Essayer quelque chose de nouveau pour la première fois peut être empreint de peur et d'incertitude. Cela tend à être le cas avec la plupart des nouvelles choses que nous expérimentons. Cependant, cela ne doit pas nécessairement être le cas tout le temps. S'informer sur ce qu'il faut faire peut certainement faire la différence. Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, le calisthénics peut être un moyen amusant de s'initier à l'entraînement physique. Mais comment s'y prendre ? Dans cet article, nous allons examiner plusieurs exercices de calisthénics et la façon de les réaliser. Ces exercices sont tous recommandés pour les débutants, alors n'hésitez pas à poursuivre votre lecture et à les inclure dans vos séances d'entraînement !
Exercices de calisthénics #1 : Tractions
L'un des exercices de calisthénics les plus basiques est la traction. En raison de la simplicité de cet exercice, il peut être pratiqué presque partout. Pour faire une série de tractions, il suffit de trouver une barre de traction ou une structure de soutien où vous pouvez soulever votre corps du sol à l'aide de vos bras. Tout d'abord, suspendez-vous à la barre avec vos deux bras, puis soulevez votre corps jusqu'à ce que votre tête atteigne la barre et redescendez. Répétez l'exercice 15 fois pour réaliser une seule série. Les tractions vous aident à développer les biceps, les lats et les muscles du dos (voir aussi notre article sur les muscles des tractions), ce qui en fait un exercice de gymnastique idéal pour commencer.
Exercices de calisthénics #2 : Tractions (avec bandes)
Une variante de l'exercice des tractions consiste à utiliser des bandes de traction. Faire des tractions contribue grandement à améliorer la force du haut du corps, mais pour certains, cela peut être trop difficile à première vue. C'est pourquoi il est suggéré de faire des tractions assistées en utilisant des bandes. Comment s'y prendre ? Commencez par faire une boucle avec la bande au-dessus de la barre et assurez-vous qu'elle est bien tendue. Ensuite, placez votre pied dans la bande et commencez par une série normale de tractions. Une fois que vous avez terminé, assurez-vous que vous sortez de la bande en toute sécurité - nous ne voulons pas que vous vous blessiez !
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Exercices de calisthénics #3 : Flexions
Les flexions sont un autre exercice de calisthénics qui vous aide à renforcer le haut du corps. Les flexions, en particulier, stimulent beaucoup les triceps, ce qui en fait un candidat idéal pour ceux qui veulent améliorer cette zone. Pour faire des dips, il est essentiel de trouver un endroit avec deux barres de trempage de même hauteur. Si vous n'avez pas de parc de calisthénics avec des barres de musculation près de chez vous, notre barre mobile de traction et de musculation est ce qu'il vous faut. Pour commencer, il suffit d'attraper les barres, de lever les deux pieds vers le haut, de plonger le corps vers le bas et de se relever pour faire un mouvement.
Exercices de calisthénics #4 : Flexion des barres droits
Le mouvement à la barre droite est une variante du mouvement normal et implique l'utilisation d'une seule barre de traction droite au lieu de deux pour vous soutenir pendant l'exercice. Comme son nom l'indique, cet exercice nécessite une barre droite à partir de laquelle vous ferez des dips. Commencez par monter sur la barre en soulevant votre corps au-dessus d'elle. Ensuite, penchez-vous un peu vers l'avant afin d'avoir l'équilibre et l'angle adéquats pour effectuer les plongeons de la troisième étape. En utilisant une prise large d'épaule, levez vos jambes un peu en avant et plongez le haut de votre corps vers le bas et remontez jusqu'à la position de départ sur la barre pour une répétition complète. Il est essentiel d'avoir un bon équilibre et une bonne posture pour faire cet exercice. Nous vous suggérons donc de faire les efforts nécessaires pour y parvenir avant d'augmenter le nombre de répétitions.
Exercices de calisthénics #5 : Extension des jambes
L'extension des jambes est l'un de ces exercices de gymnastique qui vous fera vraiment transpirer, alors soyez prêt ! Pour faire un lever de jambe, trouvez une barre de traction à laquelle vous pouvez vous suspendre. Une fois que vous êtes prêt à commencer, gardez les deux jambes ensemble et levez-les à un angle de 45 degrés, c'est-à-dire en formant un L. Redescendez-les et répétez. Une série complète d'élévations de jambes améliore les muscles des jambes, les muscles du bas du dos, les fessiers et les abdominaux. Ceux qui veulent vraiment faire un entraînement complet peuvent essayer de lever les jambes encore plus haut, mais cela demande de la souplesse et une force (de préhension) encore plus grande.
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Exercices de calisthénics #6 : Musculation (avec bandes)
La musculation ont tendance à être difficiles pour la plupart des personnes qui débutent. Comme nous l'avons suggéré précédemment, l'utilisation de bandes de traction peut être très utile pour vous habituer à ce type d'exercices. Pour faire un muscle-up assisté par une bande, assurez-vous d'avoir une barre solide que vous pouvez utiliser et une bande de bonne qualité. Pour commencer, faites une boucle sur la barre avec la bande et montez sur la barre en vous y suspendant. Placez ensuite un pied dans la bande et commencez à soulever le haut de votre corps pour le placer sur la barre. Pour y parvenir, il est essentiel de se pencher un peu en avant afin de pouvoir se balancer correctement. Cet exercice de calisthénics demande beaucoup d'entraînement pour être parfait, il peut donc être un excellent candidat à inclure dans vos entraînements réguliers.
Exercices de calisthénics #7 : Pompes
Rien ne vous indique que vous faites vraiment de l'exercice que de faire quelques séries de bonnes vieilles pompes! Si vous n'avez pas fait d'entraînement physique depuis un certain temps, vous devrez peut-être inclure des séries complètes de pompes dans vos séances d'entraînement. Lorsque vous faites des pompes, assurez-vous de ne pas tricher et d'étendre complètement vos bras pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
Exercices de calisthénics #8 : Squats pistolet
Le squat pistolet est un exercice qui n'utilise aucune structure de soutien. Il ne nécessite que vous-même. Pour faire un pistol squat, il suffit de se mettre debout, les bras le long du corps, puis de lever les deux bras devant soi (à la manière d'un zombie), et de lever légèrement une jambe. Ensuite, accroupissez-vous avec l'autre jambe en vous assurant que vos bras restent droits et que la jambe que vous avez levée est maintenant complètement tendue. Vous n'avez pas besoin de faire un signe de la main en forme de pistolet pendant que vous vous accroupissez. Il est plus important d'adopter la bonne position et d'être capable d'effectuer une série complète sans perdre l'équilibre ni tomber. Comme pour la plupart des exercices, c'est en forgeant qu'on devient forgeron !
Si vous n'arrivez pas à équilibrer l'exercice au début, vous pouvez vous appuyer sur un objet avec un bras pour garder votre équilibre.
S'initier au calisthénics peut être une expérience formidable et ne nécessite pas de se rendre dans une salle de sport ou tout autre endroit. Grâce à sa flexibilité, vous pouvez choisir de faire du calisthénics où vous voulez. En essayant les exercices de base (à faire absolument) que nous avons décrits dans cet article, vous aurez une bonne base pour faire des exercices du calisthénics plus avancés par la suite.
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