Alternatives aux tractions : Ces 8 exercices sont une alternative aux tractions.

Les alternatives aux tractions te donnent la possibilité de diversifier ton entraînement du dos. Il existe par exemple des exercices alternatifs qui te permettent de t'entraîner à la maison sans aucun équipement. De même, il existe de nombreuses alternatives utiles aux tractions dans les salles de sport, grâce auxquelles tu peux déplacer ton entraînement du dos de l'extérieur vers l'intérieur, au chaud, en hiver.

Que tu sois débutant ou avancé, il existe des alternatives de tractions adaptées à tous, qui permettent de solliciter autant de groupes musculaires que l'entraînement des tractions. Tu es prêt à élargir ton répertoire d'exercices ? Alors amuse-toi avec les exercices de ce blog !

Généralités sur les tractions

Avant d'aborder nos 8 alternatives aux tractions, nous aimerions dire quelques mots généraux sur les tractions. Les tractions (également appelées pull-ups) sont en effet la base de nombreux exercices pour le dos en gymnastique suédoise. Dans notre article de blog "", tu peux te convaincre que de nombreux exercices pour le dos sont basés sur des tractions.

Pour une exécution correcte des tractions :

1. Pour les tractions, tu saisis une barre plus large que la largeur des épaules. Tu soulèves les jambes du sol, par exemple en les pliant. Ainsi, ton corps est suspendu à la barre.
2. Lentement et en ligne droite, tu te hisses vers le haut à la force de tes bras. Tu contractes ton corps pour ne pas te balancer d'avant en arrière, mais pour effectuer l'exercice proprement.
3. Tu atteins le point le plus haut lorsque ton menton est à la hauteur de la barre. Tu expires en te hissant.
4. Depuis le point le plus haut, tu te laisses descendre lentement et de manière contrôlée. Tu inspires en même temps.
5. Tu répètes l'enchaînement plusieurs fois.

Utilise une barre stable pour que l'entraînement soit sûr dans tous les cas. Les barres des parcs de gymnastique suédoise sont parfaites pour les tractions. De plus, notre barre de traction et barre de dips mobile pour l'intérieur et l'extérieur est un équipement de pointe pour s'entraîner aux tractions et à d'autres exercices.

Un entraînement musculaire polyvalent grâce aux tractions

Si tu veux en savoir plus sur les muscles que tu entraînes à l'aide des tractions, consulte notre article de blog "" !

Quand les alternatives aux tractions sont-elles utiles ?

Jusqu'ici, on dirait que les tractions sont un exercice incontournable de la gymnastique suédoise. C'est vrai, mais tout le monde n'est pas capable de faire des tractions. Dans ce cas, il est bon de connaître plusieurs alternatives aux tractions. En pratiquant les alternatives de tractions, tu peux d'une part augmenter ta force et élargir tes compétences afin de pouvoir un jour réaliser les bonnes tractions. Que ce soit à la maison ou à la salle de sport, tu peux parfaitement t'approcher de tes premières vraies tractions à l'aide des alternatives de tractions.

Tu arrives à faire des tractions, mais tu n'as pas l'équipement nécessaire, par exemple parce que tu n'as pas de place pour une barre de traction à la maison ? Pour pouvoir t'entraîner chez toi sans barre de traction, les quatre premières alternatives de tractions de cet article de blog t'offrent suffisamment de possibilités.

Si tu fais régulièrement des tractions à la salle de sport et que tu souhaites arrêter les tractions pendant un certain temps pour varier les plaisirs, nos 4 alternatives de tractions à la salle de sport sont également intéressantes pour toi.

La sollicitation musculaire pour les alternatives de tractions est similaire - parfois moins et parfois plus intense que pour les tractions. Ainsi, tu peux entraîner efficacement tes muscles dorsaux et tes biceps avec les 8 alternatives de tractions suivantes.

4 alternatives de tractions pour la maison

Nos 4 alternatives de tractions pour la maison sont idéales pour toi si tu n'as pas de barre de traction chez toi ou si tu ne sais pas encore faire de tractions. Nous avons organisé les 4 alternatives de tractions de manière à ce que nous commencions par l'exercice le plus facile et que nous augmentions ensuite légèrement le degré de difficulté.

1. ramer sur le bord de la table

Pour pouvoir utiliser avec succès le bord de la table pour ton entraînement avec poids propre, tu as besoin d'une table stable. Elle ne doit pas se renverser lorsque le poids de ton corps repose sur un côté. Comme tu poses tes pieds sur le sol pour cet exercice, il s'agit d'une alternative aux tractions qui demande moins d'efforts - optimale pour les débutants et les personnes qui souhaitent d'abord développer leur force pour de vraies tractions. Voici le déroulement :

1. Tu t'assois sous une table et tu saisis le bord de la table avec tes mains en prise supérieure. Pour cette prise, le dos de ta main est tourné vers toi.
2. Tout en te tenant au bord de la table, tu étends tes jambes en ligne droite, les jambes l'une contre l'autre et les pieds posés sur le sol avec les talons.
3. Veille à ce que ton corps forme une ligne droite depuis les pieds jusqu'à la tête, tout en te tenant au bord de la table avec les mains. Pour cela, contracte ton corps.
4. Tirez vers le haut jusqu'à ce que votre tête soit à peu près à la hauteur du bord de la table.
5. Descends lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Ensuite, tu te relèves et tu répètes l'exercice plusieurs fois.

2. traction latissimus avec bande de résistance

Cet exercice imite le mouvement des tractions. Cependant, ce n'est pas le poids de ton corps qui sert de résistance, mais la bande de résistance. Pour cette alternative à la traction, nous te proposons nos bandes de résistance de différentes épaisseurs nous recommandons. Grâce aux différentes épaisseurs, tu peux toujours adapter l'intensité de l'entraînement à tes progrès, de sorte que tu ne sois pas dépassé par l'entraînement. Voici comment fonctionne la traction latissimus avec bande de résistance :

1. Tu saisis la bande avec les deux mains de manière à ce qu'elle soit légèrement tendue et que tes mains soient écartées d'environ la largeur des épaules.
2. Maintenant, tu bouges tes bras avec la bande vers le haut et derrière ta tête.
3. Ensuite, tu commences à écarter les bras derrière ta tête sur une ligne droite jusqu'à ce qu'ils soient tendus des deux côtés.
4. Lentement, tu ramènes tes bras derrière ta tête à la position de départ.

Il existe d'autres instructions pour la traction latissimus avec bande de résistance, qui diffèrent de celle-ci. Par exemple, tu peux fixer la bande de résistance au plafond à un crochet ou sur une branche suffisamment épaisse. Ensuite, tu tires les bras vers le bas contre la résistance de la bande, comme c'est le cas pour la traction latissimus à la gym.

3. pull-ups australiens aux anneaux

La position de départ pour les pull-ups australiens aux anneaux est la même que pour le rowing au bord de la table. En principe, l'exécution de l'exercice est également la même - à la différence que cette fois, tu es suspendu aux anneaux. Voici comment cela se passe :

1. Tu saisis par le bas les anneaux qui pendent à peu près à hauteur de hanches et tu te laisses pendre aux anneaux.
2. Tu étends tes pieds vers l'avant, tout près l'un de l'autre. De la tête aux pieds, ton corps forme une ligne droite. Maintiens ton corps tendu pour cela.
3. Tirez vers le haut en vous accrochant aux anneaux jusqu'à ce que votre tête atteigne à peu près la hauteur des anneaux.
4. Maintenant, laisse-toi descendre lentement jusqu'à ce que tes bras soient tendus. Ensuite, tu te relèves et tu répètes plusieurs fois l'exercice.

Lorsque tu effectues des pull-ups australiens aux anneaux, tu augmentes le niveau de difficulté par rapport à l'aviron au bord de la table. L'entraînement aux anneaux exige en effet une plus grande tension musculaire et donc un effort plus important. De cette manière, tu te prépares encore mieux aux vraies tractions avec cette alternative de traction. Si tu n'as pas encore d'anneaux, nos Anneaux de gymnastique en bois (sac de sport inclus) sont exactement ce qu'il te faut !

4. les reverse elbow push-ups

Pour les Reverse Elbow Push-Ups comme alternative aux tractions, tu n'as besoin d'aucun équipement. Ni le bord d'une table, ni des anneaux, ni aucun autre équipement n'est nécessaire, mais avec cet entraînement, tu fais tout de même brûler tes muscles dorsaux ! Afin de ménager tes coudes et d'avoir un entraînement plus agréable, il est préférable de placer un tapis en dessous. Ensuite, tu commences :

1. Allonge-toi sur le dos. Les jambes sont tendues et reposent souplement sur le sol. Les avant-bras pointent vers le haut, tandis que les bras reposent sur le sol.
2. Maintenant, contracte le haut du corps de la hanche à la tête et commence à pousser le haut du corps vers le haut en plantant les coudes dans le sol.
3. Tu as atteint le point supérieur dès que ton torse forme un angle d'environ 30° avec le sol.
4. Tu fais le mouvement inverse lentement et tu reposes le haut du corps sur le sol.
5. Ensuite, tu inspires et tu pousses à nouveau vers le haut en expirant.

4 alternatives aux tractions en salle de sport

Chez Pullup & Dip, nous sommes sans aucun doute des fans absolus de l'entraînement avec poids propre! Avec les exercices de gymnastique suédoise, tu entraînes tes muscles de manière combinée et tu sollicites ton corps de manière globale - l'entraînement n'est pas aussi efficace ailleurs. De plus, tu peux pratiquer l'entraînement au poids propre à peu près partout. Néanmoins, les alternatives aux tractions dans la salle de gym sont un bon complément à l'entraînement au poids propre.
L'entraînement aux haltères et l'entraînement sur machines permettent également de développer tes muscles. Ils te permettent surtout de créer de nouveaux stimuli si tu ne fais habituellement que de la gymnastique suédoise et que ton corps ne connaît pas ou peu les exercices pratiqués en salle de sport. Les 4 alternatives de tractions en salle de sport te préparent d'une part bien à l'exécution de tractions, et d'autre part, elles te permettent d'entraîner certains muscles de manière isolée si tu vois des déficits dans ces muscles.

5. traction latissimus

La traction latissimus, en particulier, est une préparation optimale pour faire des tractions correctes. Pourquoi ? Avec cette alternative de traction, tu régles individuellement la résistance (généralement entre 5 et 120 kg). Par exemple, si tu pèses 80 kg et que tu n'arrives pas à faire une traction proprement ou pas du tout, tu peux commencer la traction latissimus avec 50 kg de résistance. Avec une exécution propre, tu développes peu à peu de la force, puis tu augmentes progressivement la résistance et tu arrives un jour à 80 kg ou même plus.

Après un entraînement régulier à la traction latissimus, tu devrais être progressivement prêt à faire une vraie traction. Ainsi, tu te rapprocheras de ton objectif à l'aide de la traction latissimus :

1. Choisis la résistance de l'appareil et règle le siège de manière à ce que tu sois assis de manière sûre et confortable.
2. Attrape la poignée et écarte tes mains de manière à ce que tes avant-bras et tes bras forment un angle droit.
3. Tirez la poignée lat vers le bas, vers la poitrine, jusqu'à ce qu'elle se trouve à peu près au-dessus de vos mamelons, tout en gardant le haut du corps tendu et droit.
4. Remontez lentement la poignée jusqu'à ce que les bras soient presque tendus. Puis tu tires à nouveau la poignée vers le bas. Répétez cet exercice plusieurs fois.
5. Expire en tirant la résistance vers le bas et inspire en la relâchant vers le haut.

6. ramer avec des haltères longs

Le rameur à haltères longs est intéressant parce qu'il te permet de solliciter le muscle de la capuche de manière plus ciblée et plus forte que les tractions. Ainsi, l'aviron aux haltères longs est une alternative aux tractions qui t'aide à éliminer les déséquilibres visuels qui peuvent apparaître lorsque tu n'entraînes qu'une seule variante de tractions et que ton entraînement est ainsi trop déséquilibré.

En outre, tu dois contracter davantage les muscles du bas du dos et les muscles abdominaux en rameur aux haltères qu'en tractions. Avec cette exécution, tu t'assures les avantages particuliers et les accents d'entraînement du rameur à haltères longs :

1. Mets le poids que tu souhaites sur l'haltère et fixe les disques des deux côtés avec la pince pour que les disques ne glissent pas de l'haltère pendant l'entraînement.
2. Place-toi à la largeur des épaules et plie légèrement les cuisses - comme si tu voulais t'accroupir.
3. Avec le haut du corps, tu te penches d'environ 45° vers l'avant. Le haut du corps doit toujours être tendu et droit dans la position de départ et pendant l'exécution de l'exercice.
4. Tu saisis la barre par le bas, les doigts pointant vers le haut. Ce faisant, tu saisis la barre de manière à ce que tes coudes soient bien placés le long de ton torse.
5. Tu restes dans la position de départ décrite aux étapes 2 et 3 pendant toute l'exécution de l'exercice, pendant que tu tires l'haltère vers toi et que tu le laisses retomber.
6. Le point supérieur est celui où le haut de tes bras est parallèle au haut de ton corps. Ensuite, tu laisses redescendre le poids jusqu'à ce que les bras soient tendus.
7. Tu répètes l'exercice plusieurs fois. Veille à ne pas laisser tes poignets se plier vers l'arrière, mais à toujours garder les mains droites comme prolongement du bras.

7. ramer à un bras avec haltères courts

Le rameur à un bras avec haltères courts ressemble au rameur à haltères longs. Cependant, avec cette alternative de traction, tu t'appuies généralement sur un banc, ce qui fait que tu n'as pas besoin de contracter autant les muscles du bas du dos et les muscles abdominaux que pour le rameur à haltères longs. Tu peux ainsi te concentrer davantage sur une exécution propre de l'exercice. Cette exécution se déroule idéalement comme suit :

1. Choisis un haltère court d'un poids approprié. Le poids est idéalement choisi de manière à ce que tu puisses faire 3 séries de 8 à 10 répétitions propres.
2. Tu choisis le côté de ton dos que tu veux travailler en premier. Partons du côté gauche...
3. Saisis l'haltère court avec la main gauche en prise supérieure. Pose ton genou droit sur un banc et étends confortablement ton pied vers l'arrière.
4. Appuie-toi plus haut sur le banc avec la main droite. Le haut de ton corps doit former une ligne droite de la tête aux fesses et être tendu.
5. Tirez maintenant l'haltère court dans votre main gauche vers le haut en déplaçant le coude vers le haut en passant près du torse.
6. Dès que le bras est parallèle au torse, tu as atteint la position la plus haute et tu laisses l'haltère court descendre lentement.
7. Ce que beaucoup de gens font mal, c'est qu'ils laissent le bras descendre tout droit. Fais-le correctement : laisse l'avant-bras plié à un angle de 45° par rapport au bras. Avec cet angle entre l'avant-bras et le bras, tu fais travailler ton dos de manière plus ciblée.
8. Tu fais plusieurs répétitions jusqu'à ce que le côté gauche soit terminé et que ce soit le tour du côté droit.

8. machine pull-up assistée

L'Assisted Pull-up Machine est LA meilleure alternative pour les tractions si tu veux te préparer à faire de vraies tractions. La machine dispose d'un support pour tes genoux qui t'aide à te hisser vers le haut et à réaliser la traction. Tu fais donc une traction qui est assistée grâce au contrepoids et que tu réussis donc plus facilement. Voilà comment ça marche :

1. Règle le contrepoids de manière à ce qu'il t'aide à faire 5 à 10 tractions propres. Pour déterminer le contrepoids idéal, tu devras d'abord acquérir de l'expérience dans l'utilisation de la machine.
2. Dès que le contrepoids est branché, tu t'agenouilles sur le support. Ce faisant, tu tiens la barre de traction un peu plus loin que la largeur des épaules, comme il est d'usage pour les tractions.
3. Maintenant, tu te tires vers le haut à la force des bras, lentement et de manière contrôlée, jusqu'à ce que ton menton soit à la hauteur ou juste au-dessus de la barre de traction de la machine.
4. Tends ton corps pendant l'exécution du mouvement. La tension n'est certes pas nécessaire sur cette machine, mais elle te prépare bien aux bonnes tractions.
5. Depuis le point le plus haut, tu te laisses descendre lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce que tes bras soient tendus. Ensuite, tu remontes et tu répètes l'exercice.

Conclusion : des alternatives aux tractions pour contribuer à un entraînement varié

Les tractions sont et restent l'exercice avec poids propre le plus efficace pour ta musculature dorsale. Tu devrais en tout cas t'efforcer d'intégrer fréquemment les tractions dans ton entraînement. Néanmoins, il vaut la peine de connaître les alternatives aux tractions.

D'une part, les alternatives aux tractions sont le tremplin idéal pour les débutants qui ne savent pas encore faire des tractions, afin de développer suffisamment de force et de pouvoir faire des tractions de manière autonome en peu de temps. D'autre part, les personnes plus expérimentées profitent également des alternatives de tractions, car grâce aux exercices alternatifs, il est possible de diversifier l'entraînement à la maison et dans la salle de sport.
Choisis toi aussi les alternatives de tractions de ton choix et contribue ainsi à plus de diversité dans l'entraînement ! Tes muscles te seront certainement reconnaissants pour les nouveaux stimuli que tu auras mis en place.

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