Beaucoup d'athlètes, de bodybuilders ou même d'habitués des salles de sport pensent que la seule façon de développer des biceps plus gros et plus forts est de lancer quelques plaques sur une barre ou de prendre des poids lourds en main et de faire d'innombrables variations de curl. Un gros biceps est certes attrayant, mais il est important de savoir que le reste de ton bras contribue également à renforcer ce groupe musculaire cible. Cependant, il existe un certain nombre d'exercices de gymnastique suédoise qui, en plus d'apporter de la variété à ton entraînement, constituent un entraînement tout aussi précieux et stimulant qui t'aidera à atteindre ton objectif d'augmenter la taille et la définition de tes "armes".
Comme pour tout exercice ou programme d'entraînement, une phase d'échauffement, de refroidissement et de récupération appropriée est importante pour la sécurité et le succès.
Exercices de traction
Les tractions aident non seulement à développer ton dos, ta poitrine et tes épaules, mais elles sont aussi l'un des meilleurs exercices pour les biceps que tu puisses faire avec un équipement minimal. Si tu n'as pas accès à une barre de traction tu peux laisser libre cours à ta créativité et utiliser un équipement de terrain de jeu, une branche d'arbre ou un but de football sur lequel tu peux fixer un jeu de barres de traction. anneaux de gymnastique tu peux y fixer des anneaux.
Comment faire : suspends-toi à la barre, les mains écartées d'environ la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur, et laisse ton corps pendre de manière à ce que tes bras soient tendus (idéalement, tes pieds sont éloignés du sol). Tire-toi lentement vers le haut, sans que ton corps ne se balance d'avant en arrière, jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la hauteur de la barre. Garde la même tension pendant ce temps et descends (ne te laisse pas simplement tomber comme un poids mort). Si tu décides de changer ta prise, cela sollicite différents groupes de muscles dans tes bras, tes épaules et ta poitrine, mais tous contribuent de la même manière au développement de tes biceps.
Tu trouveras ici notre barre pull-up & dip :
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Chin-Ups
Certaines personnes confondent Tractions et les chin-ups, car ils utilisent le même équipement et ont des mouvements similaires. Cependant, dans les chin-ups, les épaules sont tendues et saisies avec la main inférieure, tandis que dans les tractions, les épaules sont fléchies et saisies avec la main supérieure. De plus, les chin-ups sollicitent davantage les biceps que les tractions, ce qui peut expliquer que tu puisses faire plus de tractions que de pull-ups. Comme les tractions, les chin-ups peuvent être effectués sur n'importe quel type de barre ou de barre d'appui, à la salle de sport, à la maison ou au parc.
Comment le faire : comme pour les tractions, pour le chin-up simple, tu saisis la barre en l'écartant de la largeur des épaules, les paumes des mains étant tournées vers l'extérieur. Soulève ton corps vers la barre en utilisant la force de ton torse (garde le tronc tendu) jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre et que tes coudes soient complètement fléchis. D'un mouvement contrôlé, tu redescends jusqu'à ce que tes bras soient à nouveau droits. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Archer pull-ups
Nommé d'après la position que prend ton corps lorsque tu atteins la position finale, un peu comme lorsque tu tires sur un arc et des flèches. Lorsque tu as maîtrisé la traction normale et que tu es prêt à t'attaquer à une version plus avancée. En tant qu'évolution de la traction à un bras, tu dois utiliser un bras comme support pendant que l'autre effectue la plus grande partie du mouvement de traction.
L'utilisation d'anneaux peut être plus facile et plus confortable pour apprendre à faire des tractions d'archer.
Comment faire : Commence dans une position de traction normale avec une prise par-dessus la main et tire-toi sur le côté et vers le haut de sorte que ton autre bras soit tendu et atterrisse parallèlement au sol à la hauteur de ta traction. Laisse-toi redescendre lentement et répète l'exercice avec l'autre bras.
Frenchies
Le frenchie est un exercice de traction isométrique qui se concentre sur trois points de force : l'étage inférieur, intermédiaire et supérieur. En combinant trois contractions différentes en un seul exercice, concentrique, excentrique et isométrique, la traction frenchie est un excellent moyen de développer la force du haut de ton corps.
Comment le faire : à partir de la position debout, effectue une traction régulière complète. Avant de commencer la phase de descente excentrique, maintiens le point le plus haut pendant trois secondes. Descends lentement à 90 degrés et tiens-toi pendant trois secondes. Descends encore jusqu'à 145 degrés et maintiens la position pendant trois secondes. Répétez l'exercice un certain nombre de fois. Comme il y a trois niveaux dans lesquels tu es "gelé", il se peut que tu ne fasses que la moitié des répétitions de ton entraînement normal de tractions.
Curls aux anneaux
Que tu utilises un jeu d'anneaux de gymnastique ou un entraîneur de suspension, dans les deux cas, tu peux faire des curls aux anneaux dans le même environnement que tes tractions. Excellente alternative aux curls de biceps avec haltères, les ring curls te permettent d'utiliser le poids de ton corps comme résistance et peuvent être modifiés par l'angle de ton corps.
Comment faire : lorsque les anneaux pendent à peu près à la hauteur de la poitrine, tu saisis les poignées avec le bas de la main et tu te penches lentement en arrière jusqu'à ce que ton corps forme un angle plat de 45 degrés (comme une planche). Tu peux laisser tes pieds à plat sur le sol ou t'appuyer sur tes talons. Tends les bras, garde les coudes à hauteur des épaules et penche ton corps vers le haut en t'aidant uniquement de tes biceps. Redescends lentement à la position de départ, en utilisant à la fois la phase concentrique et la phase excentrique pour solliciter tes muscles.
Push-ups pseudo-planche
Pour certains, les pompes régulières sont déjà un défi suffisant, mais pour d'autres, il est urgent de les augmenter. Imagine que tu changes simplement la position de tes mains pour obtenir une progression supplémentaire.
Voici comment procéder : Mets-toi dans la position traditionnelle des pompes, mais au lieu de placer tes mains dans l'alignement de tes épaules, place-les vers le bas, en direction de ton ventre. Les débutants ne réussiront peut-être pas à faire des pompes avec les mains aussi basses, alors place progressivement tes mains un peu plus bas que le niveau des épaules). Selon la flexibilité de ton poignet et ton bien-être, tu peux tendre tes doigts vers l'avant, l'arrière ou le côté. Pousse-toi dans le sol pour soulever ton corps en position de pompes, tout en transférant ton poids vers l'avant, sur la poitrine et les épaules. Lors d'une pompe complète, tes pieds décollent complètement du sol, car tu soulèves tout le poids de ton corps au niveau de ton centre de gravité.
Curls du pélican (également appelés pompes du pélican)
Pour obtenir le succès ultime avec tes curls pélicans, tu dois t'assurer d'avoir un bon niveau de flexibilité, de mobilité et d'amplitude de mouvement dans tes bras et tes épaules. Les curls pélicans sont l'un des exercices au poids du corps les plus exigeants mais les plus efficaces pour entraîner tes biceps, et ils nécessitent une série de progrès pour t'amener à ton ultime curl pélican complet. Dans notre exemple, nous utilisons un jeu d'anneaux de gymnastique, mais pour ceux qui débutent, un jeu de chaises est un point de départ idéal.
Comment faire : Commence dans la position basse d'une pompe, avec tes paumes tournées vers l'intérieur et tes coudes près du corps, et descends lentement ton corps vers le bas. Pendant la descente, tes bras se tendent derrière toi, tes coudes doivent avoir une rotation neutre. Pendant que tu t'abaisses vers l'avant, tes paumes de main sont tournées vers l'avant. Veille à ce que ton dos soit bien plat (comme pour les pompes normales). Ne tends pas complètement les coudes, à moins que tu ne sois déjà avancé dans l'exercice, car cela peut exercer une trop grande pression sur les coudes. Garde les coudes serrés dans le dos et reviens à la forme de départ avec les biceps.
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Tractions Iso Hold
Tout type de posture statique ou "iso" force les bons groupes musculaires à se mettre à feu. Dans les exercices à amplitude de mouvement complète, le muscle cible ne reçoit souvent pas autant d'attention qu'il le mérite, mais si tu le figes, tu sentiras définitivement la brûlure, car il n'est ni étiré ni raccourci. Les tractions ne font pas seulement travailler les bras, elles renforcent aussi les rhomboïdes et les trapèzes.
Comment le faire : comme pour une traction normale où tu utilises une barre ou des anneaux (ou une autre poutre de soutien en extérieur), tu dois veiller à avoir une bonne forme. L'un des points les plus importants des tractions isométriques est que tu tires la barre vers toi et non pas toi-même vers la barre.
Tu peux modifier les tractions isométriques en changeant la hauteur à laquelle tu t'arrêtes (en haut, ¾, au milieu, ¼) et la position de tes jambes (assise en L, genoux repliés) et, si tu es avancé, tu peux effectuer l'exercice avec un seul bras.
Dips coréens
Comme l'une des variations les plus difficiles de l'exercice de dips est de l'exécuter correctement, il est important que tu aies d'abord de l'expérience avec de nombreuses autres variations d'exercices de dips, en particulier celles qui utilisent la barre droite. Cette variante de l'exercice de dips requiert une grande flexibilité et une grande souplesse des épaules pour pouvoir l'exécuter de manière sûre et efficace. Dans le dip coréen, l'accent n'est pas mis sur les biceps, mais sur les groupes musculaires environnants, qui contribuent à définir, stabiliser et renforcer les biceps.
Comment le faire : si tu utilises une barre droite, assieds-toi sur la barre et place tes mains à côté de toi dans une position de prise inversée (les paumes sont tournées dans la même direction que ton corps). Laisse ton corps glisser lentement de la barre, en utilisant tes bras pour soutenir ton poids et éviter un balancement inutile. Les jambes tendues, tu plonges ton corps vers le bas et sous la barre. Garde tes coudes dirigés vers le haut et ne les laisse pas s'écarter sur le côté, car cela exerce une grande pression sur tes épaules. Lorsque tu as atteint le point le plus bas, tu te pousses à l'aide de tes bras et de tes épaules pour revenir à la position de départ.
Curls avec des bandes
Un excellent outil d'entraînement est la bande de résistance. Si tu en glisses un jeu dans ta poche ou si tu en as un à la maison, au bureau ou dans ta voiture, tu peux faire un entraînement complet du corps à tout moment et partout. Si tu fais des curls avec des haltères, tu as certes la possibilité d'utiliser un poids plus élevé, mais les curls de biceps avec bandes te permettent d'avoir plus de tension pendant tout l'exercice.
Comment le faire : que tu utilises une bande à deux poignées ou une bande fixe, les curls des biceps avec bandes de résistance devraient faire partie intégrante de ton programme d'entraînement. Mets-toi en position neutre sur la bande et prends la poignée/l'extrémité de la bande dans chaque main. Commence avec les bras tendus, les paumes tournées vers l'avant. Comme pour les curls aux haltères courts, tu ne dois pas ancrer tes coudes dans les côtés. Comme pour les haltères courts, tu peux faire des curls à deux bras ou à un seul bras, mais ne laisse pas la bande rebondir pendant la phase excentrique. Répète l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité. Les progressions et les modifications incluent les curls de biceps inversés, les curls de concentration, les curls de préhension et les curls marteau assis.
L'objectif de ton programme d'entraînement est d'avoir des bras plus grands et plus forts. N'oublie pas que ce que tu fais devant, tu dois aussi le faire derrière. Assure-toi d'intégrer les bons exercices pour les triceps, les épaules et l'avant-bras dans ton entraînement afin d'atteindre ton objectif.
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