Entraînement Avec La Barre De Traction De Porte - Les 15 Meilleurs Exercices

Notre Barre de traction pour la porte est très pratique : il suffit de l'accrocher à la porte pour mettre en marche ta propre salle de sport à la maison. Pour les exercices de la barre de traction pour porte, tu utilises le poids de ton corps pour entraîner ta musculature.

Tu peux regarder presque tous les 15 meilleurs exercices de porte avec barre de traction présentés et expliqués dans ce blog. dans cette vidéo pour voir la vidéo. La plupart des exercices sont des exercices de traction qui sollicitent principalement les muscles du dos, les muscles antérieurs de la partie supérieure du bras autour du biceps et les muscles de l'avant-bras. Nous te présentons également quelques exercices pour la musculature abdominale. Notre barre de traction est livrée avec une bande qui facilite l'entraînement des débutants, car elle les aide à réaliser les exercices.

Les possibilités d'utilisation de notre barre de traction s'étendent également au-delà de la porte: en la posant sur le sol, elle sert d'équipement pour toute une série d'exercices de pectoraux et de triceps. Dans ce sens : bien qu'elle s'appelle barre de traction, elle est bien plus que cela. Elle est ta petite salle de sport mobile, que tu peux compléter par des équipements supplémentaires utiles comme des bandes de résistance et des anneaux de calisthénie.

Assez de préambule : tu veux faire brûler tes muscles ? Alors, c'est parti pour notre top 15 des exercices de porte à la barre de traction, qui peuvent être réalisés non seulement à la barre de traction, mais aussi au mur, à la barre pullup & dip, au parc de gymnastique suédoise et aux barres de plein air !

Indications d'introduction aux exercices

Les indications suivantes te serviront de bases à respecter lors de l'exécution des exercices afin de garantir un entraînement efficace et sûr:

1. Maintiens toujours la tension ! La plupart du temps, ton corps doit former une ligne aussi droite que possible pendant les exercices, ce que tu ne peux garantir qu'en exerçant une tension dans les parties concernées de ton corps. En outre, la tension te permet d'entraîner bien plus de muscles que ce qui est prévu dans les exercices.

2. Exercer la force de manière concentrée ! Nous t'expliquons pour chacun des exercices suivants de la barre de traction pour porte quels muscles sont entraînés. Lors de l'entraînement, concentre-toi également sur ces muscles afin d'exercer la force de manière ciblée à partir de ceux-ci et d'augmenter l'effet d'entraînement.

3. La respiration s'apprend ! Inspire pendant la phase de détente et expire pendant la phase d'effort. Lorsque tu te hisses lors de tractions ou que tu soulèves tes jambes lors d'exercices abdominaux, tu dois expirer, car c'est la phase d'effort pendant laquelle tu soulèves des résistances.

4. Contrôle la vitesse ! Tu réalises les exercices de manière contrôlée si tu ne descends jamais complètement pendant la phase de relaxation, mais si tu effectues un mouvement lent vers le bas. Celui-ci peut durer 2 secondes, tandis que le mouvement vers le haut doit être tout à fait explosif.

#1 Pullups

Les tractions (pullups en anglais) sont la mère de tous les exercices pour le dos. Si le soulevé de terre n'était pas l'un des trois exercices de base du bodybuilding, ce rôle serait probablement tenu, car peu d'exercices sont aussi efficaces et exigeants pour l'ensemble de la musculature du dos que les tractions : Ce sont surtout les muscles grand et petit rond ainsi que les muscles grand et petit losange qui sont sollicités. Les muscles du bras et de l'avant-bras sont également sollicités.

Le large spectre des muscles entraînés fait des pull-ups parmi les exercices de la barre de traction de la porte un must-have de ton entraînement au poids propre. Pour que tu fasses tout correctement lors de l'exécution, que tu sois épargné par les blessures et que tu obtiennes une croissance musculaire rapide, le mieux est de suivre les instructions pour la réalisation de l'exercice.

1. Saisis la barre de traction avec les deux mains en position de chevauchement, c'est-à-dire avec le dos des mains tourné vers toi. Les mains sont espacées de la largeur des épaules.

2. Tire-toi vers le haut. Veille à te hisser à la force de tes bras. En aucun cas, tu ne dois te balancer vers le haut.

3. Dès que ton menton est à la hauteur de la barre de traction, laisse-toi descendre lentement et de manière contrôlée.

#2 Hammer Grip Pullups

Les Hammer Grip Pullups sont également appelés Neutral Grip Pullups. Dans les deux cas, le nom indique comment tu dois saisir la barre de traction. Un bon produit comme notre barre de traction de porte comprend, outre la barre latérale, des poignées qui pointent dans ta direction. Lorsque tu saisis ces poignées, tes paumes ne sont ni tournées vers toi (prise excessive) ni éloignées de toi (prise insuffisante), mais elles sont neutres : les paumes sont face à face et c'est comme si tu tenais un marteau. C'est ainsi que les noms de ces exercices de barre de traction et de porte sont apparus. Mais assez d'onomatologie (c'est d'ailleurs une "recherche sur les noms" qui te permet de te vanter auprès des autres lors de l'entraînement) ? !

Ce qui est important pour toi, c'est l'utilité de l'exercice. Outre le fait que les Hammer Grip Pullups sont un changement bienvenu par rapport aux autres exercices de porte avec barre de traction et qu'ils rendent ton entraînement plus varié, tu mets l'accent sur de nouveaux points lors de l'entraînement de tes muscles: Tu sollicites davantage les muscles du haut du bras que les autres variantes de tractions - pour être précis, les biceps, les brachialis et les brachioradialis. L'exécution est identique à celle des pullups normaux, à l'exception de la position des mains.

#3 Chinus

Les chinups sont parfois considérés comme les plus complets des exercices de porte à la barre de traction, car ils impliquent davantage les muscles du bras et de l'avant-bras dans l'entraînement que les autres variantes de tractions. Comme la musculature supérieure du dos reste néanmoins impliquée et que, pour des raisons anatomiques, tu obtiens une plus grande amplitude de mouvement lors de l'exécution de l'exercice que pour les autres variantes de tractions, le dos est également entraîné de manière incroyablement efficace.

Cela semble un peu compliqué ? Pas de problème, les instructions suivantes t'aideront au mieux :

1. Saisis la barre de traction des deux mains en la tenant par le bas, de sorte que les paumes soient tournées vers toi. Les mains sont espacées de la largeur des épaules.

2. Tire-toi vers le haut comme pour les pullups. Mais attention : en raison de la prise inférieure, tu montes beaucoup plus haut. Dans l'idéal, tu te hisses avec le menton quelques centimètres plus loin que la hauteur de la barre de traction, afin d'avoir une plus grande amplitude de mouvement dans l'exercice.

3. Dès que le haut de tes bras est parallèle à ton torse en position haute, tu descends lentement et de manière contrôlée.

L'amplitude de mouvement (en anglais Range of Motion) est un indicateur important de l'intensité de ton entraînement. Il convient de noter que l'amplitude de mouvement doit être exploitée de manière à ne pas dépasser les limites anatomiques saines du corps. Pour obtenir un "rayon de mouvement sain" dans la position la plus haute, veille à ce que tes bras ne soient pas simplement parallèles à ton torse, mais qu'ils soient bien collés à ce dernier.

#4 Pullups assistés avec bande

Très pratique : la bande est livrée avec notre barre de traction, ce qui te permet d'effectuer des exercices de barre de traction sur porte avec bande. Ce sont surtout les débutants qui en profitent, car les Assisted Pullups absorbent une partie du poids du corps et facilitent l'exécution des tractions. Les personnes qui, en raison d'un déficit de force, ne parviennent pas à faire suffisamment de tractions pour un entraînement approprié avec, par exemple, 3 séries de 10 répétitions, peuvent, grâce aux pullups assistés, s'entraîner avec un effort moindre et se préparer progressivement aux exercices de barre de traction pour porte sans support.

Les pullups assistés sont donc une variante de tractions qui s'effectue comme toutes les autres variantes de tractions et qui se distingue uniquement par l'utilisation d'une bande:

1. Tu attaches la bande à une poignée spéciale au milieu de la barre de traction.

2. Ensuite, tu la tires vers le bas contre la résistance et tu te places avec tes pieds au milieu de la bande.

3. Tu peux maintenant te suspendre à la barre de traction et effectuer la variante de traction souhaitée, en t'aidant toujours de la force de traction de la bande vers le haut lors du mouvement vers le haut.

#5 Pullups scapulaires

Un des exercices de porte à la barre de traction les plus fascinants, qui est malheureusement encore trop peu connu : les pullups scapulaires. La réussite à long terme de l'entraînement des tractions nécessite des épaules saines et fortes. En principe, les tractions ne font guère travailler les muscles des épaules, mais si tu fais quelque chose de mal pendant l'exercice, une musculature forte des épaules peut bien amortir les mouvements erronés et éviter les blessures.

Les pullups scapulaires sont un exercice que tu effectues à la barre de traction et qui sollicite de manière ciblée la musculature des épaules. Ainsi, les pullups scapulaires contribuent d'une part à renforcer la musculature de tes épaules et d'autre part, en renforçant les épaules et en prévenant ainsi les blessures, ils favorisent tes autres entraînements de tractions et autres exercices de pression. Ils s'effectuent de la manière suivante :

1. Accroche-toi à la barre de traction comme pour les pullups classiques, c'est-à-dire en prise supérieure. Les mains sont positionnées à la largeur des épaules.

2. Pousse tes omoplates - et uniquement tes omoplates - vers le haut et vers le bas. Les mouvements des omoplates vont faire monter et descendre ta poitrine ; tes bras supérieurs et inférieurs vont se tourner un minimum vers l'intérieur et l'extérieur.

3. Maintiens la position haute pendant une seconde, puis descends lentement pour ensuite recommencer le mouvement vers le haut grâce à la pression exercée par tes omoplates vers le haut.

Bien que cet exercice soit baptisé pullups, tu ne fais pratiquement aucun mouvement notable avec ton corps vers le haut, contrairement aux exercices précédents de barre de traction-porte. Comme tu bouges spécialement les omoplates vers le haut, le mouvement est minimal - tout autre mouvement serait l'indice d'une mauvaise exécution de l'exercice. Utile pour l'exécution: imagine que tu veux plier l'haltère avec tes mains - c'est ainsi que se produit le mouvement de pression qui fait monter tes omoplates.

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#6 Relevé de genoux

En français : lever les genoux. Grâce à ta position dans la pente, cet exercice sollicite les muscles de tes bras et de ta nuque, ainsi qu'un minimum de muscles du haut du dos. L'accent est toutefois mis sur l'entraînement de la musculature abdominale:

1. Pendant que tu es suspendu, tu plies tes genoux de manière à ce que le haut et le bas de tes jambes forment un angle de 90 degrés.

2. Ensuite, tu déplaces tes jambes vers le haut dans cette position, parallèlement l'une à l'autre, par exemple jusqu'au point où tes genoux touchent presque ton menton.

3. Le rayon de mouvement est moins important que le fait que tu travailles de manière ciblée à partir de la force des muscles abdominaux. Déplace tes genoux au moins juste au-dessus de la hauteur de la poitrine.

Tu ne dois en aucun cas tirer le haut de ton corps vers le haut et combiner ainsi les pullups avec les knee raises. Suspends-toi devant toi - mais ne t'affaisse pas complètement - et concentre-toi entièrement sur la musculature abdominale. Pour cet exercice en particulier, si tu ne te concentres pas suffisamment, tu manqueras les abdominaux et auras plutôt tendance à te "projeter" vers le haut à la force de tes jambes.

#7 Leg Raises

Les leg raises (en français : levées de jambes) sont une alternative aux knee raises. Les groupes musculaires entraînés sont comparables à ceux du lever de genoux ; à la différence que les muscles abdominaux inférieurs sont davantage sollicités . 

C'est surtout l'entraînement efficace des muscles abdominaux inférieurs qui constitue un énorme défi chez les sportifs de force et lors de l'entraînement au poids propre. Pendant les périodes de régime, plus d'un sportif désespère d'obtenir un six-pack ou même un huit-pack clairement visible. Même si l'alimentation est la clé d'un haut degré de définition, les Leg Raises, l'un de nos exercices de barre de traction pour porte, sont un moyen supplémentaire utile.

Contrairement aux knee raises, tu ne plies pas les jambes pour cet exercice, mais tu les gardes tendues. Tu serres les jambes tendues et tu les déplaces parallèlement vers le haut. Dès que tu étends les jambes au-dessus de la hauteur des hanches, la musculature abdominale inférieure est intensivement entraînée. Idéalement, tu devrais arriver à la hauteur de ta tête en soulevant les jambes.

Comme les jambes sont complètement tendues, la charge sur les muscles des cuisses est beaucoup plus importante que pour les knee raises. Tu peux donc aussi considérer les leg raises comme un "entraînement doux des jambes". Il ne faut toutefois pas s'attendre à une augmentation sensible de la musculature des cuisses grâce à cet exercice.

#8 Toes to Bar

La pointe des pieds contre la barre = Toes to bar. Tu effectues cet exercice de la même manière que les leg raises, mais contrairement aux leg raises, tu dépasses la hauteur de la tête et tu bouges tes jambes entièrement tendues avec la pointe des pieds jusqu'à la barre. 

Grâce à l'amplitude de mouvement plus élevée, tu sollicites les muscles extenseurs de la hanche de manière plus intensive qu'en soulevant les jambes. En outre, les muscles abdominaux inférieurs sont plus fortement impliqués, car le rayon de mouvement augmente.

#9 Front Lever

Le Front Lever est l'un des rares exercices de porte à la barre de traction pour l'ensemble du corps, qui fait travailler le plus fortement l'ensemble des muscles du dos, les biceps, les muscles des avant-bras, les abdominaux et les muscles des épaules. Dans une moindre mesure, tu entraînes les triceps, les pectoraux et les muscles des jambes. La quantité de muscles entraînés semble prometteuse ? C'est vrai ! Voici comment fonctionne cet exercice génial :

1. Accroche-toi, comme pour les pullups classiques, à la barre de traction avec les mains en prise supérieure.

2. Soulève ensuite tes jambes et déplace ton torse vers l'arrière, en formant une ligne droite des jambes jusqu'à la tête.

3. Dans la position de départ du Front Lever, tu es positionné à l'horizontale comme la barre ; tu es quasiment "couché" dans les airs. Tu maintiens cette position une fois le plus longtemps possible ou tu répètes l'exercice en maintenant toujours la position pendant un certain temps.

Pour pouvoir maintenir la position horizontale, tu dois avoir les muscles de tout ton corps constamment contractés. C'est la raison pour laquelle cet exercice fait travailler autant de groupes musculaires - y compris les pectoraux et les triceps, qui ne sont en principe pas sollicités dans les exercices de traction.

#10 Pullups australiens avec anneaux

Pour les pullups australiens, tu accroches des anneaux - similaires à ceux utilisés par les gymnastes - à la barre de traction. Les exercices de porte à la barre de traction avec des anneaux ont l'avantage que les anneaux enlèvent la stabilité et que tes muscles sont entraînés plus intensivement en raison de la coordination et de l'équilibre plus difficiles . Les exercices de porte avec barre de traction et anneaux sont donc très pratiques pour intensifier les exercices.

En ce qui concerne les pullups australiens, il s'agit d'un exercice pour débutants malgré la difficulté de l'équilibre, car tu t'entraînes avec les pieds posés et tu neutralises ainsi une partie importante de ton poids comme charge. Néanmoins, il vaut la peine que tu t'intéresses à cet exercice même en tant qu'élève avancé, car les One Arm Australian Pullups avec anneaux sont également expliqués comme l'un de nos autres exercices de barre de traction sur porte et représentent déjà un net durcissement du degré de difficulté. Il faut donc être très attentif pour réaliser les pullups australiens à deux mains :

1. Fixe les anneaux à la barre d'haltères de manière à ce qu'ils pendent vers le bas et atteignent environ la hauteur des hanches. Tu saisis les anneaux à la hauteur de tes mamelons.

2. Maintenant, accroche-toi aux anneaux. Comme ils sont si bas, pour éviter que le reste de ton corps ne touche le sol, tu dois poser les pieds et contracter le reste de ton corps.

3. Ton corps est à peu près à l'horizontale lorsque tu es suspendu aux anneaux et que tu commences à te hisser.

4. Tu te hisses en orientant tes paumes de main soit vers l'extérieur sur le côté, soit de face, c'est-à-dire une prise neutre ou une prise inférieure. Fais glisser le haut des bras le long du torse.

5. Dans la position la plus haute, tes mamelons doivent être à la hauteur des poignées. À partir de cette position, laisse-toi descendre et répète l'exercice autant de fois que nécessaire.

Les groupes musculaires entraînés sont les muscles supérieurs, latéraux et inférieurs du dos, ces deux derniers étant davantage sollicités que lors des tractions. En outre, les pullups australiens avec anneaux entraînent également les muscles : Les muscles abdominaux, qui doivent être contractés avec les muscles du bas du dos pendant l'exécution de l'exercice, ainsi que les muscles du haut et des avant-bras.

#11 One Arm Australian Pullups avec anneaux

Il existe plusieurs variantes des pullups australiens à un bras. L'idée centrale de ces exercices de porte à la barre de traction de ce type est toujours la même : tu te mets dans une position de départ identique à celle des pullups australiens à deux mains; l'exécution de l'exercice est également identique, à l'exception du fait que tu ne te hisses qu'avec un seul bras vers le haut. C'est à toi de décider si tu veux d'abord faire plusieurs répétitions avec un bras avant d'entraîner l'autre ou si tu veux changer de bras à chaque répétition.

Ce que tu fais avec le bras libre varie en fonction de la variante des One Arm Australian Pullups : tu peux tendre le bras libre vers l'extérieur et entraîner ainsi légèrement les muscles des épaules et de la poitrine. Tu peux également laisser pendre le bras libre. L'avantage de l'exécution de l'exercice d'une seule main réside dans le fait que la musculature est plus fortement sollicitée. Ton entraînement est donc plus efficace et plus exigeant.

#12 Curls des biceps (avec anneaux)

Curls des biceps sans haltères: c'est possible grâce aux anneaux des exercices de la barre de traction de la porte ! Tu les fixes à la barre comme pour les pullups australiens et tu les saisis. Ensuite, tu te positionnes de manière à ce que tes pieds soient à peu près à la hauteur de la barre de traction. 

Tout ton corps forme une ligne droite pendant que tu te suspends ensuite en arrière avec le haut du corps et que tu te tiens aux anneaux. Tu te tires vers le haut à partir de la position en pente, en rapprochant uniquement tes bras supérieurs de tes avant-bras. Tu travailles ainsi à partir des biceps et tu entraînes surtout les muscles antérieurs des bras ainsi que ceux des avant-bras.

L'avantage particulier des biceps curls avec anneaux à la barre de traction réside dans le fait que l'entraînement des biceps est en grande partie isolé: tu peux certes entraîner tes biceps de manière ciblée grâce aux chinups, mais tu es loin d'être aussi bien isolé qu'avec les biceps curls avec anneaux.

#13 Face Pulls (avec anneaux)

Le Face Pulls, l'un de nos 15 meilleurs exercices de porte à la barre de traction, t'offre la possibilité d'entraîner très efficacement les muscles de ton cou. Avec cet exercice, tu entraînes également les muscles postérieurs de l'épaule de manière très efficace. Ces muscles sont ceux qui sont négligés ou qui ne jouent qu'un rôle secondaire dans les tractions et dans de nombreux autres exercices de musculation du dos.

Avec les pulls faciaux, tu travailles donc sur les détails de ton apparence visuelle, ce qui contribue à l'esthétique de ton apparence musculaire globale, et tu obtiens des avantages au niveau fonctionnel, car les muscles entraînés travaillent comme muscles de soutien lors d'exercices plus importants et plus exigeants de la barre de traction-porte.

C'est ainsi que tu réalises avec succès les face pulls en tant qu'exercice :

1. Laisse-toi glisser vers l'arrière comme pour les curls de biceps, en posant les pieds sur le sol devant toi. Le corps forme une ligne droite depuis les jambes jusqu'à la tête. Tu t'accroches aux poignées. Cette fois, tu utilises la prise supérieure : le dos des mains est tourné vers toi.

2. Tire vers le haut. Dans la position finale, tes avant-bras forment un angle droit avec tes bras supérieurs. Les avant-bras sont à la hauteur de ta tête - en aucun cas derrière la tête ( !) - et pointent vers le haut.

3. Tu te déplaces ainsi de manière contrôlée de haut en bas jusqu'à ce que tu aies atteint le nombre de répétitions visé.

#14 Decline Pushups (barre de traction sur le sol)

Comme alternative aux exercices de la barre de traction sur la porte, tu peux aussi t'entraîner sur le sol. Dans ce cas, la barre de traction sert d'équipement pour effectuer d'autres exercices, et nous souhaitons nous pencher sur les possibilités d'entraînement des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Ces groupes musculaires, qui sont négligés dans les exercices de la barre de traction pour porte, peuvent être entraînés très efficacement grâce aux Decline Pushups.

Les decline pushups sont des pompes dans lesquelles tu te mets partiellement dans la position de départ classique des pompes (mains sur le sol à côté du torse ; bras parallèles au torse et perpendiculaires aux avant-bras). Contrairement aux pompes classiques, les pointes de pieds ne sont pas sur le sol, mais surélevées sur la barre de traction de la porte. Celle-ci fait office de piédestal, la position surélevée des pieds rendant la réalisation des pompes plus difficile. Comme pour les pompes normales, tu te déplaces de haut en bas, en poussant avec les bras, et tu entraînes ainsi les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Les Decline Pushups sont beaucoup plus exigeantes que les pompes normales et sollicitent donc davantage les groupes de muscles mentionnés.

#15 Dips (barre de traction sur le sol)

Les dips sont une autre alternative aux exercices de porte à barre de traction, dans lesquels la barre de traction est posée sur le sol. Avec cet exercice, tu sollicites surtout les muscles triceps. Les muscles pectoraux sont également entraînés, mais de loin pas dans la même mesure que les pompes. C'est pour cette raison que les dips sont souvent un exercice consécutif dans l'entraînement , car les muscles de burst sont d'abord entraînés en tant que groupe musculaire plus important.

1. Pour l'exécution, tu t'assois avec le dos contre la barre de traction posée sur le sol. Les jambes sont posées sur le sol, proches l'une de l'autre et tendues.

2. Tu saisis la barre derrière toi avec les mains de manière à ce que le dos de tes mains soit tourné vers l'arrière et que tes mains soient écartées de la largeur des épaules.

3. Maintenant, tu te pousses vers le haut depuis ta position assise. Ce faisant, tu exerces la force à partir de la partie supérieure de ton bras afin d'entraîner tes triceps. Veille à ne pas plier les coudes ; garde-les près de ton torse.

4. Tu te déplaces vers le haut et vers le bas à un rythme que tu aimes, sans jamais tendre complètement les bras dans la situation la plus haute et sans jamais toucher le sol avec les fesses dans la position la plus basse. "Toujours sous tension" est également la devise ici.

Conclusion

Notre top 15 des exercices de porte avec barre de traction n'est qu'un petit extrait de ce qu'il est possible de faire à l'aide de notre barre de traction. Tu peux te faire une idée d'autres exercices en consultant nos 35 exercices de barre de traction. Bien que la barre de traction suffise en soi pour un entraînement varié, un équipement supplémentaire offre d'autres possibilités.

Cet équipement comprend par exemple nos boucles d'entraînement abdominal qui te permettent d'entraîner plus confortablement et de manière plus ciblée ta musculature abdominale lors des exercices de la barre de traction pour porte. Grâce à bandes de résistance comme autre équipement supplémentaire, tu obtiens la possibilité d'effectuer de nombreux exercices de traction et de pression après avoir fixé les bandes à la barre. Les Anneaux de calisthénie te donnent la possibilité d'effectuer quatre des 15 meilleurs exercices de barre de traction pour porte présentés dans ce blog.

Maintenant, c'est à toi de jouer : commence à t'entraîner confortablement et en toute sécurité chez toi dès que possible ! Même sans équipement supplémentaire, notre Barre de traction de porte y compris les sangles auxiliaires fournies, offre beaucoup de plaisir à l'entraînement et constitue, en cas d'entraînement conséquent, un super équipement pour un développement musculaire rapide et efficace.

Regarde la vidéo de cet article pour voir les exercices en mouvement.

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