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Top 10 exercices aux parallettes pour les débutants

Les parallettes peuvent être décrites comme des barres parallèles en petit format et c'est pourquoi on les appelle aussi les mini barres. Elles sont particulièrement adaptées aux exercices de gymnastique et de calisthenic et peuvent être utilisées de manière très polyvalente. D'ailleurs, le nom Parallettes vient du fait que les barres sont parallèles les unes aux autres pour la plupart des exercices.

Dans cet article, nous vous présentons les 10 meilleurs exercices avec Parallettes pour débutants. Les séances d'entraînement sont parfaites si vous avez l'intention de vous entraîner de manière flexible à l'extérieur ou à la maison. Ainsi, vous ne dépendez pas des heures d'ouverture d'un gymnase et à long terme, vous économisez beaucoup d'argent. Faites de n'importe quel endroit votre gymnase personnel et avec les parallettes, vous pouvez faire et apprendre sur une séance d'entraînement très efficace sur le corps entier.

 

Parallettes exercise #1: Parallettes push-ups

parallettes push-ups

L'exécution des pompes Parallettes ne diffère guère des pompes conventionnelles. Avec cet exercice, vous aurez des pectoraux musclés. Vous pouvez aussi les faire parfaitement avec des barres pour pompes normales.

Muscles ciblés

Muscles larges de la poitrine

Muscles en support

  • Triceps
  • Partie avant du muscle delta
  • Muscle scie avant

Position

  • Attrapez les parallettes parallèles l'une à l'autre au niveau de la poitrine (largeur des épaules).
  • Les bras sont presque complètement étirés- les jambes sont tendues à travers.
  • Appuie-toi sur le bout de tes orteils.
  • Tension corporelle !
  • Votre corps forme une ligne droite.

Mouvement vers le bas

  • Abaissez le haut de votre corps en pliant les bras.
  • Les coudes restent aussi près du corps que possible.
  • Le mouvement vers le bas est terminé dès que votre poitrine est à la hauteur des poignées.

Mouvement vers le haut

  • Repoussez votre poids corporel à la position de départ, les coudes restent près du corps.
  • A la fin du mouvement ascendant, ne pas étirer complètement les bras !

 

Exercice avec parallettes pour débutants #2 : Static knee raise

static knee raise

Avec cet exercice, vous faites vraiment travailler vos muscles abdominaux (en particulier le muscle abdominal droit et le muscle pyramidal).

Muscles ciblés

  • Muscle abdominal droit
  • Muscle Pyramidalis


Muscles supports

Abdominaux obliques

Position

  • Saisissez les poignées et mettez-vous en "position assise" (l'angle entre le haut et le bas des jambes est de 90 degrés).
  • Tirez le bout des orteils vers le haut du corps.
  • L'ensemble du poids est chargé sur les bras, qui sont tendus.
  • Le haut du corps est droit.
  • Les épaules restent en position naturelle (ne pas enfoncer ou tendre la ceinture diagonale).
  • Tension corporelle !

Exécution

  • Ramenez les genoux/cuisses aussi loin que possible vers la poitrine.
  • Le regard reste tourné vers l'avant et la tête ne va pas vers le genou.
  • Une fois que vous avez atteint le sommet, maintenez la tension le plus longtemps possible et suspendez-vous les bras tendus.
  • Abaissez à nouveau lentement les genoux (jusqu'à ce que l'angle entre le haut et le bas des jambes soit de 90 degrés).
  • Maintenez la tension dans l'abdomen droit et effectuez la répétition suivante.
  • La tension corporelle doit être maintenue debout tout le temps !

 

3. Single leg core compression

single leg core compression

Avec cet exercice de Parallettes, vous travaillez les fibres inférieures de vos muscles abdominaux droits. Alors le six-pack c’est pour bientôt !

Muscles ciblés

  • Muscle abdominal droit (surtout les fibres inférieures)
  • Muscles internes de la hanche

 

Muscles supports

  • Delta Muscle
  • Muscles de la poitrine 
  •  Triceps

Note : Les muscles de la cuisse sont également revendiqués dans une dimension qui ne doit pas être sous-estimée.

Position

  • Soutenez-vous avec les deux bras tendus sur les parallettes.
  • Vos pieds sont tendus vers l'avant sur le sol.

Exécution

  • Soulevez maintenant une jambe vers le haut aussi loin que possible, tenez-la pendant quelques secondes, puis abaissez de nouveau la jambe au sol avant de passer à l'autre jambe.

 

4. Pike push-ups

pike push-ups

Cet exercice avec parallettes vous aidera à obtenir les "bras d’Arnold Schwarzenegger". Elle se concentre sur les triceps et sur certaines parties du deltoïde.

Muscles ciblés

  • Triceps
  • Partie latérale du muscle delta
  • Partie postérieure et antérieure du muscle delta


Muscles supports

  • Gros muscle thoracique
  • Muscle à capuchon

Position

  • Comme pour les pompes.
  • Les bras sont complètement tendus.
  • Maintenant, levez les hanches pour que votre corps soit un "V" à l'envers.
  • Vos bras et vos jambes doivent rester aussi tendus que possible.
  • La tête est située entre les bras.

Exécution

  • Pliez les coudes et abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol.
  • Repousser à la position de départ.
  • A la fin du mouvement, n’étirez pas complètement les bras !

 

Exercice avec parallettes pour débutants #5 : Planche lean

planche lean

Parties du corps sous tension

Tout le corps et surtout :

  • Muscles des bras
  • Muscles des épaules
  • Poignets
  • Remarque : L'exercice prépare à la Planche ainsi qu'à d'autres exercices et mouvements (p. ex., pompes debout mains en l'air).

Position

  • Déplacez-vous à la position de départ en saisissant les parallettes (les mains sont sous les épaules) et tendez les bras et les jambes.
  • Votre corps forme une ligne.
  • Étendez vos cuisses activement.
  • Allez aussi loin que possible sur le bout de vos orteils.
  • Le bassin est fixe.
  • Le dos est légèrement courbé.
  • Les épaules sont tendues.
  • Votre regard est dirigé vers le sol tout le temps.
  • Il n'y a aucun mouvement du cou.

Exécution

  • Penchez-vous vers l'avant par-dessus vos épaules en gardant la tension corporelle
  • Aide : Essayez de pousser le sol sous vos pieds vers l'arrière.
  • N'avancez que dans la mesure où c'est agréable pour vous.
  • Le poids du corps est principalement sur les mains.
  • Maintenir la position aussi longtemps que possible.
 

 

6. Parallettes push tuck dip

parallettes push tuck dip

Cet exercice avec parallette est une combinaison de pompes et de dip. Ainsi, vous entraînez les deux muscles de manière intensive.

Muscles ciblés

  • Gros muscle thoracique
  • Triceps

 

Soutenir les muscles

  • Partie avant du muscle delta
  • Muscle scie avant

Position

  • Attrapez les parallettes à la hauteur de la poitrine (largeur des épaules).
  • Les bras sont presque complètement étirés et forment un angle droit avec le sol.
  • Les jambes sont tendues.
  • Appuie-toi sur le bout de tes orteils.
  • Tension corporelle !
  • Votre corps forme une ligne droite.

Pompes :

  • Abaissez le haut de votre corps en pliant les bras.
  • Les coudes restent aussi près du corps que possible.
  • Le mouvement vers le bas est terminé dès que votre poitrine est à la hauteur des poignées.
  • Remontez encore une fois.

Dips

  • Guidez maintenant vos deux jambes vers l'avant à travers les parallettes et placez-les tendues sur le sol.
  • Reposez-vous sur vos bras et descendez ensuite en dip avec le haut du corps.
  • Lorsque vos bras sont parallèles au sol, appuyez de nouveau vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus.
  • Ensuite, retournez en position push-up.

 

Exercices avec parallettes pour debutants #7: Dips

dips

Avec les dips, vous vous concentrez sur vos triceps. Pourtant, les muscles de la poitrine sont également revendiqués.

Muscles ciblés

  • Triceps
  • Partie avant du muscle delta
  • Gros muscle thoracique

Muscles supports

  • Stretcher radial long pour main
  • Stretcher radial court pour main
  • Stretcher pour doigts

Position

  • Prendre une Parallette en support (prise neutre).
  • Les bras sont presque complètement étirés.
  • Les jambes sont tendues vers l'avant et placées sur l'autre Parallette.
  • Le haut du corps en position verticale.
  • Regard droit devant.
  • Légère position en croix creuse.
  • Coudes près du corps.

Mouvement vers le bas

  • Pliage contrôlé du coude --> abaissement du corps.
  • Dès que l'angle entre les bras supérieurs et inférieurs est de 90 degrés, le mouvement vers le bas est terminé.

Mouvement vers le haut

  • Appuyer de nouveau sur la position de départ.
  • A la fin du mouvement, ne pas étirer complètement les coudes.


Exercice avec parallettes pour débutants #8 : Shoot through

shoot through

Tout comme les dips, cet exercice avec parallettes fait travailler principalement les triceps, tandis que les muscles de la poitrine et les autres muscles sont innervés.


Muscles ciblés

  • Triceps
  • Partie avant du muscle delta
  • Gros muscle thoracique

Muscles supports

  • Stretcher radial long pour main
  • Stretcher radial court pour main

Position

  • Saisissez les poignées avec les bras tendus en prise neutre (devant le haut du corps), comme pour les push-ups.

Mouvement avant

  • Soutenez-vous sur les poignées et ramenez rapidement vos jambes à travers les parallettes. Pliez un peu les jambes.
  • Soulève tes talons.
  • Le haut du corps est droit.
  • Le regard droit devant.
  • Les coudes sont près du corps et le dos est légèrement courbé.

Déplacement vers l'arrière

  • Faites pivoter les jambes vers l'arrière rapidement, de façon à ce que vous vous retrouviez dans la position de départ.

 

Exercice avec parallettes pour débutants #9 : Mountain Climbers

mountain climbers

Escalader des montagnes est ennuyeux ? Ce n’est pas possible ! Avec cet exercice Parallettes, vous obtenez un ventre tout plat et vous renforcez d'autres "muscles sexy".


Muscles ciblés

  • Muscle abdominal droit
  • Quadriceps
  • Ischio jambiers
  • Gluteus


Muscles supports

  • Muscle bicéphale du mollet

Position

  • Comme pour les pompes.
  • Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  • Augmentez la tension dans l'abdomen et le bas du dos.
  • Le corps forme une ligne (pendant tout l'exercice !).


Exécution

  • Tirez votre genou droit de façon énergique vers le coude droit.
  • Les mains ne quittent pas les Parallettes.
  • Il ne doit y avoir aucun contact, mais le genou doit être déplacé aussi près que possible du coude.
  • Ramenez la jambe droite à la position de départ.
  • En même temps : tirer le genou gauche vers le coude gauche.
  • Le genou gauche revient à la position de départ tout en laissant le genou droit au niveau du coude droit. 

 

Important: Les deux jambes bougent en même temps ; les pointes des orteils ne touchent le sol qu'en position de départ ; le regard est dirigé vers le sol.

 

Exercices avec parallettes pour débutants #10: Side leg raises

side leg raises

Comme d'autres, cet exercice avec parallettes vous aidera à obtenir un pack de six. Il est semblable aux mountain climbers, mais il se concentre sur les muscles des obliques.


Muscles ciblés

  • Muscles abdominaux obliques
  • Muscle abdominal droit
  • Quadriceps
  • Ischiojambiers
  • Gluteus


Muscles supports

  • Muscle bicéphale du mollet

Position

  • Comme pour les pompes.
  • Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  • Accroître la tension dans l'abdomen et le bas du dos.
  • Le corps forme une ligne (pendant tout l'exercice !).

Exécution

  • Tirez votre genou gauche vers la main droite.
  • Les mains ne quittent pas les poignées.
  • Il ne doit y avoir aucun contact, mais le genou doit être tenu aussi loin que possible de la main.
  • Ramenez la jambe gauche à la position de départ.
  • Tirez ensuite le genou droit vers la main gauche.
  • Retour du genou droit à la position de départ, etc.

 

Exercices de parallettes pour débutants - les premiers pas vers un corps bien entraîné

Comme vous pouvez le voir, avec les parallettes, vous travaillez tout votre corps. Si vous faites de votre mieux et suivez le rythme, vous pourrez bientôt passer aux exercices avec parallettes pour les plus avancés. Bien sûr, tout début est difficile ! Mais le travail acharné finit par payer ! Vous le saurez bientôt lorsqu'on vous demandera pour la première fois comment vous arrivez à être en forme de cette manière. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de succès dans votre entraînement !

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