Selon le type d'entraînement que vous faites, les dips sont l'un des exercices que l'on peut facilement oublier, mais ils constituent un excellent complément à vos séances d'entraînement de la journée pour la poitrine, les épaules et les bras. Que vous soyez dans une salle de sport, à l'extérieur ou à la maison, il y a toujours un équipement que vous pouvez utiliser pour ajouter des dips à votre programme d'entraînement.
Les avantages des dips :
Les dips sont un exercice qui utilise le poids de votre propre corps (vous pouvez ajouter un poids supplémentaire si vous recherchez un exercice plus avancé). Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les dips sont l'un des meilleurs exercices pour le haut du corps. En tant qu'exercice composé (ciblant plus d'un groupe musculaire), les dips sont parfaits pour solliciter plusieurs muscles du haut du corps en même temps. En faisant travailler les mêmes groupes de muscles que ceux utilisés pour les dips, d'autres exercices tels que le développé couché, les chin-ups et les pompes bénéficieront de la force et de la flexibilité impliquées dans l'exécution des dips.
Quels sont les muscles utilisés ?
Que vous fassiez des dips axés sur la poitrine ou sur les triceps, les groupes de muscles du haut du corps ciblés sont les mêmes, à savoir la poitrine, les épaules, les bras et le dos. Gardez à l'esprit que vos abdominaux et vos fessiers sont sollicités tout au long des deux versions de l'exercice afin d'aider à stabiliser votre corps. Cependant, selon la forme de dips que vous travaillez, des groupes de muscles spécifiques et des membres synergiques (muscles qui stabilisent une articulation et aident à créer le mouvement) sont utilisés.
Dips (flexion) de la poitrine :
Muscles ciblés : |
Synergists: |
Pectoralis Major (Poitrine/pectoraux inférieurs) |
Anterior Deltoid (Épaule avant) |
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Triceps Brachii (Dos du bras) |
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Pectoralis Minor (Poitrine) |
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Rhomboids (Muscle du dos intérieur moyen) |
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Levator Scapulae (Épaule supérieure/cou) |
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Latissimus Dorsi (Muscle Moyen Extérieur Dosk) |
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Teres Major (Extérieur dos) |
Flexion des triceps :
Focused Muscle: |
Synergists: |
Triceps Brachii |
Anterior Deltoid |
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Pectoralis Major |
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Pectoralis Minor (Poitrine) |
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Rhomboids |
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Levator Scapulae |
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Latissimus Dorsi |
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Biceps Brachii (Avant-bras) |
Comment faire des dips avec une technique correcte :
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont tendance à éviter de faire des dips est qu'ils le font souvent de manière incorrecte et souffrent donc de douleurs aux épaules. Si ça fait mal, ne le faites pas, n'est-ce pas ? Saviez-vous également qu'il y a une différence entre un développé couché sur la poitrine et un développé couché sur les triceps ?
Dips de la poitrine :
- À l'aide de barres parallèles, levez-vous de façon à ce que vos bras soient complètement tendus vers le bas, les poignets légèrement derrière les épaules.
- Assurez-vous que vos abdominaux et vos fessiers soient activés afin de stabiliser votre corps pour qu'ils ne se balance pas.
- Pliez vos genoux, vous pouvez croiser vos pieds pour plus de confort.
- Penchez votre poitrine vers l'avant, à environ 30 degrés. Idéalement, votre corps devrait former un " L ".
- Au fur et à mesure que vous descendez, laissez vos coudes s'écarter légèrement, continuez jusqu'à ce que vos épaules soient légèrement plus basses que vos coudes et que vous sentiez un léger étirement des muscles de votre poitrine.
Flexion des triceps :
- À l'aide de barres parallèles, levez-vous de manière à ce que vos bras soient complètement tendus vers le bas, les poignets sous les épaules.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour stabiliser votre corps.
- En fonction de votre taille, vous pouvez plier les genoux et croiser les pieds pour plus de confort, mais la position idéale est d'avoir les pieds sous le corps.
- Gardez la tête et la poitrine droites pendant que vous abaissez lentement votre torse. Abaissez-vous aussi loin que le permet la souplesse de vos épaules. L'idéal est de descendre jusqu'à ce que la partie supérieure de votre bras soit parallèle au sol. Ne descendez pas plus bas que cela, car vous pourriez vous blesser.
- Ne laissez pas vos coudes se détendre, gardez vos bras serrés contre vos côtes. Vos épaules descendront légèrement plus bas que le coude au bas de la flexion.
Variations des dips
Ce qu'il y a de bien avec les dips, c'est qu'il s'agit d'un exercice que presque tout le monde peut faire, principalement en raison de la grande quantité de variations d'exercices et d'équipements qui peuvent être utilisés. Pour nos besoins, nous allons nous concentrer sur quatre autres variations des dips poitrine et triceps déjà mentionnés. N'oubliez pas que la plupart de ces variations ne doivent être tentées et réalisées que si vous avez déjà maîtrisé les versions de base, afin d'éviter toute blessure potentielle.
Dips assistés par bande :
Si vous êtes novice en matière de dips et que vous souhaitez progresser et passer aux dips inversés, l'utilisation de bandes de soutien pour vous aider est un excellent moyen d'effectuer toute l'amplitude du mouvement. En fonction de votre niveau de compétence, une bande plus fine sera plus difficile, tandis qu'une bande plus épaisse sera plus facile. Passez chaque extrémité de la bande autour de chaque bras de la barre de musculation. Posez un pied sur la bande, puis levez votre corps sur la barre de musculation. Placez votre autre pied sur la bande (vous pouvez choisir d'utiliser vos genoux au lieu de vos pieds selon que vous ciblez les triceps ou la poitrine). La bande d'exercice agira comme une élingue et vous aidera à revenir au sommet.
Dips (flexions) avec poids :
Si les dips réguliers sont devenus trop faciles, une variante avancée est le dip avec poids. Que vous utilisiez une ceinture, une plaque de poids ou un gilet de poids, ou que vous fassiez preuve de créativité en mettant un sac à dos lourd ou en tenant un haltère entre vos chevilles, les options pour ajouter de la résistance sont nombreuses. Étant donné que le poids doit pendre de votre taille, les dips avec poids sont généralement effectués à l'aide de barres parallèles ou d'une station de dips. Avec le poids suspendu devant votre corps, effectuez lentement le même mouvement que pour un développé couché normal.
Si vous choisissez d'utiliser un gilet de musculation ou un sac à dos lourd, la répartition du poids se fait évidemment sur la partie supérieure de votre corps et non sur votre zone centrale. Cela peut potentiellement limiter l'amplitude des mouvements ou devenir inconfortable au niveau des épaules. Si vous choisissez d'utiliser le gilet de musculation pour d'autres parties de votre entraînement, c'est une excellente option, tout comme le sac à dos si vous n'avez pas accès à une ceinture pour dips.
Dips sur banc :
Que ce soit à la salle de sport, au parc ou même chez vous, il y a de fortes chances que vous ayez vu ou fait des bench dips. Le problème de cette variante est qu'il s'agit de l'un des choix les plus dangereux que vous puissiez faire pour un entraînement de dips, car il peut causer des dommages importants à vos épaules et à votre cou. Imaginez que vous haussez les épaules, elles remontent vers vos oreilles. Maintenant, lorsque vous faites votre développé couché, vous ajoutez la pression du poids du corps dans la cavité de votre épaule, ce qui cause la douleur. Pour un positionnement correct, assurez-vous que vos épaules fassent l'objet d'une rotation externe, en les maintenant vers le bas et l'arrière. Cela est facilité par le positionnement de vos mains (assurez-vous que vos doigts soient dirigés vers le côté, loin de votre corps). Certaines personnes peuvent choisir d'ajouter des variations à leurs flexions de banc en surélevant leurs pieds ou en ajoutant des plaques de poids sur leurs genoux.
Dips avec anneaux :
L'une des formes de dips les plus difficiles à réaliser, même pour les athlètes les plus avancés, les dips aux anneaux, en raison de leur configuration instable, nécessitent des mouvements très contrôlés afin non seulement d'en tirer le maximum de bénéfices, mais surtout d'éviter toute blessure. L'utilisation d'anneaux de gymnastique impose moins de contraintes sur les épaules, les coudes et les poignets que d'autres exercices de dip, car les anneaux s'adaptent individuellement à la taille de la personne qui les utilise, ce qui permet une position plus naturelle. Si vous avez progressé dans l'utilisation des anneaux, ils constituent une excellente étape de progression vers d'autres exercices aux anneaux tels que le Muscle-Up.
Précaution et blessures :
En raison de la nature des dips, comme nous l'avons mentionné, l'une des principales causes d'inquiétude est la position des épaules et la quantité de poids qui est placée sur elles lors d'une exécution incorrecte des dips. N'oubliez pas que vous soulevez le poids de votre corps, donc si vous êtes novice en matière d'entraînement ou si vous êtes incapable de soulever votre poids, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas faire correctement un dip. L'une des meilleures solutions consiste à faire un dip en position inversée, ce qui signifie que vous ne faites travailler votre corps que pendant la descente. Mettez-vous dans une position correcte et descendez lentement. Lorsque vos épaules sont en dessous de vos coudes, posez vos pieds sur le sol. Puis recommencez. Vous finirez par devenir assez fort pour vous relever.
Plusieurs parties du corps peuvent commencer à ressentir des douleurs ou à se blesser si vous ne faites pas correctement les dips. La poitrine, les épaules et les poignets peuvent facilement devenir douloureux ou se blesser si vous n'exécutez pas l'exercice avec une forme correcte. Si vous arrondissez le haut du dos, il y a de fortes chances que vous ressentiez des douleurs dans la région de la clavicule et de la poitrine. Si vous roulez vos épaules vers l'avant ou si vous les laissez se hausser vers le haut, vous devez les ramener vers le bas et vers l'arrière, sinon vous risquez d'être très mal à l'aise et de vous blesser.
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