle entre ton corps et tes bras doit être d'environ 90 degrés. Tiens tes bras droits avec les mains en prise surplombante (le dos de la main est dirigé vers le haut). Tes pieds doivent se trouver sous le point d'attache des anneaux. Rapproche ensuite ta poitrine de tes mains en pliant les bras et en tirant les coudes vers l'arrière. Tes coudes ne doivent pas être à plus de 45 degrés de ton corps. Une fois que tu t'es élevé, tu redescends pour effectuer une seule répétition.
#5 Rame assis avec bande de résistance
Le rowing assis est un exercice qui peut être effectué à l'aide de bandes de résistance. bandes de résistance peut être effectué. Commence par t'asseoir sur le sol avec les jambes droites et coince une extrémité de la bande de résistance sous la plante des pieds. Veille ensuite à saisir l'autre extrémité de la bande avec les mains (prise par le dessous) et à tirer la bande de résistance vers ton ventre. Maintiens brièvement et reviens à la position de départ de manière contrôlée.
#6 Exercice pour un dos large : soulevé de terre avec bande de résistance
Pour réaliser cet exercice, marche avec les deux pieds (environ la largeur des épaules) sur une bande de résistance. Accroupis-toi et saisis les deux extrémités avec les mains. Ensuite, penche-toi pour adopter une posture droite, en veillant à garder le dos droit. Tire légèrement tes épaules vers l'arrière pendant que tu te déplaces vers le haut et pousse tes hanches vers l'avant. Redescends pour terminer une répétition.
#7 Rameur couché
Pour l'aviron couché, fixe une barre de résistance. bande de résistance à l'aide d'une boucle, à une faible hauteur, à une colonne, un arbre ou un poteau. Allonge-toi sur le dos et tiens la bande au-dessus de ta tête, les bras tendus. Déplace ensuite les deux bras tendus vers le sol, maintiens-les brièvement et reviens à la position de départ pour terminer l'exercice.
#8 Front lever rowing
Le Front lever rowing est un exercice très exigeant. Il s'adresse en tout cas à ceux qui souhaitent suivre un entraînement avancé, car il exige plus de force dans les muscles du dos et les biceps par rapport au rowing normal. Commence par saisir la barre avec les deux bras et remonte tout ton corps jusqu'à ce que ton dos soit face au sol, jambes pliées et bras tendus. Ce sera ta position de base. Ensuite, plie les bras pour te hisser vers le haut. Tes jambes restent pliées et ton torse reste parallèle au sol. Retourne ensuite à la position de départ de manière contrôlée.
En résumé, les exercices de gymnastique suédoise peuvent être un choix extraordinaire si tu veux un dos plus grand et plus large. Non seulement tu seras en mesure d'augmenter la musculature de ton dos, mais tu construiras également des muscles plus forts si tu utilises des exercices de Calisthenics. Les huit principaux exercices que nous avons abordés devraient te permettre de varier suffisamment l'entraînement pour obtenir quelques résultats par la suite. N'oublie pas que ta prise, ton contrôle et ta concentration sont essentiels pour que les exercices de Calisthenics fonctionnent pour toi.
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1 commentaire
Ozker
:)
:)