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Echauffement avec Tractions - Les 10 meilleurs exercices pour s'échauffer parfaitement

Comme pour tout programme d'entraînement ou exercice, une séance d'échauffement de 8 à 15 minutes est essentielle pour préparer le corps à ce qui l'attend et éviter toute blessure pendant ou après l'entraînement. En combinant une série d'exercices de cardio, de renforcement et d'étirement, votre échauffement doit permettre d'augmenter la fréquence cardiaque, de détendre les articulations et d'accroître la circulation sanguine dans les muscles. Un bon échauffement vous aidera également à vous concentrer mentalement sur la séance d'entraînement que vous êtes sur le point d'effectuer et à évacuer tout stress. Les dix exercices suivants constituent un excellent programme d'échauffement pour les tractions ou tout autre entraînement du haut du corps.

1. Shoulder Circles

Shoulder Circles

Debout, en position neutre, les épaules relâchées loin des oreilles et les bras le long du corps, commencez lentement et doucement à tirer vos épaules vers l'arrière, en ouvrant légèrement votre poitrine. Relevez vos épaules et faites-les pivoter vers l'avant. Faites 8 à 10 répétitions. Répétez l'exercice en sens inverse en commençant par pousser vos épaules légèrement vers l'avant, puis en les faisant tourner en sens inverse. Vous pouvez ensuite compléter vos rotations d'épaules en ajoutant des cercles de bras.

Debout, les pieds en position neutre et les bras en forme de "T" à hauteur des épaules, commencez par une petite rotation vers l'avant pendant 6 à 8 répétitions. Augmentez la taille de la rotation circulaire à une taille moyenne pour 6 à 8 répétitions supplémentaires, puis terminez la série avec de grands cercles avant pour 6 à 8 répétitions en travaillant sur toute l'amplitude du mouvement. Une fois que vous avez terminé vos cercles avant, répétez l'exercice avec des cercles arrière, en augmentant la taille. Vous pouvez également choisir d'ajouter de la coordination en faisant tourner un bras à la fois (comme un mouvement de natation) ou en faisant circuler un bras vers l'avant et un bras vers l'arrière.

 

2. Oscillations of the shoulders

Oscillations of the shoulders

Comme pour les cercles de bras, les oscillations des épaules vous aideront à échauffer les muscles des épaules, des bras et du haut du dos. En tenant vos bras tendus en forme de "T" et en modifiant la position de vos mains, vous ferez pivoter vos épaules et travaillerez différents groupes de muscles. Effectuez une série de 8 à 10 répétitions avec les paumes et les pouces orientés dans différentes directions (vers le haut, le bas, l'intérieur et l'extérieur), vos épaules ressentiront une légère brûlure pendant l'échauffement.
Pour progresser dans cet échauffement, vous pouvez utiliser une mini-bande d'exercice et tenir vos bras tendus devant vous, la bande étant passée entre vos mains. Là encore, le fait de modifier la position de vos paumes et de vos pouces, ainsi que la résistance supplémentaire de la bande, vous permettront non seulement d'échauffer vos bras et vos épaules, mais aussi de les faire travailler dans le cadre d'un entraînement étonnamment difficile. Visez 30 secondes ou impulsions dans chaque position avec la bande.

 

3. Rotations des bras (avec bande de résistance)

Rotations des bras (avec bande de résistance)

En ciblant les groupes musculaires des épaules, des pectoraux, des deltoïdes et des trapèzes, l'ajout d'une bande de résistance à vos mouvements de bras circulaires vous aidera non seulement à étendre votre amplitude de mouvement, mais aussi à renforcer les articulations de vos épaules. Veillez à ne pas exagérer l'extension de vos épaules au-delà de votre amplitude de mouvement et à ne pas utiliser une bande qui dépasse votre niveau de force. Ancrez votre bande de résistance derrière vous à la hauteur des hanches et détournez le regard du point d'ancrage. Attrapez la bande ou les poignées avec chaque main et faites un pas en avant pour créer une légère tension sur la bande. Gardez les paumes de vos mains tournées vers l'avant à tout moment et faites lentement tourner vos bras de la même manière que pour les exercices de rotation des bras.

Une fois que vous avez terminé votre série de rotations des bras avec la bande, vous pouvez également ajouter des tractions. En ciblant les mêmes groupes de muscles, tenez la bande à la largeur des épaules, droite devant vous, à hauteur de poitrine. Écartez lentement la bande lorsque vos omoplates commencent à se serrer l'une contre l'autre, puis, au même rythme, relâchez la tension de la bande pour revenir au point de départ. Au fur et à mesure que vous progressez dans l'exercice, essayez de modifier la hauteur et les angles dans lesquels vous tenez la bande, à la taille, au-dessus de la tête, en diagonale. Non seulement ces exercices vous aideront à préparer vos épaules, mais ils vous aideront également à corriger une mauvaise posture.

 

4. Exercices sur bande de résistance

Exercices sur bande de résistance

Vous pouvez choisir d'ancrer votre bande de résistance autour d'un poteau ou de la placer sous vos pieds, debout ou assis, les jambes tendues devant vous. Si vous êtes debout et que vous utilisez un point d'ancrage, placez la bande à peu près à la hauteur du sternum et reculez jusqu'à ce que la bande soit légèrement tendue, les bras étant tendus vers l'avant. Debout, dans une position athlétique, tirez lentement la bande vers votre ventre, en gardant les coudes serrés sur les côtés. Ne laissez pas la bande tirer vos bras vers l'intérieur, utilisez le même temps de tension pour revenir à votre point de départ.

Si vous n'avez pas de point d'ancrage auquel attacher la bande, vous pouvez choisir de vous tenir debout ou assis et faire le même exercice. Debout sur le point central de votre bande, saisissez les boucles ou les poignées de chaque côté, les genoux légèrement pliés, et articulez votre taille. En gardant les coudes serrés sur le côté du corps, tirez la bande vers l'arrière jusqu'à ce que vos omoplates se resserrent et que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Les exercices rameurs assis utilisent une forme similaire avec les bras, mais la posture du dos est essentielle, assurez-vous que vous êtes assis bien droit. Les jambes tendues devant vous, enroulez la bande autour de la plante de vos pieds et effectuez vos étirements.

 

5. Flexion anneau

Flexion anneau

En tant qu'exercice de progression par rapport aux tractions, les flexions avec anneaux sont un excellent exercice pour renforcer vos biceps, vos triceps et votre dos, comme si vous faisiez des pompes à l'envers. Que vous choisissiez d'utiliser des anneaux de gymnastique ou un appareil de suspension, le défi de l'exécution des flexions vient du degré de positionnement de votre corps par rapport au point d'ancrage et de la longueur des anneaux. Placez les anneaux à peu près à la hauteur des hanches, saisissez-les et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos bras soient tendus. En gardant le dos plat, marchez avec vos pieds vers le point d'ancrage. En gardant le corps tendu, tirez lentement les anneaux sur les côtés de votre corps, en tirant vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, comme vous le feriez pour un exercice de musculation classique. Vous pouvez ajouter des modifications des rangs larges et des rangs à un seul bras pour cibler différents groupes de muscles ou un défi de progression.

 

 6. Cat-Cow

 Cat-Cow

La plupart d'entre nous sont familiers avec le cat-cow en position de table. Si vous souhaitez réaliser une version plus avancée, le fait de vous positionner en planche sur les bras ou les avant-bras permet de se concentrer davantage sur les bras, les épaules et le tronc. Quelle que soit la version que vous préférez, en commençant avec une colonne vertébrale neutre, l'objectif est d'expirer lorsque vous arrondissez votre dos et poussez votre poitrine vers l'avant dans la pose du chat, puis d'inspirer lorsque vous laissez tomber votre ventre, créant ainsi une dépression dans votre dos lorsque vous vous détendez dans la pose de la vache. Effectuez chaque mouvement lentement, en synchronisant votre respiration pour améliorer votre posture, votre équilibre et votre concentration mentale.

 

7. Combinaisons de planches

Combinaisons de planches

 La position planche est un excellent exercice de force, d'équilibre et de stabilité pour l'ensemble du corps, que ce soit en guise d'échauffement ou en tant qu'exercice isolé. Avec de nombreuses variations, progressions et ajouts, il existe des formes stimulantes pour les débutants comme pour les plus expérimentés, qui mettent l'accent sur les deltoïdes, les triceps, les muscles centraux, les fessiers et les quadriceps. De nombreux entraîneurs et athlètes préfèrent les planches aux redressements assis traditionnels, car elles éliminent la pression exercée sur le bas du dos.

Planche tape épaules - En commençant par une planche avec les bras tendus, placez vos mains dans l'alignement de vos épaules et essayez de rapprocher vos pieds (pour plus de facilité, écartez légèrement vos pieds) et stabilisez votre centre. En gardant vos abdominaux et vos fessiers engagés, soulevez lentement une main du sol, en la déplaçant lentement le long de votre corps pour toucher l'épaule opposée. Assurez-vous qu'avec ce mouvement, vos hanches restent aussi carrées que possible et que votre corps ne tourne pas. Ramenez lentement votre main au sol.

Planche tape hanches - Vous pouvez choisir d'utiliser la même main pour taper sur votre hanche ou simplement laisser tomber vos hanches d'un côté à et de l'autre. Cette variante de la planche fait travailler vos obliques (ainsi que les autres groupes de muscles impliqués dans la position en planche). En fonction de votre force et de l'amplitude de vos mouvements, vous pouvez choisir d'exécuter cette planche en position bras tendus ou sur les avant-bras. Si vous faites des planches avec les bras tendus, tournez lentement votre hanche gauche vers le sol et touchez en même temps votre hanche droite avec votre main droite. Revenez au point de départ et répétez.

Planche genoux-coudes - Une autre planche qui met l'accent sur les obliques. En vous plaçant en position de planche bras tendus ou sur les avant-bras, faites travailler vos abdominaux et faites remonter votre genou jusqu'au coude du même côté. Vous pouvez choisir de faire toutes vos répétitions du même côté, ou d'alterner les jambes comme si vous marchiez. Vous pouvez monter d'un cran en effectuant un mouvement croisé, en faisant passer votre genou opposé à travers votre corps jusqu'au coude opposé. En fonction de l'amplitude du mouvement de vos hanches, vous n'arriverez peut-être pas jusqu'au coude. Ne laissez pas vos hanches ou vos épaules tomber lorsque vous effectuez ce mouvement.

Planche croisée / Breakdancer Planche - Vous pouvez effectuer ce mouvement de planche à un rythme lent ou rapide, car les deux vitesses sont utiles. En effectuant lentement les mouvements, vous ferez travailler la force de vos bras et de vos épaules ainsi que les muscles de votre tronc. Un rythme plus rapide fera travailler votre cardio. En gardant le haut du corps droit et en écartant les jambes pour avoir une base plus large, montez un genou sur le corps et tendez la jambe. Vous pouvez choisir de toucher le sol avec votre pied ou d'ajouter une modification en tendant la main opposée vers l'arrière et en tapant sur votre pied, tout en effectuant une planche à un bras. Avec cette planche, il y aura une légère rotation de vos hanches.

 

8. Etirement des avant-bras

Etirement des avant-bras

 Il existe quelques variantes de l'étirement des avant-bras à genoux. La première option consiste à se mettre en position de table, à quatre pattes, à placer le dos des paumes à plat et à tourner les mains de façon à ce que les doigts pointent vers les genoux, à se pencher lentement en arrière jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement des avant-bras et des poignets. Une autre option consiste à placer vos mains paume vers le haut et à tourner vos doigts de manière à ce qu'ils se fassent face. Vous pouvez également effectuer d'autres variations d'étirements des avant-bras et des poignets, debout ou assis, les bras tendus devant vous, et en utilisant la main opposée, lentement et doucement, pliez le poignet vers le bas et maintenez-le avec la paume tournée vers l'intérieur, ou avec la paume tournée vers l'extérieur, attrapez le bout des doigts et repoussez la main.

 

9. Flexions de l'omoplate (prise en main totale)

Flexions de l'omoplate (prise en main totale)

Avant de s'engager dans des tractions au niveau de l'omoplate, une version simple du même mouvement consiste à tendre les bras droit devant vous et à les étendre lentement vers l'avant et à les tirer vers l'arrière tout en maintenant les bras droits et en utilisant uniquement l'omoplate. Vous pouvez également placer vos bras au-dessus de votre tête et utiliser les mêmes groupes de muscles pour lever et baisser vos bras. Ces deux mouvements se font à partir de l'épaule, sans mouvement des bras. En vous accrochant à votre barre de traction, avec une prise en main au-dessus de la tête, vous pouvez effectuer le même mouvement, mais tout le travail provient des épaules qui se soulèvent vers vos oreilles et redescendent lentement. Imaginez que vous essayez de plier la barre avec les bras tendus pendant que vous tirez votre corps vers le haut.

 

10. Développements de l'omoplate (prise en main par dessous)

 Développements de l'omoplate (prise en main par dessous)

Comme pour la prise en main totale, vous devez garder vos bras droits. Avec la prise en main par le dessous, votre poitrine et vos hanches peuvent s'élever légèrement plus qu'avec la prise en main traditionnelle. Avec des mouvements de protraction et de rétraction de l'omoplate similaires à ceux de la prise en main, vous constaterez que les biceps seront plus sollicités avec cette version. Comme pour la prise en main totale, veillez à ce que le bas du corps et le tronc restent tendus.

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