Les bandes de résistance sont un type d'équipement de calisthénics qui peut être utilisé à de nombreuses fins différentes. Elles sont fabriquées en latex et existent en plusieurs formes, tailles et niveaux de résistance. Dans l'article suivant, nous vous donnons un bref aperçu des différentes bandes de résistance pour le calisthénics.
Bandes élastiques de résistance longues
Les bandes de résistance longues (également appelées bandes de traction) sont peut-être les plus polyvalentes des bandes de résistance. Elles existent en différentes couleurs et épaisseurs, les bandes les plus épaisses étant les plus résistantes. Grâce à ces différentes épaisseurs, les bandes conviennent aux personnes de tous niveaux.
Elles sont idéales pour être attachées à des barres et autres objets fixes. Les rangées assises, les tractions et les exercices au câble peuvent tous être effectués avec une bande de résistance attachée. C'est comme si vous aviez votre propre salle de sport dans votre sac à dos !
Ces bandes de résistance peuvent également vous aider à réaliser des exercices avec le poids du corps, comme les tractions et les flexions. De plus, les athlètes avancés peuvent les utiliser pour entraîner des prises statiques comme le levier avant et la planche en compensant une partie du poids du corps.
Utilisation de longues bandes de résistance pour les extensions
Les rangs sont un excellent exercice pour aider à renforcer les biceps, les rhomboïdes, le trapèze inférieur et le trapèze moyen. Il s'agit d'un exercice correctif fantastique qui peut non seulement renforcer votre dos et vos bras, mais aussi corriger votre posture. Au fil du temps, cet exercice neutralisera les épaules arrondies et la posture tournée vers l'avant, qui peuvent être exacerbées par la pratique de trop nombreuses tractions et pompes.
- Trouvez un poteau vertical ou un arbre et attachez la bande autour de celui-ci avec un nœud de base.
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous directement face au point d'ancrage de la bande de résistance.
- Saisissez la bande de résistance à deux mains, en laissant environ 20 cm entre vos mains.
- Tirez la bande dans votre corps, en gardant les coudes rentrés. Faites comme si vous aviez une pièce de monnaie entre les omoplates. Essayez de la serrer lorsque vous effectuez l'exercice. Essayez également de ne pas utiliser les trapèzes supérieurs, car cela peut provoquer des tensions dans le cou.
Utiliser de longues bandes de résistance pour les tractions
Les tractions sont un exercice fantastique pour les biceps et les lats. Pour les débutants, cependant, les tractions peuvent être un véritable défi. Pour tirer le maximum de bénéfices des tractions, vous devez faire 8 à 12 répétitions. Si vous en faites moins, il vous sera très difficile de progresser selon le principe de la surcharge progressive. Les bandes de résistance sont un excellent moyen de rendre l'exercice plus facile.
- Attachez la bande de résistance autour d'une barre de traction avec un nœud de base.
- Tirez la bande vers le bas et faites passer vos pieds à travers.
- Saisissez la barre à deux mains et effectuez des tractions avec les pieds en avant.
- Assurez-vous de rétracter et d'abaisser votre omoplate, c'est-à-dire de serrer vos omoplates l'une contre l'autre, tout en détendant les trapèzes supérieurs.
Regardez notre vidéo avec 40 exercices avec des bandes de résistance:
Bandes élastiques de résistance courtes
Les bandes élastiques de résistance plus courtes (également appelées bandes à boucles) sont un excellent moyen de cibler les fessiers. L'activation des fessiers est essentielle, surtout dans le monde moderne où nous avons tendance à nous asseoir (en flexion de hanche), ce qui entraîne une contraction des fléchisseurs de hanche et une faiblesse des fessiers (extenseurs de hanche). Les fessiers sont souvent considérés comme des muscles centraux et, en tant que tels, des faiblesses au niveau des fessiers peuvent entraîner de mauvaises performances générales !
Des bandes de résistance courtes peuvent vous aider non seulement à les pré-activer, mais aussi à faire un bon entraînement de calisthénics! Les exercices idéaux pour cela sont les crab walks, les monster walks et les tik toks. Là encore, vous pouvez trouver ces bandes en différentes épaisseurs !
Utilisation des bandes élastiques de résistance courtes pour les marches en crabe
La marche des crabes est un excellent exercice pour l'échauffement des fessiers et des jambes, l'activation des fessiers et comme exercice autonome pour les jambes.
- Placez la bande de résistance courte juste sous vos genoux.
- Accroupissez-vous à 90 degrés ou aussi près que possible de 90 degrés.
- Faites une rotation externe des genoux pour une activation maximale des fessiers.
- Commencez à vous déplacer latéralement, en veillant à faire de petits pas, car la bande de résistance ne fonctionne que lorsqu'elle est enseignée, et que vos pieds sont suffisamment écartés.
Vidéo : 20 exercices avec des bandes élastiques en boucle:
Bandes élastiques de résistance avec manches, etc..
Les bandes élastiques de résistance avec poignées sont un autre outil fantastique. Elles sont livrées avec plusieurs accessoires. Les poignées permettent de les saisir plus facilement pour les rangées, les flexions de biceps et les presses d'épaules. Les boucles de cheville sont une autre option, permettant de faire des tractions sur les jambes et des genoux hauts - des exercices pour les fessiers et les fléchisseurs de la hanche, respectivement. Les chevilles de porte peuvent être utilisées pour fixer les bandes à la maison pour divers exercices, imitant ainsi la machine à câbles de la salle de sport.
Ces fixations font des bandes de résistance un substitut parfait à de nombreux appareils de fitness que l'on trouve dans les salles de sport. Leur légèreté les rend extrêmement pratiques pour des entraînements polyvalents à la maison ou à l'extérieur.
Vidéo : 13 exercices avec des bandes de résistance
Échauffement pour le calisthénics avec de longues bandes élastiques de résistance
Les bandes élastiques de résistance sont un moyen fantastique de s'échauffer avant de s'entraîner. Elles peuvent être utilisées pour des étirements dynamiques, ce qui est la manière recommandée de s'échauffer avant toute activité physique. Les coiffes des rotateurs sont particulièrement sujettes aux blessures et doivent être au centre de cet échauffement.
Voici un échauffement fantastique des épaules que vous pouvez faire n'importe où avec des bandes élastiques de résistance :
15x dislocations
25x Pouls de la poitrine
12x Presses à épaules
15x Bras
15x Pression sur la poitrine
Échauffement avec des bandes élastiques de résistance
Les bandes élastiques de résistance ont encore plus de potentiel pour les échauffements. Voici un exemple de routine d'échauffement avec des bandes de résistance qui peut être réalisée à la maison :
Fixation de l'ancre de porte :
15 tractions au visage
15 x croisements de poitrine
15 extensions des triceps
Fixation des chevilles :
15 x flexions arrière
15 coups de pied latéraux
15 x genoux hauts
Fixation des poignées :
12 x élévations frontales
12 sauts de puce
12 x presse à épaules
Les bandes élastiques de résistance peuvent vous aider à améliorer vos répétitions
Lorsque vous vous entraînez, la fatigue peut s'installer et vous empêcher de terminer une série. Au lieu de faire des exercices négatifs, qui utilisent un autre type de mouvement, vous pouvez être spécifique et faire exactement le même exercice, mais avec de l'aide.
C'est une excellente utilisation des bandes de résistance. Les différentes épaisseurs peuvent rendre l'exercice progressivement plus facile, ce qui vous permet d'utiliser toute votre énergie. Ce type d'ensemble s'appelle une pyramide inversée et présente des avantages considérables.
Bandes élastiques de résistance pour le sprint et le développement de la puissance
Les bandes élastiques de résistance peuvent également être utilisées pour développer la puissance. Des bandes élastiques de résistance courtes peuvent être attachées aux chevilles pour résister à la longueur de la foulée, ce qui peut aider à développer la fréquence de la foulée et donc la puissance du sprint.
Les bandes élastiques de résistance longues peuvent également être utilisées dans le cadre d'un entraînement personnel où le coach tire le stagiaire vers l'arrière pendant qu'il court. Cela oblige le stagiaire à dépenser beaucoup plus d'énergie dans un laps de temps plus court. Idéal pour la perte de poids (vous venez de brûler deux fois plus de calories !) et l'entraînement de la puissance explosive.
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